Apa futkározik

Az ember pont attól lesz ember, hogy mindíg többre vágyik. Alig ért véget az előző verseny, máris azon töröm a fejem, hogyan tovább. Nagyképűen már most is maratonistának titulálhatom magamat, elvégre ismét sikerült a távot futva leküzdeni. Azonban az - egyébként Csomulungma méretű - egómnak ez nem elég! Oké, hogy nem fogok versenyeket nyerni. Azzal is együtt tudok élni, hogy a bostoni kvalifikációs szintet valószínűleg a büdös életben nem fogom megfutni. Azt azonban nehezen viselem, amikor aggok, dagadtak, törpék és bohócok is levernek. Tudom, ne ítélj elsőre. Meg egyáltalán, ne ítélj, hogy ne ítéltess. De akkor is. Jó lenne legközelebb úgy célba érni, hogy a mezőny jobbik felébe tartozom, és nincs előttem Rubik-kocka és söröző Pumukli... Vajh milyen teljesítényre van ehhez szükség? Nézzük hát meg.

A számokra nézve jól látszik, hogy a 2009-es versenyt nagyon elrontottam. Kilóg a sorból, rendesen. Oké, hogy buta voltam, de az egész mezőny gyengébb volt, nem csak én. A meleg és a szél miatt kevesebben értek célba, noha többen neveztek. A bénázásom dacára is javult a relatív pozícióm a többiekhez képest. A mezőny jobbik feléhez jóval szerényebb idő is elég volt, mint egy évvel korábban, illetve arányait tekintve kevesebben futottak négyórán belül. A bécsi verseny mezőnye ugyanakkor nem csak jóval nagyobb, de sokkal erősebb is volt, mint a budapesti futásoké. Summa summarum: úgy fest, bőven négy órán kelül kell futni a jobbik térfélre kerüléshez. Valahová 3:50:00 köré kellen lőni, és ez azért ez eléggé lehangoló felismerés. Kilométerenként kb. egy percet kéne javulnom... A jó hír az, hogy ez már egyszer sikerült, futottam már 3:53:11-et. Igaz, akkor 18 éves voltam, 68 kiló, és heti 70 kilivel edzettem. Képes lehetek-e erre ismét? Ami a saját teljesítményemet illeti, izgalmas eredmények látszanak.

Muhari G. szerint akkor vagy oké, ha a második fél átlagtempója maximum 10-15 másodperccel tér el az elsőtől. 2008-ban gáz voltam, a 2009-et talán hagyjuk is. Az idén viszont már-már elfogadható a teljesítményem ebből a szempontból, a javulás mértéke mindenképpen jó. További fogyással, kevéssel több edzéssel elérhető, hogy a kritikus eltérésen belül legyek, kvázi egyenletes tempóval futva végig. Muhari kartárs ugyanakkor azt is nézi, hogy a 30. kilit követő szakasz átlaga hogyan viszonyul az első félmaratonéhoz. Itt lehet elsősorban tetten érni a Falba rohanást. Ebből az aspektusból is szembeötlő a javulásom, viszont az elmaradásom még mindig nagyobb mértékű, mint a két felet összehasonlítva. Szerintem ebből elsősorban az következik, hogy a második féltávon, azon belül is a 30-35 kilométerek közé eső szakaszon kell még sokat fejlődnöm. De mennyit, hogy elérhessem a négyórás álomhatárt?

Kiindulási alapként szögezzük, le: nem valószínű, hogy képes lennék negatív splitet futni. Egyrészt az amatőrök kevesebb, mint 10%-a képes erre, másrészt nekem eddig hatból egyszer sem sikerült. :-) Viszont reálisnak tűnik a két fél további közelítése, a Muhari-féle határérték környékére. Szerintem kitolható a visszaesés a 25. kilitől 30 utánra, továbbá mérsékelhető a visszaesés mértéke is. Tételezzük fel, hogy 20 másodpercen belülre tudom nyomni a két fél közötti eltérést. Ekkor 1:56:00-os féltávot kellene futnom a négy órán belüli finishez. Megnéztem, a felkészülés alatt futottam 4 Szigetkört időre, 1:59:18, ami 5:38-as átlagot jelent. A különbség 3 perc, ennyit biztosan fogok javulni. Akkor pedig "csak" annyi van hátra, hogy ezt a tempót 150 alatti pulzussal tartani tudjam 30 kilin keresztül, és a bekövetkező visszaesés ne legyen több, mint 30 másodperc: mondjuk 5:30-ról ne butuljak sokkal 6:00 fölé. Egyszerű, mint az egyszeregy. Azért a rózsaszín köd oszlatásához írjuk ide: az idén 30 után az addigi 6:15-ről lassultam majdnem 7:00-ig, összesen kb. 45 másodpercet. A szükséges javulás tehát nagyon jelentős, de nem lehetetlen. Csinálok erre egy jó kis edzéstervet, oszt majd meglássuk.

A kevésbé elszántak kedvéért: 4:31:53, okos futás, végén ráerősítés, szép eredmény.

A karthauzi szerzetesekkel vetekedő türelmű, vagy csak jóindulatúan elfogult olvasók kedvéért pedig íme a beszámoló. Achtung! Sehr lang.

Előzmények

Megrohantam, vagy megfutottam Bécset? Esetleg megkocogtam? Alább kiderül. Lelkes, hosszas és főleg alapos felkészülés után végül rendben eljutottam Bécsbe. A tűzhányós para ellenére minden rendben volt az utazással. Ödivel, vendéglátó ős-cimborámmal szombaton elintéztük a formalitásokat, plusz lecsekkoltuk a lakástól a rajtig vezető útvonalat. Híre ment, hogy több mint 32.000 futó lesz a rajtnál, ilyet se láttam még! A helyszínbejárás után Boriékkal söröztünk egyet, ahol mi is leöntöttünk egy sört, illetve minket is leöntöttek sörrel. A sörkeresztséget így utólag jó ómennek kell értékelnem, bár a metróban hazafelé enyhén hajléktalanszagot árasztottunk. Nem beszélve a lágyéktájéki kiterjedt sárga foltról a gatyánkon… Este még társasoztunk egyet, majd ágynak vettem az irányt. A futás előtti napra tehát némi vonatozás, majd kedves társaság, kényelmes ágy, és elég alvás jutott. Ennek, plusz a felkészülésnek hála ha nem is önhitten, de legalább egészséges önbizalommal vártam a reggelt.

Rajt

A tavalyi maraton óta piszkált a kérdés, mi lett volna, ha? Ha nincs rittyentés 24-nél? Ha nem futom el az elejét otromba gőgömben? Ha van annyi eszem, hogy a meleghez és a szélhez igazodok? Megannyi ha, nagybetűs HA motoszkált bennem fél éven keresztül. Terv- és ésszerű reggeli, majd a rajthelyszín megközelítése. Ödi szolidaritásból elkísért, majd jó érzékkel folyamatosan beszéltetett az ólomkatona festés fortélyairól, nehogy időm legyen parázni. Azért lett, persze. A rajtnál iszonyatos tömeg jött össze, lenyűgöző dolog volt, de fel is zaklatott. El akartam kerülni a korai dehidratációt, ezért elég sokat ittam este is, reggel is. És hát a mi befelé ment, az biza kifelé is igyekszik... Ezzel mások is így lehettek, mert még az amúgy impozáns számosságú tojtojbudi sem tudott elég lenni a sok inkontinens versenyzőnek. Ilyet is ritkán látnak Ausztriában, mármint amikor konkrét tömegek húgyoznak szanaszét téblábolva a belvárosban. Nem kevés metálkoncert flesh volt a dologban, ettől egyből jobban is éreztem magam. Nekem a sárga zászló alatt kellett gyülekezni a rajthoz, ami nem a kolerafertőzötteket jelentette (bár a csurizás alapján, ki tudja…), hanem a 4:00 óra körüli időre számítók blokkját. A rengeteg versenyző miatt zónásították a rajtot, mint a nagy(onnagy) versenyeken, komolyság volt. Tekintve, hogy a rajt és a cél messze van egymástól, az egész ruhatárat nagy piros teherautók alkották, két sorban húzódva egészen a horizontig. Átöltözés, pisi. Kamionkeresés, motyóleadás, pisi. Sárga zóna megtalálása, majd elhagyása (pisi). Az a halvány gyanú motoszkált benenm, hogy a tegnapi leöntetésem okán mégis felfázhattam. Némi para, majd búcsúzkodás Öditől, viszlát a célban! A rajtra várakozók között az a benyomásom alakult ki, hogy erős lesz a mezőny. (Erre még majd visszatérünk.) Nagyon eltökélt és nagyon jól felszerelt, nálam többnyire sokkal slankabb és izmosabb vádlival bíró egyedek tolongtak. Plusz mindenkit legalább egy fejjel magasabbnak éreztem. Megjegyzem, ezek a 4:00 és 4:30 közötti zóna népe voltak, kissé flusztrált, hogy akkor miként festhet mondjuk a 3:00-3:30 mezőnye… Ekkor jutottam el a Jézusom, mi a faszt keresek én itt?! állapotba. A feszültséget levezetendő elkezdtem keresni a tömegben az elmaradhatatlan bolondokat. Találtam egy srácot, aki camelback aksitáskával, a vállán kamerával, hátán live webcam felirattal, orcáján mikrofonnal totyorgott, magában beszélgetve az Internetet egymilliárdos nézőközönségével. Aztán volt egy hombre, spanyol hátzászlóval, pont mint Tokugawa gyalogsága. Nem sokkal hátrébb egy Csubakka-szerű szőrjelmez beszélgetett két középkori harcossal, akik valódi láncinget és sarut viseltek. Na mondom, akkor minden oké, van itt más félkegyelmű is. És akkor eldördült a rajtpisztoly!

0-10

Profik el. További öt perc szunyókálás után mi is megindultunk, tyúklépésben. Megtorpanás, majd kék zóna el. Megtorpanás, majd zöld zóna el. Megtorpanás, majd végre MI is el! Eleinte el se hittem. 11 perccel a rajtpisztoly után, ívásra igyekvő lazactársaimmal átúsztunk a rajtvonalon. Balra tőlünk Lemmingék. Stopper indít, pulzus rendben, 130. A rajt után rögtön hatalmas panorámafotó-háttérként jött a Reichsbrücke. Kétszer három sáv, faltól-falig tele, kilométereken át. Nem elfutni az elejét, nem elfutni az elejét, mantráztam szorgalmasan. Ami azt illeti, nem is tudtam volna. A hering-feeling nyomasztó volt, tötymörgés perceken át. És akkor megláttam az 1km-es táblát. Óra: 4:34, miiiivan? Nem lehetek ennyire balfasz. Leizzadás, pulzus 150. Aztán megnyugodtam, a híd két oldala más pályán fut, valahol a többedik (harmadik?) kilométernél eresztik egymásra a szélsőjobbosokat a szélsőbalosokkal. Saját 1 km, 6:20, Oké. Pulzus 130-ra vissza. Innentől sokáig baromi nagy tömegben futottam a Práter fái alatt. Rajzás, vazze. A parkban még csuriztam egy utolsót, kábé ezredmagammal… A tempómon nem sokat lassított, a megcélzott 6:10-re nem volt sok esély. Az ötödik kilit, egyben jelzőpontot némi késéssel értem el, de ez nem zavart, furcsa módon. Csak használt valamit az önszuggesszív technikák gyakorlása. És akkor elfutott mellettem egy fa. Mondom FA!. Greenpeace aktivista, többméteres plüss-fatörzsnek álcázva. Erős késztetést éreztem, hogy fűrészért kiáltsak, netán megpróbáljam visszaelőzni. Vagy csak szimplán lecsurizni.. Végül úrrá lettem a vadászösztönön. Az is segített lehiggadni, hogy Csubakka és a vitézek messze mögöttem kocogtak. Kiértünk a parkból, a Duna-csatorna -egyébként helyenként igen büdös- partjára és végre szembesültem a mások által megénekelt Hangulattal! A kocsmák előtt, a zebráknál, általában véve mindenhol tömegek bíztatták a futókat. Kölkök pacsiért nyúltak, mammerek kerepeltek, a kivezényelt köztisztasági brigád trombitált. És ez nem múlt el, egészen végig folyamatos volt, nagyon-nagyon jó érzés ám. Nem úgy, mint a sok bugris otthon, járó motorral, káromkodva. Ezek a rohadt labancok szeretik a városukat, a maratonjukat, még a futókat is. Akkor is, ha az illető kuruc. A hátamon virító futni.hu felirat nem csak a magyar futótársakból, de a labancokból is bíztatást váltott ki. Jó volt, na. Csak a tömeg nem akart ritkulni, az istennek sem. Otthon azért 3-4 kili után már lehet futni, itt még a tízesnél is kerülgetés, óvatoskodás ment. És még mindig nem zavart! Az első komolyabb frissítést a tízesnél ejtettem meg. Ami a frissítést illeti, ötönként tömérdek víz és Powerade, köztünk féltávonkét ismét  tömérdek víz. Kb. 20 frissítőállomás, hosszú(!) asztalokkal. Veterán maratonisták kedvéért: sehol sem kellett számottevően lökdösődni, mindenhol volt elég izoital, ittam is mindenhol, sokat. Összesen vagy 4 litert, nem is lett problémám a dehidratációval. Még nekünk, a mezőny végének is jutott elég mindenből, mindenhol. Öttől tízig felgyorsultam 6:20-ról, szépen közelítve a 6:10-es átlagot. Olyan egy perc lemaradást görgettem, elspájzolva későbbre, a jobb időkre.

11-20

Ugyanis ekkorra egyértelművé vált számomra, hogy itt ma szinte mindenki gyorsabb, mint én. Ez persze azért is volt, mert még csak a váltók első tagjai futottak, plusz egy hordányi félmaratonista. Mindenesetre nagyon nehezen ment a kitűzött lassú tempó tartása, másodpercenként meg-meg indultam, majd visszavettem. A mérésről azért ejtsünk pár szót. Fekete-sárga testvéreink világbajnok szolgáltatást fejlesztettek a versenyre: 5 kilinként chip-mérés, eredmény, tempó és helyezés ingyenes továbbítása SMS-ben egy megadott mobilra. Nagy királyság, így Bori, Geri, Feri és Krisz pontosan tudták, hogy hol mikor vagyok várható. Boriékkal vagy négyszer pacsiztunk is, ennek is köszönhetően. Szóval: a kanális partjáról rá a Ringre, majd föl Schönbrunnak. Ettől a résztől nem tartottam, pedig! Pedig kb. 50 méter emelkedés 9 kilin. Ritkán látod, alattomos, de kimerítő. Szerencsére észnél voltam, bár itt volt először igazán erős a mindenkilehagybaszki érzés. Tizenötnél már metronómot lehetett volna igazítani hozzám, annyira a 6:10-en mentem, 145 körüli pulzussal. Innentől szeles lett egy kicsit, ami nem sokat segített. Szó, ami szó, jólesett megfordulni fent. A boldog emlékezetű, Gorenje-hűtőben és Adidas sportsuhéban gazdag Mariahilfer "magyar, ne vidd el a vécépapírt" strassén elindultunk lefelé. Kihasználtam a lejtőt egy kis nyújtásra, meg az egyperces hátralék lefaragására. Jóleső kárörömmel láttam a Greepeace-fatörzset, amint hatan cipelik lógó orral. Lestem, hátha kilóg belőle a faszi lába, de a gyökér valahol lemaradt, csak a tuskót cipelték. Ringre vissza, Burg elé be. Nagy csindadratta volt, komoly forgalomirányítás a félmaratonisták és a többiek szétterelése céljából. Szerencsére eleget játszottam a gyerek Thomas-os favonatával, úgyhogy vettem a jelzést, így simán váltottam a Rathausplatz irányába, balra el. Érdekes volt megszabadulni a tömegtől, ami végül kb. a 13. kiliig komoly akadályt képezett. Csak egy kicsit megütött a hosszútávfutó magányossága, hirtelen olyan kevesen lettünk azon a széles úton.

21-30

Féltávnál 2:11:01, das ist aber Perfekt. Valahol 22-nél volt egy automata sebességmérő, ami szmájlikkal honorálta, hogy nem léptem át a megngedett maximáls 40 km/h sebességet. Ezen jót röhögtünk a körülöttem csoportosuló squadra olasszal. Visszaértünk a kanális partjára, ahol egy csapásra családias lett a légkör: relatíve sok futó, abszolúte sok néző. Sok-sok bíztatás, ami ránézésre rá is fért a mezőnyre. Innentől kezdtek feltünedezni a görcsöt nyújtó, sétáló figurák, bokorba kékszínű Powerade-et sugárban rókázó lányok. Ilyenből többet is láttam, elég ijesztő volt. Kezdtem ráérezni, hogy elég lesz bennem a kraft a végégig, és ez jó érzés volt. Ugyanakkor a pulzusom elkezdett alattomosan emelkedni, frissítés, ide, kulacsőbe töltött gél oda. Már épp kezdtem magam elanyátlanodva érezni, amikor deus ex masina egy emeleti ablakban feltűnt négy talajrészeg metálista, akik az erkélyre kitolt hangfalakból Iron Maiden-nel szórakoztatták a nagyérdeműt. Mondjuk ez némiképp ellenpontozta a korábban az arcunkba tolt sramlit, valcert és Falco-t, de nekem nagyon bejött. Vagy 20 métert ördögvilláztam a legények által jó érzékkel berakott Run to the Hills-re, minek refrénje köztudottan a témába vágó run for your life mondattal egészül ki. Ováció az erkélyről, futkorászás tovább. A szakaszról el kell mondani, hogy számos hídfőt érint, vagyis buckára föl, buckára le. Ettől eleinte ingerült voltam, aztán Zen-módon ráéreztem lényegre. A fölfutás/lefutás kellemes változatosság az izmoknak, úgy is kezeltem. Fölfelé térdemelés, lefelé nyújtás. Olyan 25 körül szomorkásan konstatáltam, hogy a pulzusom 155, és emelkedik, akármennyit frissítek, és akármilyen légzőgyakorlatot végzek. Geri hallatlan drámai érzékkel ezt a pontot választotta a hirtelen felbukkanásra, és az obligált minden oké kérdés feltevésére. Mondom igen. Vagyis nem. ??? Pulzusmérő megmutat, arcon megértés. Elméletben, sokkal jobb kondival a 155 csak a versenyzónám alja lenne, jelenleg azonban a laktát-tolerancia zónám felső határa. Valahol 160 körül menthetetlenül elkezdek savasodni. Jó dolog a mérés, mert a tempót még simán bírtam volna tovább, észre sem véve, hgoy megágyazok a Falnak. Meglepően könnyen álltam át fejben a B-tervre: futás, futás, óra leszarva. Innentől a stoppert át is kapcsoltam, hogy csak a pulzust mutassa. Szépen, 150 körül futottam tovább. Azért hazudnék, ha nem mondanám el: 27-nél nem volt őszinte a mosolyom, vicsorogva vártam, jön-e Fal-bácsi, hogy rámdőljön. Ezen a szakaszon ego-tripről amúgy sem lehetett szó, mert szembe jött a mezőny gyorsabb hányada. Sokan, sokáig. Ettől kissé kriplinek éreztem magam.

31-40

Harminc körül visszaértünk a parkba, ahol komoly katatónia következett, amolyan echtes Untergang. Bazi hosszú egyenes, szembe özönlik a sok Meister, és én csak lassulok, lassulok, hogy tartsam a pulzust. Meg azért is, mert nem bírom… Sokan sétálnak, én még nem. Ez erőt adott. Szakaszolni kezdtem: fussunk a következő kilit jelző tábláig, most csak ez van. Aztán megint. Később csökkentek a szakaszok, a következő sarokig, a következő futóig, a következő fáig, a következő lépésig. Szörnyen szarul esett, de valahol mélyen kezdtem elhinni, hogy menni fog, végig. Közben igen jó, és kellően hatékony zene szólt, százméterenként, hangszórókból. Nagyzenekar, nagyívű filmzene, valami hőseposzból. A sramlitól asszem rituális öngyilkosságba menekültem volna. Ámokfutásról akkor éppen szó nem eshetett… Amikor a fordulónál bűzölgő lacipecsenyés kiszóródási felhőjén és élve jutottam át, a film újra peregni kezdett. Lépéshossz, következő futó, következő fa, következő sarok, következő tábla. És akkor elszaladt mellettem Pumukli! Azaz Pumuckl, merthogy osztrák volt. Emberünk jelmezben, bazi nagy piros parókával nyomta, stílszerűen meztélláb. Hujjogott, hátbaveregette a futókat, egyszóval remek koboldként viselkedett. Ismét megerősítést nyert, hogy bölcsebb és erősebb lettem két év alatt, mert dühroham helyett harsány röhögéssel felérő kis mosolyt váltott ki belőlem. Később egy kocsmánál utolértem, egy kori világossal küzdött éppen. A továbbiakban ezt váltogatta: elvágtatás, sörözés, csurizás, elvágtatás. Végül asszem mögöttem ért be. Riszpekt neki. Elvégre melegben négy sört lenyomni éhgyomorra kemény lehetett… A park után a kanális jól ismert partja jött, egyre többször tűnt fel, hogy zene szól. Egy idősebb digó figura komoly keringést mutatott be a Kék Dunára, amolyan free-styler dervisként. Annyira belejött, hogy átragadt a környezetére is. Amikor azon kaptam magam, hogy én is sasszézom a zenére, már-már a szellemi integritásomat kezdtem félteni. Aztán már nem. 37 környékén a futni.hu jóvoltából beszélgetésbe keveredtem egy elsőbálozó honfitársammal. Mondjuk nekem annyira nem esett jól, mint neki. Viszont komoly támaszt jelentett a puszta tény, hogy 37-nél még beszélgetni tudok futás közben. Innentől éreztem, hogy 100% eséllyel meglesz, futva megyek a célig. Víz fölött át, Ringre be. Lelkesedésemben majdnem gyorsulni kezdtem, de ismét sikerült visszafogni a lovakat. Elhatároztam, hogy azért a négyessel kezdődő táblától megtolom, ami belefér.

40-Cél

Végre felbukkant a 40-es tábla, a tömeg sűrűsödni kezdett az út szélén. Az utolsó két kili gyakorlatilag egy olimpiai döntő hangulatát hozta, tömérdek ember kétoldalt, a futók egyre szűkebb helyre nyomódtak össze a nézőktől. A kanyar ívét követve a vakapád Kimi Raikönnent szégyenítő kivágás után visszakapcsoltam, és előzni kezdtem. Kíváncsian vártam, hogy kifogyok-e a szuszból. Recsegve és ropogva, de a legkritikusabb szemlélő (önmagam) számára is egyértelmű, tempós futómozgással haladtam a Ziel felé. A Burg kapuján áthaladva az utolsó 195 métert jelentő kék rekortánon még sprintelni is maradt energiám. Átértem a célvonalon, karóra, 4:31:53. Jólesően leköptem a Sötét Oldal fellegvárának a falát, majd érem a nyakba, csomag a kézbe, Burgból ki. Na ezen a ponton mindenem megfájdult, még lépni is nehezemre esett. Zombiként eltámolyogtam a gyúrásra várókig. Nem is volt hosszú a sor, csak képtelen lettem volna a szoborrá merevedés kockázata nélkül sorban állni. Általában véve bárhol állni. Kurva nagy tömeg volt, a nézők lökdösődő, tolakodó tömkelege abszolúte leszarta a tikkadt és nyomorult maratonistákat. Szerencsére az ellenséges tömegben történő egyenletes előrehaladásban évtizedes tapasztalattal bírok. Oké, hogy a Saucony Grid nem egy surranó, de ez most nem zavart. Átvágtam a chipleadásig, majd rémülten vettem észre, hogy a gardróbkamion-konvoj elérhetetlennek tűnő 500 méteres távolságban van. Komoly ijedelem volt, de felesleges: megoldottam, végül még jól is esett. A "ruhatárban" összejöttünk Ödiékkel és Geriékkel, beszélgetés, pacsizás. Közben helyben jártam, kicsit nyújtottam is. Evés, ivás. Boriék udvariasan emlékeztettek arra, hogy oké, ha én eszem, de így kettőkor ők is ennének valamit. Gyalog(!) átvonultunk a tegnap esti leöntősbe, ahol gátlástalan mennyiségű kaját és sört vettem magamhoz. A töltekezés után ismét némi séta, majd pályaudvar, vonat, hazaszundikálás. Ende gut, alles gut.

És most lássuk a konklúziót.

Okosan, szépen végigfutottam a távot. Az azért látszik, hogy a 4:20-as célidő teljesítésére nem sok esélyem volt. A táv két fele közötti különbség a szégyenletesről elfogadhatóra javult: 2:11 kontra 2:21. Pulzussal 25-ig bírtam, ami szintén jó eredmény, még ha többre is számítottam ilyen téren. Összességében véve a 4231. helyen értem célba, 5049-ből. Ez azt jelenti, hogy a mezőny tényleg erős volt. A jelentős javulás ellenére is a futók 84%-a megelőzött, míg ez ősszel csak 71% volt. A versenyt feladók aránya alig 3% volt, Budapesten 10% felett.

Ez az ábra szépen mutatja, miként változott a tempóm az ötös blokkonként. Érdekességként feltettem az ábrára a helyezésem alakulását is. Megdöbbentő, de a folyamatos lemaradás érzésem dacára folyamatosan előztem. :-) A nagy lejtő arra utal, hogy rengetegen elszámolták magukat a táv elején.

 Hogyan tovább?

Lőrinc barátom 4:54-et futott ősszel, most vasárnap 4:13-at. Én is javultam már 4:42-ről 4:12-re, tehát ebből a 4:31-es időből sokat is lehet fejlődni. A jövőre nézve két természetes lépcsőt látok, mind a felkészülés, mind a verseny alapján. Az egyik a hatperces átlag, a másik a négyórás határ. Megugorható a kettő egyben is, de vitán felül sok munka kell hozzá. Így előre inkább az óvatos megközelítésnél maradnék. Most az A terv a 4:20 volt, a B pedig a szép futás végig, "strong to the finish" módon. Az, hogy mennyire voltam fickós a végén, Ödi jóvoltából videón is megtekinthető, illetve az alábbi, a 42-es táblánál készült fotón is látszik.

Ősszel az A terv lehet a négyórás határ, a B pedig a hatperces tempó. Az biztos, hogy van pár dolog, amit még fejlesztenem kell.

1. fogyás: továbbra is kulcskérdés. Még legalább 8, de inkább 10 kilót leadhatok kényelmesen. Ez egyébként hiúsági kérdés is, nem beszélve a párom óhajáról. ;-) Az itt megtekinthető további fotók tanulsága szerint még mindig komoly a felesleg, szeretteim elismerő nyilatkozatai dacára:

http://www.vienna-marathon.com/?marathon=true&nummer=4203&runner=true&wantResult=2010

2. erősítés: májustól ismét megyek kajakozni, az elég jó a vázizomzat fejlesztésére. Girhes kajakossal még nem találkoztam…

3. heti km növelése: a mostani heti ötvenes összes futást fel kell tolni hatvan fölé. Hosszú volt a 15 hetes felkészülés, ennél többet nem hiszem, hogy motiváltan végig tudnák csinálni. A heti négyszeri futást talán fel tudom nyomni ötre, elvégre nyáron lehet hajnalban is futni. Tán még jobb is, mint a melegben délután. A hosszú edzéseket nem hiszem, hogy növelni tudom. Heti egy félmaraton, max. 25 kili éppen elég. A hétközi edzések hosszát kell emelnem az átlag 10,7-ről valahová 12 köré.

Ha a beszámolónak nem is, de a futkározásnak biztosan folytatása következik.

Már csak ötöt kell aludni! :-)

A felkészülés lényegében végetért, lehet számolgatni.

Futottam 700+ kilit, heti átlag ötvenet. A négyhetes ciklusok teljesítménye 188-203-232, egyenletes és ésszerű emelkedés a terhelésben. Ehhez jön még a rápihenés három hete, kb. 90 kilivel. A mennyiség tehát minden eddiginél több, ez bíztató. Azt azért villantsuk fel a tisztánlátás kedvéért, hogy a 700 kili a szükséges minimunál nem sokkal több!

Az edzések minőségét tekintve már jobb a kép: minden hétre jutott egy igazán hosszú futás, közte hét 20k feletti távval. Kétszer is futottam a tavalyi maximumnál többet, a leghosszabb futás 31,8 kili volt. Egyik hosszú edzés sem viselt meg jelentősebben, noha egyikre sem pihentem rá. A szorgos hétköznapok heti három edzése alkalmanként átlagosan kb. 11 kilire jött ki, nagyon nagy többségében sík, egyenletes, alsó aerob (135, azaz 65% alatti) pulzussal. A 10 kilis teszteken 58:37-ről 50:04-re javultam, a 8,5 perc nagyon szép. Lám-lám, a kocogásnak látszó pulzus edzés is eljuttatott a tavalyi legjobb formámat meghaladó sebességre.

McMillan kalkulátorával a 4 óra 35 perces becsléről 3 óra 54 perces saccolt időre javultam. Ezuttal azonban nem hagyom át@&#ni magamat, a 10k mellett nézegettem a heti hosszúk hatását is, amelyekből 4 óra 52 percről 4 óra 12 percre javuló tendencia mutatkozik. Szépen zárul az olló, a két grafikon csinosan közeledik egymáshoz. Ergo: hosszabb távokon is javult a teljesítményem. Addig oké, hogy 30 kilit bizonyítottan képes lennék hatpercesben futni. A két, három órát közelítő/meghaladó edzésből azonban az látszott hogy 42,195 kilnél ez most még nem működne. Ezekből ugyanis 4ó23p, illetve 4ó26p adódik. És ez még mindíg azt feltételezi, hogy nem szarom össze magamat sem képletesen, sem pedig képlékenyen... Rengeteg mi lenne, ha, és nehogymár, meg dehogynem után abban maradtunk itt magunkban, hogy a Kisangyalnak lesz igaza, nem a Kisördögnek.

Megcélzom a 4 óra 20 percet, ami ambíciózus, de teljesíthető célnak tűnik az edzésmunka és az időeredmények ismeretében. Azaz átlagtempóra kb. 6:10 jön ki. Már csak azt kell eldönteni, hogy egyenletes 6:10-ben próbálkozom, vagy féltávig hatos, utána 6:20. Kicsit tartok attól hogy a hatperces első 15-20 arra csábítana, hogy 20-30 között is erőltessem ezt a tempót... Bölcsebb lenne a lassabb kezdés.

Minden rendes maratoni felkészülés alapeleme az igenigenigenhosszú edzés. Esetemben ez most 6 Sziget-kör, azaz 31,8 kili volt. Picit tartottam tőle, talán a tavaly őszi fiaskó okán.

Két fontos célom volt. Egyrészt a maratoni felkészülés leghosszabb edzéseként a legzúzósabb hetet zárta le (65 km). Másrészt a biztonsággal vállalható versenytempó megállapításához kellett közelebb vinnie. Mindent összevetve mindkét szempontból jól sikerült a futás.

Az elmúlt hónapot pulzusedzésre szántam. A heti laza futásom már 14 kili, amiből 8-10 kilit már 125-135 között futok. Az egész 14 során sem megyek 145 fölé. (150 fölött kezdek gyorsabban lélegezni.) Kezdetben ehhez 6:40-es mostanra 6:25-ös tempó tartozik. Szerintem "lassú" tempóban a felkészülés végére simán fogok 16 kilit futni 135 alatt. Az eredményeim tehát bíztatóak, már ami a mitokondriális fejlődést, és a laktát-küszöb emelését illeti. Más káposzta, hogy eddig nem futottam 140-150 felett, csak a havi teszteket. Hogy a maratoni ritmust jelentő 160-170-et hány kilin keresztül tudnám most tartani, és ez mekkora tempót jelenetene, egyenlőre nem tudom.

A kérdés eldöntésére futottam egy félmaratont, célozva a 6:10-es tempóra, köszöbb alattinak szánt pulzussal. Egész sokáig, 13-ig bírtam 130-140 között  (6:07). 17-nél szálltam bele az anaerob zónába, 150-160 között. A végén még ráfutottam egy kicsit, hogy 24 legyen. Az utolsó háromból kettő hatperces volt, a legutolsó 5:30-as. Azt hiszem, hogy 6:20-szal végig ment volna a tejsavküszöb alatt a félmaraton. Ez olyan 4 óra 35 percet jelez. Sokkal reálisabb, mint a 10 kilis teszt. Konklúzió: még több lassú kili kell, és javulhatok annyit, hogy biztosan elérhető legyen a 4ó30p, talán a hatperces tempó is. Eddig javultam 6:40-ről 6:20 köré aerob pulzussal, simán javulhatok még ugyanennyit. Ja, a teszt után irreálisnak gondolom a tartósan 160-170 közötti pulzust. Ahhoz tényleg rengeteget kellene edzeni, hogy 42 kilin át kibírjam. A célom az lehet, hogy féltávig kibírjam 140 alatt, majd 32-ig és/vagy a Falig ketyegjek 150 alatt. Utána meg mindegy.

De vajon jó-e a fenti okoskodás? Ehehz persze tudnom kéne  amaximális pulzusomat. Az első mérésl meglepően alacsony értéket hozott: 182. (5 kili 4%-os emelkedőn, 6:30-ról 4:00-re gyorsulva.) A végén azt hittem, hogy elpusztulok. :-) Megállt az élet a teremben, mert túlhörögtem a zenét. A verejtékem meg záporozott a két szomszédos padra is... Azért ha kicsit melegebb lesz, meg kéne mérni szabadban is, pulzusmérő-övvel.

Ezzel szemben a minap fura dolog történt velem. A havi esedékes 10 kilit futottam, immár szokás szerint nyavalyásan. Ettől eltekintve elég jól ment, 5:10 körül kezdtem, és tartottam is meghalás nélkül. Az utolsó párszáz métert 3:45-ben futottam, amire szerintem vagy húsz éve nem volt példa. A 150-es pulzust a harmadik kilinél átléptem, amjd az ötödiknél a 170-et is. Viszont nem akartam meghalni, csak a légzésritmuson kellett igazítanom. Pedig a 182-es MHR mellett ez már a szélütés szintje lenne. Kíváncsian vártam a végét: 192. ??? Ezek szerint a múltkori teszt nem sikerült jól. Viszont ez azt is jelenti, hogy az elmúlt két hónap edzéseinek futásteljesítményét 65-75% között abszolváltam. Kijelenthető, hogy 400 kili összejött alacsony intenzitású, de hosszú futások formájában. Csillagos ötös a felkészülés elejére? Most akkor jöhet 4-5 hét tempósabb edzés? Vagy maradjak az alacsony intezitásnál még egy kicsit, és csak az uccsó pár hétben erőlködjek?
 
A teszt egyébként jó lett, az időtervben 52 perc volt előirányozva, ami helyett 51:08 lett. 7,5 perc javulás két hónap alatt. Oké, volt honnan, de a tegnapi szint már a tavalyi csúcsformámat közelíti. És még van hátra másfél hónap. 

A bálna ugyebár bazi nagy állat. Vadászata nehéz, veszélyes és hosszadalmas művelet. Sok kitartást, sőt, eltökéltséget kíván meg. A múltban a bálnát elsősorban a zsírjáért vadászták, a grínpíszgázoló japán kortársakat most mellőzzük.

Mivel én is a bálnazsír lecsapolására török, felmerül néhány égető kérdés. Először is, vajh mennyi zsír van a bálnán? Az ránézésre megmondható, hogy kurva sok. De ez nem elég, hogyismondjam, tudományos. Továbbá hogyan mérhető meg?

Első körben Ahab kapitány megmérte a bálnát. A nagytermetű hájas emlős teljes testtömege 90 kilónak bizonyult. Szuper, rengeteg zsír! De mennyi pontosan? Ahab kapitány személyi trénerként közelebbről is szemügyre vette Moby Dick-et. A fehér bálna BMI mutatója 30, vagyis szegény jószág elhízott. A tudósok szerint 61 és 76 kiló között lenne normális a testtömege, vagyis legalább 14 kiló hájból lehet töpörtyűt sütni. Ez azonban statikus módszer, és semmit sem mondd bálnánk fittségéről, híresen nehéz csontozatáról. A lefejthető zsírrétegek pontos mennyiségéhez kell a bálna összes zsírtartalma, a testtömeg százalékában.

Második nekibuzdulásra Ahab kölcsönkapott Zolitól egy callipert, azaz hájmérő csipeszt. A lecsupaszított emlős testének különböző pontjain összecsípte a zsírtengert, és osztott-szorzott. Tíz ponton méricskélt, ötféle kalkulációt alkalmazott. Az eredmények 22,38% és 26,84% között szórtak, 24,54%-os átlaggal. A bálna szikár, zsírmentes nettó testtömege 68 kiló volna, ami a szükséges minimális zsírral együtt 73 kilót tesz ki. Egy atletizáló bálna esetében 79 kiló még megengedett, a fittségi küszöb pedig 83.

Jó hír: a galád BMI módszerrel szemben testzsír-alapon a bálna jelenlegi tömege már az elfogadható sávon belül van! :-D

Összefoglalva: bálnánk sikeres zsírtalanításához minimálisan 7 kilót kell lehasítani a testéről, de igazából nem ártana további 4 kiló. A hátralévő 11 hét a minimális cél teljesítésére elegendőnek tűnik, főleg az első négy héten leadott 5 kiló ismeretében. Talán még a 79 kilóra csoffadásom sem kizárt, bár erre azért nem fogadnék nagy összegben.

(Zoli, az egypontos mérés 25,6%-ra jött ki, vagyis kb. 4%-al tért el a sokpontos mérések átlagától. Szerintem nyilvánvaló túlsúly esetén nem érdemes pöcsölni a bonyolult metódussal.)

Papirkutya lettem. Az utóbbi hetek zömmel retek időjárása elől terembe menekültem. Háromból háromszor fáztam meg, mire rászántam magam a chicken-way elfogadására. Öt éve először gépen futok, íme egy kis összegzés:

Gépen futni nem jó, mert unalmas. Ráadásul a teremben szar zene szól, és kevés a levegő.

Gépen futni jó, mert a különböző sebességű futópajtikkal így mégis lehet egyszerre futni, váltani pár szót edzés közben. A pára miatt jó sokat izzadok, ami a súlyleadási fázisban igen üdvös dolog. Nem fagyok meg, és bónuszként be lehet ülni a szaunába és/vagy a bugyborékfürdőbe dagonyázni egyet edzés után. A masina profi, legalább T1000-es modell. Programozhatóak a résztávok, nem zavar bele a gyors etapba a HÉV-átjáró, zebra, kutyus vagy mammer a banyatankkal.

Szóval inkább jó, mint nem. Szép időben kint futok, csúf időben bent. Márciusig ez lesz a felállás.

Hosszas pöcsölés után végül a Sógorok fővárosa mellett döntöttem: beneveztem a 26. Vienna City Marathon-ra. Rajt április 18-án, rajtszámom 4203, nincs visszaút. A felkészülést két hete megkezdtem, csapataink harcban állnak.

Bécsről csupa szépet és jó hallottam, főleg emiatt esett rá a választás. Elsősorban kiemelendő, hogy Bécs szereti a saját maratonjánt. Tömegesen szurkolnak, nem rühellik a versenyt, mint nálunk. Másrészt szép és jó az útvonal, kevés a cikk-cakk, macskakő, szűk utca, villamossín, emelkedő és lejtő. Végül pedig rengetegen futnak a rendezvényen, tavaly 16.000 fölött volt a létszám, a fele maratonista. A rendezés, a frissítés, és a logisztika állítólag hibátlan. Most majd megnézzük jól, hogy tényleg kolbászból van-e a kerítés Lajtán túl. Ha nincs, még mindig hozhatok Gorenjét a Shopping City Süd-ből, vagy VHS lejátszót a Mariahilferről...

A célfüggvény az idén egyszerű, mint egy faék: végigfutni a távot megrogyás és rittyentés nélkül. Valszeg 4:30-ra tervezek majd, de ez még finomodhat. Viszonylag goromba edzéstervet raktam össze, 700 kili 15 hét alatt. Egyenlőre jól állok ezzek is. Szükséges feltétel még a radikális súlyleadás a versenyig, még kb. 10 kilótól kell megszabadulnom. Vége az ide-oda utazgatós, szabival és zabálással teli hónapnak, a próba-hét jól ment az ésszerű táplálkozás tekintetében is.

A mai posztot Helmuth von Moltke híres mondásával kell kezdenem: egyetlen haditerv sem éli túl a találkozást az ellenséggel. Nos, az ellenség az én haditervemet is semmissé tette.

A rajt után remekül sikerült az önmérséklet, tartottam az 5:50 körüli tempót. Nem szaladtam el a tömeggel, és a négyórás boly sem vitt magával. Tök jó volt a családom, akik a Kossuth téren töltötték a fél napjukat a kedvemért. Integettek és buzdítottak a 7. 12. 33. és 37. kilinél, nem is sejtve, hogy mekkora szükségem van rá. Levente és Emma még futott is velem egy-egy picit. Az első 10 kilit atomóra pontossággal futottam 5:40-es átlagra. Ekkor már látszott, hogy cudar meleg lesz később, és elég komoly szél is fújt a rakparton. Nagyjából a Lánchíd előtt elkezdett görcsölni a hasam, de ezt az izgatottság számlájára írtam. Majd elmúlik, gondoltam. Nem múlt el, így egyre nehezebbem ment a tempó. A budai felső fordulótól aztán jött a meleg, amit próbáltam a fal melletti árnyékos járdára húzódással kezelni. Megdöbbenésemre már itt találkoztam sétáló futókkal, pedig még féltávnál sem jártunk. A magam részéről 20-ig leküzdöttem pár fokozódó intenzitású hascsikarást, de addigra egyértelmű lett: rittyentenem kell, de menten. Visszavettem a tempót a görcshatárra, kb. 6:00 perces tempóra. Ez egyben azt is jelentette, hogy átváltok a B tervre, azaz a hatperces átlag teljesítésére. És elkezdtem dülledő, sóvár szemekkel kutatni az út menti a budikat. Ebben a katatón állapotban hasítottam át a féltávot jelző lufikapun, 2 óra 3 perces idővel. A négyórás iramfutók lufija ekkor még belátható, befutható előnnyel lengett előttem a szélben. Kb. 4 perccel lehettem mögöttük, és kb. ugyanennyire a menthetetlen, de igen erőszakos befosástól... Már éppen ott tartottam, hogy egómra és neveltetésemre fittyet hányva az út szélét trágyázom meg, amikor - kitűnő időzítéssel- felbukkant Geri egy fényképezőgéppel. Nos, az árokparton székelő celebritás minden paparazzo álma, de valahogy visszariadtam ettől a cselekedettől. A fordítónál feltűnt az Ígeret Zöld Budija. Egy kicsi, de igen fontos sprint-csatát megnyerve beugrottam a trónra, megkönnyebbülni. Rövid, de rettenetes pár perc következett. Píszí módon fogalmazva sokat kivett belőlem a dolog... Budiból ki, versenybe vissza.

Rögtön látszott, hogy innentől felejthető a 4:13. Komolyan felmerült a "b*ssza meg egy taliga majom, hagyjuk ezt a pics*ba" gondolatmenet is. A budiajtót elhagyva szinte azonnal feltűntek a kolléganőim a pálya szélén, lelkesen integetve. kénytelen voltam én is lelkesen integetni... Aztán ismét jött Geri, aki megint a legjobb pillanatban bukkant fel, jelenlétével gyakorlatilag lehetetlenné téve a chicken way választását. Gondoltam, futok ahogy sikerül, és majd rátapadok a 4:30-as bolyra, ha utolérnek. Ettől kezdve komótosan 6:30-on kívül futottam, figyelve a belem minden pici rezdülését. Szerencsére nem követték utórengések a cunamit kiváltó csapást. Lett egy kis energiám a környezetemre figyelni, és riasztó látvány fogadott. Még 25 előtt kifejezetten sok sétáló, vagy görcsöt nyújtó bajtársat láttam. Félelemmel vegyes kíváncsisággal léptem át a harmincat, majd sorra a következő kiliket. Mikor jön a Fal? Jön-e egyáltalán, ha már eddig eljutottam nélküle. Harmincötig ura voltam a helyzetnek, kb. hétperces, de stabil futótempóban haladtam. Itt belesétáltam a frissítésbe, és nagyon nehezen akaródzott visszaváltani futásra. Nagyot küzdöttem, és a külső kényszerítő körülmény megint a legjobbkor jött. Tudtam, hogy a családom 37-nél kint lesz. Nem akartam, hogy ártatlan pici gyermekeim a félholtan vánszorgó apjukkal találkozzanak a várt Hős helyett! Szó, ami szó, eléggé erőltetett lehetett a mosolyom. Konkrétan nagyon szarul nézhettem ki. Ezt abból gondolom, hogy a futkározásomért semmilyen szinten sem rajongó nejem őszinte, valódi, hátbaveregetős bíztatást produkált. Kicsit meg is ijesztett... Az Alkotmány utcába fordulva utolért a 4:30-as boly, illetve ami maradt belőle. Nem tudtam velük menni, ami eléggé letört. Erőteljes sétára váltottam. Az volt a terv, hogy a felüljárón fölsétálok, és a lejtő adta lendülettel visszaváltok kocogásra. Körülöttem már jóval többen gyalogoltak, mint futottak, és számos ember rezignáltan ücsörögve várta a záróbuszt. A hídról jó messzire be lehetett látni a Váci utat, bár nem volt nagy élvezet. A tömeg kábé annyira volt acélos, mint a mohácsi vereségből hazafelé vánszorgó magyar sereg. Lejtő ide, lejtő oda, nekem sem sikerült futnom, és itt jött a második "b*sztunk már eleget, menjünk haza" roham is. Elég sokáig tartott, amíg megembereltem magam. Két full-szett görcs árán végül sikerült futómozgást erőltetni magamra, és a 39-es táblától egyenletesen gyorsulva, megkönnyebbülve haladni a cél felé. Nagyon komoly lelkierőt adott a Fal sikeres leküzdése, a célba már mosolyogva értem be, a körülményekhez képest lendületes finist produkálva.

Noha életem leggyengébb időeredményét értem el, először voltam maradéktalanul boldog a célban. Szerintem az egész futkározós pályafutásom, de talán az egész sportpályafutásom legnehezebb feladatát oldottam meg sikerrel. Egyáltalán nem vagyok elkeseredve, sőt, már aznap este elkezdtem tervezni a következő futást. Nagyon büszke vagyok magamra, amiért minden nehézségen úrrá lettem, és végül teljesítettem a távot.

Konklúzió:

- A Fal valóban leküzdhető.

- Megtanultam frissíteni, csak az utolsó 5 kilin voltam szomjas.

- Az energiapótlást vélhetően eltúloztam, mi mástól kaptam volna hasmenést?

- Tavasszal jöhet a következő maraton, ambíciózus tervekkel.

- Soha többet nem futok maratont túlsúllyal.

- Többet nem futok Budapesten, amíg nem lesz normális útvonal.

(A férfiak 11, a nők 20 százaléka nem ért célba.)

Tegnap eljött az utolsó edzés, és az azt követő számvetés ideje. Vegyük alapul a szikár (vagy legalább BMI 30 alatti…) tényeket. Következzék hát védőháló nélkül az idei felkészülés összehasonlítása a tavalyival.

Nehéz ügy a verseny alatti frissítés. Rövid a szintidő, így mégse ülhet be az ember félúton egy bécsiszeletre valamenyik menő hajó-étterembe... Márpedig enni-inni kell!

Úgy néz ki, hogy vasárnap inkább meleg lesz, mint hideg.

Előfordulhat, hogy 20-24 fok lesz, a kiszáradásra jó esély kínálkozik, főleg a táv második felében. Nem akarok feleslegesen okoskodni, de nem lehet eléggé hangsúlyozni a frissítés ÉS energiapótlás kérdését. Amatőr sportoló esetében legkésőbb a tizedik kilinél inni kell, majd utána minden lehetőségnél frissíteni legalább pár kortyot. A fő cél, hogy még azelőtt igyál, hogy szomjas lennél. Ha már szomjas vagy, az nem jó. Ha így alakult, feltétlenül frissíts az első adandó alkalommal. Ajánlatos az izoital, mert abból a sók is visszajönnek, nem csupán hidratál. Egyénileg változó a preferencia, de én váltogatni szoktam az izoitalt és a vizet. Hardcore maratonisták, de az ultrafutók is esküsznek a kólára, főleg a cél közeledtével jöhet jól egy kis koffein az agynak. (Egyszer próbáltam, majdnem visszajött a szénsavmentes, langyos állaga miatt.) A magam részéről minden ponton frissítek, és viszek övet is. Negyed liter izoitallal arra az esetre, ha véletlenül pont két itató között lepne meg a szomjúság. Fontos, hogy a verseny napján 2-3 órával a rajt előtt igyak legalább fél liter folyadékot, de ne többet. A rajt előtt is mehet pár korty. A verseny alatti folyadékbeviteli igény változik egyénkenként és a hőmérsékelt függvényében is, de kb. 2-4 litert meg kellene inni egy maratonistának. Frissítésenként egy-egy pohár innivaló, és nagy gáz nem lehet. A beviteli igényedet ki is lehet számolni, például itt:

http://www.poweradegb.com/calculator.html

No és a kaja? BSI-féle szottyadt banán és szőlőcukker, vagy saját energiabevitel? Ha utóbbi, akkor trutymó, vagy szelet? Alapvetően mindegy, két órát meghaladó erőkifejtésnél már elengedthetetlen az elvesztett energia visszapótlása. A kiszáradás is rossz, de az eléhezés kiírhat a versenyből! Maratoni távnál azt mondja Zinternet, hogy a másfél-két órát meghaladó időtartamban 40-50 percenként enni kell valamit. Azaz a verseny alatt legalább 2-3 alkalommal energiabevitel szükséges. Itt is fontos, hogy meg kell előzni azt az állapotot, amikor a tankból kifogy az üzemanyag, időben kell enni. Ha nem szoktál, vagy nem tudsz futás közben enni, 25-nél és 35-nél akkor is vegyél be egy-egy marék szőlőcukrot. Az energiazselé nagyon szirupos, és megszomjazol rá. Célszerű itató előtt bevenni, és nem pár kortyot, de 1-2 decit inni rá. Cserébe gyorsabban, egyenletesebben szívódik fel. A Marketing-Istennek hála, van már belőle lassan felszívódó, hosszú utnápótlást biztosító, illetve löketszerűen ható verzió is. A csoki is tutiság, de megolvad, és összekoszolod vele magad. M&M's? ;-) Komoly feladvány annak meghatározása, hogy tulképpen mennyi energiára lesz szükség a versenyen.

http://www.marathon-training-schedule.com/race-nutrition.html

http://www.runnersworld.co.uk/news/article.asp?uan=3956

Matekfakt: a szervezeted 1600-2400 Kcal energiát tárol alapból. Sovány ember kevesebbet, a vastagabb többet. (Ehhez persze rendesen reggelizni is kell a rajt előtt 2-3 órával, pölö 2-3 szelet kalács mézzel és vajjal tutiság.) A futás alatt óránként elégetsz 800-1300 Kcal-t, edzettségtől és sebességtől függően. Hidegben és melegben többet, a hűtés/fűtés miatt. A tárolt energia soknak tűnik, de edzettségtől függően 1,5-2 óra alatt elfogy! Innentől pótolni kell. A sportital is segít, egy deci Powerade például 35 Kcal. Na ezért kell szilárd(abb) pótlás (is). Saját példa: mondjuk tárolok 2200 Kcal-t. Futok 4 órát (:-) ), és nem égetek többet 1100 Kcal-nál óránként. Hiányzik összesen kb 2000 Kcal. Ha 10x1,5 deci sportitalt iszom, akkor kell még kb. 1500 Kcal, amit pótolni kell.

Én Dechatlonos banános zselét viszek, 6*30 grammos kiszerelésben, összesen kb. 540 Kcal értékben, szóval még kb. 900 Kcal hibádzik. Lehet inni többet, enni hozzá szőlőcukrot, és bízni benne, hogy elég lesz. Vajon hová aggatom magamon, még kérdéses. Félő, hogy úgy fogok kinézni, mint a kavbojos filmekben a mexikóiak, nyakig töltényövben.

Meleg van. Rohadtul. Lelki szemeim előtt megjelennek Rejtő Jenő légiós hősei, amint a könyörtelen sivatagot róják a rekkenő hőségben. Tegnap 34 fokban, tegnapelőtt 32 fokban futottam, és nem esett jól. Ma sem lesz hűvösebb, okoskodjunk egy kicsit!

Kb. 25 fok felett válik igazán érzékelhetővé a teljesítmény visszaesése a meleg miatt. Fokonként 5 másodperccel számolhatunk, ezer méterre vetítve. Vagyis a tegnapelőtti 5:52-es tempóm normális körülmények között 5:17-et jelenthetett volna. Másképp fogalmazva a megcélzott 5:41-es maratoni tempó a hőségben 6:16-ra módosul, tehát majd' egy perccel futottam gyorsabban a kelleténél, ostoba módon. Mp edzés helyett tempóedzés lett a futásomból. A tegnapi 6:28-as eredmény már jobbnak tűnik elsőre, de még ez is 5:43-asnak felelne meg, ami a maratoni tempó, ugyebár. Viszont laza/hosszú edzés kellett volna, amihez 6:45 és 7:07 közötti tempó dukált volna.

Kettőből kétszer szúrtam el, endurance helyett erős stamina edzést produkálva. Ez azért nem olyan nagy baj, csak még nincs itt az ideje. Ma megpróbálok 6:30-at futni. Mivel hűvösebb lesz, talán elkapom a helyes megterhelést. Viccesnek a pénteki hegyifutás ígérkezik.

Terjeng a neten mindenféle okosság a meleg legyűrésére. A "fussál kakasszóra", illetve "sétálj inkább helyette" típusú jótanácsoktól eltekintve akad pár hasznos tipp is. Elsőként említeném a fentebb tárgyalt, tempócsökkentésre vonatkozó tanácsot. Ugynilyen fontos a frissítés kérdése is. Magam csak ritkán frissítek, jellemzően 10 kili alatt egyáltalán nem iszom edzés közben. Ha jó kondiban vagyok, akkor 14-15 kilire felmegy ez a határ. Ez természetesen nem jó, sőt egészségtelen. Viszont így szoktam meg, és frissítéskor mindíg kockáztatom, hogy beszúrjon az oldalam. Öngyi persze nem akarok lenni. Vagy ha igen, inkább a vonat, mint a hőguta. Péntekre tehát jöjjön a Kulacső, és az izoital 5 kilinként.

Hölgyeim, és Uraim!

Nagy nap ez a mai, megkezdődött a visszaszámlálás. Már csak 97-et kell aludni, míg felvirrad a nagy nap. Ádáz tusa napja, miegymás. Prózaibbra véve a szöveget: ma elkezdem a 14 hétből álló felkészülést az október negyedikén esedékes Budapest Maratonra. Ami azt illeti, az elmúlt öt hétben pont nulla métert futottam, mindenféle betegeskedésből kifolyólag. A punnyadásnak azonban ezennel vége, kezdődik az egészpályás letámadás. Rám is fér...

- Betegség alatt nem lehet diétázni, úgyhogy a címbeli kocát tényleg mától kell elvetnem. Rajt: 94 kiló, cél 85 kiló a versenyre.

- A felkészülés alatt legalább 500 kilit készülök futni, aminek a fele intenzív edzés, tesz, vagy hegyifutás lesz. Az edzések tervezett száma 50+, amiből legalább 10 kajakozás.

- Cél: a táv durva holtpont nélküli teljesítése, a négyórás határon belül.

A tavaszi eredményeim átszámításával 4:05 és 4:20 közötti időt jósol a meteorológia. Kérdés, hogy a kórság áldatlan hatását mennyi idő alatt küzdöm vissza. Ha a holnapi 2xSzigeten órán belülre tudnék kerülni, az igen bíztató lenne. Konkrét cél az első hónap végén esedékes tesztre 55 perc, míg a szeptemberi kocsisárpi - Szárnyas Niké futáson szeretnék 1:55-ön belülre kerülni. Addig meg hiszek a négyórában, utána meg majd meglátjuk.

Hajrá!

M.

Régóta terveztem, hogy ismét lemegyek kajakozni, amolyan félig-meddig rendszeres, félig sem komoly időtöltés gyanánt. Ettől zömmel az időhiány, a logisztikai problémák tartottak eddig vissza. No meg a jól definiált gyomortájéki rossz érzés a "K1-es hajó stabilitása szorozva saját egyensúlyérzékem" képlet kapcsán. Kamasz koromban is borulós voltam, minden tavasz hozott néhány csobbanást. A megaláztatáson túl a márciusi, négy fokos Dunában ruhástól elkövetett úszás kellemetlen versenyszám. Ráadásul az egón kívül az egészségre is ártalmas.

A futáshoz azonban dukál valami kiegészítő sport. Egyfelől oldja a monotóniát, másrész kiegészít, netán ráerősít dolgokra. Eleinte fallabdában gondolkodtam, mert azt a párommal kettesben is lehet űzni. Viszont drága, és csak éjjel jutnék hozzá. Valahogy nem is jött össze, az ütők tehát maradnak a pókhálók alatt a szekrényben. Kosarazni is jó dolog, de egyrészt csak nagyon pöcs időpontban volna rá lehetőség, másrészt még a fallabdánál is veszélyesebb móka. Pláne egy túlsúlyos alaknak. A hirtelen, robbanékony irányváltások és rövid sprintek szinte odatartják az ember bokáját-térdét a sornak: üss! Szóval ez sem az igazi. Ekkor jött elő újra az ásatag, mintegy nosztalgikus gondolat, kajakozni kéne, na. És lőn.

Jelentem, túlestem az első két vízreszálláson. Nagyon fura élmény volt, mert a vizitelepen szó szerint nem változott semmi, még a törött csempék is ugyanott vannak a zuhanyzóban. Ez persze egyrészt komfortossá is tette a visszatérést, ugyanakkor nagyon elszomorító. Az ország legeredményesebb, legfontosabb utánpótlás bázisán semmi nem változott az eltelt két évtized alatt, nincs látható jele a fejlődésnek. Csak mi lettünk kövér öregemberek, mármint a mostani kölkök szemében. Volt is nagy bámészkodás, hogy mit akarnak a bácsik...
 
Nos, a bácsik kajakot és lapátot ragadtak, egész rutinosan eljutottak a stégig. Ott aztán jött a jujujj. Először is alig fért be a valagam a hajóba. Utána vagy öt percig elfehéredő ujjpercekkel kapaszkodtam a stégbe, mire el mertem indulni. Mit mondjak. Aki nem próbált még egyes versenykajakba beülni, annak nehéz ezt elmesélni. Aki először próbálja, az valszeg már a beülésnél kiborul, de legkésőbb a stég elengedésekor. Képletesen is, meg szó szerint is. Rutin nélkül kb. annyira egyszerű feladat, mint a kötéltánc. Nem vicc, tényleg. De ha eddig már sikeresen eljutottál az artistaképzőn, jön a kolibri szakasz. Ezt úgy kell érteni, hogy a kis nektárfüggőt szégyenítő csapászámmal verdesel a lapátoddal, így próbálsz felváltva elég támasztást produkálni egyidejűleg mindkét oldalon. A partról nézve ez a műsor legmagasabb pontszámú gyakorlata. Igazi közönségsiker... Ha még mindig oké, akkor el lehet kezdeni haladni. Csak megállni és kanyarodni ne kelljen. Úgy 500 méter után már kezdetem hasonlítani egy kajakos dagadt, és tövig bemajrézott karikatúrájára. És ez komoly fejlemény volt, mert még mindig nem borultam be. Az öböl végénél azonban kénytelen voltam megfordulni. Ez egy kissé aggódósra sikerült, de összejött. A hallatlan sikeren felbuzdulva szinte játszi könnyedséggel vettem az arra járó igénytelen újgazdag köcsög motorcsónakjának hullámait, és ekkor már éreztem, hogy megúszom. Illetve, hogy nem úszom. Szóval eveztünk öt kilométert, ami futásra számítva kb. 7,5-nek felelhet meg. ÉS SZÁRAZON kerültem partra.
 
:-D
 
A második menet már keményebb volt. Hétfőn ugyanis brutális szélvihar tombolt, voltak kétségeim a vizreszállás épeszű mivolta felől. De Njami-njami, a Folyóisten kegyébe fogadott, és mindkét elemet legyőztem. Sőt, néhol már szabályos, kajakozásnak látszó mozdulatsorokra is képes voltam, úgyszólván métereken át. Egyszer még hátra is néztem! No, ekkor majdnem, de aztán mégse. A vége felé meg mertem vakarni az orromat, elvégre egy órácska a hajóban csurom vizes, csöpögő fejjel (szél, izzadtság, fröcskölés) eléggé irritáló tud lenni. Ekkor megint majdnem, de végül megint nem. Úgyhogy most igen büszkén kijelenthetem, hogy két sikeres edzésen vagyok túl, összesen kb. 10 kilit eveztem épségben. Remélem, hogy nem ragad el a hübrisz, és továbbra is kellő alázattal (értsd: majré) viszonyulok a kajakhoz. Így hamarosan kijuthatok a Nagydunára jól.

Az a szerencse ért, hogy életem első harminc évét Zugligetben, Budapest legszebb hegyvidéki részén tölthettem. A lakásunkból a János-hegyi kilátó látszott, meg az erdő. A szerelem életre szóló, azóta sem tudom magamat alföldi környezetben elképzelni. Tériszonyom van a lapályon, de már Kispesten is.

Természetes, hogy az első futó nekibuzdulásaim terepe is itt volt. Hegy, völgy, erdő. Ha hegyen laksz, gyakorlatilag lehetetlen szintkülönbség nélkül futni, vagy bringázni. Utóbbiról le is szoktam. Nem volt nagy élmény a TUPICT típusú, sárnehéz géppel föltekerni az Árnyas úton. Viszont nem nagyon volt állóképességi problémám, mármint normális értelemben, normális igénybevétel esetén. Azonban a maratoni futás köztudottan abnormális tevékenység.

A tavalyi év egyik legnagyobb tapasztalata, hogy főleg állóképességgel nem bírtam a maratont. De mi is az az elvont fogalom, hogy állóképesség? McMester szerint van ugyebár endurance, stamina és speed. Öööö. Az első kettő közötti különbséget nehéz magyarítani. Az endurance a táv teljesítésének képessége. Mérnöki nyelven fogalmazva szükséges, de nem elégséges feltétel. A stamina pedig az egyenletes tempófutás képessége. Angolul így hangzanak a definíciók:

Endurance: "the ability to run for longer and longer"

Stamina: "the ability to run a steady pace for long periods of time"

Speed: "maintain your speed over a longer period of time"

Asszem nekem egyértelműen stamina problámám van. Steady pace for long period, jöjj hozzám... Nos, igen. Alig négy órát kell kibírni, ugyebár. :-)

Mindhárom tényezőt más-más edzéstípusokkal lehet fejleszteni. A stamina edzések között számos olyan van, ami elborzasztó, elvégre mindegyik az alany alapos megfingatását célozza meg. A legeslegjobb, azaz legeslegfingatósabb a váltakozó intenzitású edzés. Ez lehet intervallum-tréning, iramjáték, gyilkosozás, meg még egy csomó minden aberráció. Az embert már a gondolattól is leveri a víz, és felhorgad a gyomorszáj tájékán a szorító érzés. Már attól szúr az oldalam, hogy begépeltem az előző mondatot. Van azonban egy fajta stamina edzés, amit nem a szadisaták találtak ki a mazochistáknak: ez pedig a hegyi futás. És itt térek vissza én is a kiindulási pontra, azaz a közelben elérhető legnagyobb hegyre: a János-hegyre.

Több órás google Earth tökörészés után megszültem a döntést. Szépjuhászné-Kilátó-Normafa, majd vissza. Nem mondom, fostam rendesen. Azért az eleje 4,6 kili emelkedő, az utolsó száz méter meg egészen goromba, épeszű ember hágóvassal indul neki. Utána gurulsz lefelé a Normafáig, cserébe vissza megint emelkedik. Nem sokat, csak pont annyit, ami a fingatáshoz minimálisan kell. Szóval aggódtam, majd szombaton nekivágtam.

Kellemes futás lett belőle. Egyrészt érzelmileg sokat kaptam tőle: nagyon jó volt az ismerős kanyarokat, domboldalakat újra látni. Többnyire nem szokott nosztalgiám lenni Zugligetért, Pátyon is jól érzem magam. Most azonban megcsapott kicsit a hazatérés élménye. Saját közegembe kerültem, mint a hal, amit visszadobtak a vízbe. 

Az emelkedőt stabil 6:20 körül hoztam, végig jó tempót futva. Az járt a fejemben, hogy legközelebb lesz ez gyorsabb is. Aztán a vége agyonütött. Így is felértem 31 perc körül. Igazából a Normafától visszafelé érződött, hogy jó gondolat a stamina edzés. Olyan punnyadt voltam, hogy csak na. Lefelé szolid csorgás, nehogy csonthártya problémám legyen. Összesen 12,9 kili, 6:26-os átlag. Kurvára elfáradtam, minek szépítsem. Ugyanakkor nagyon jól esett, és ez a futás őszintén megmutatta minden hibámat.

Teljesen új síkra terelte a gondolkodásomat a tavaszt illetően. Ki is ugrott az idei tavaszi tervből a félmaraton, lett helyette Kékes. A Hegylakó visszatért.

Nekem ugyan nincs GPS navigációs kütyüm a kocsiban, de időnként látok ilyet működés közben. Lényegét tekintve arról van szó, hogy A-ból B-be akarsz eljutni, és Marvin megtervezi helyetted az utat. Az út rögös, lehetnek terelések. Benézhetsz egy-egy lekanyarodást. Ilyenkor felhangzik az ominózus kifejezés: újratervezés. Majd megint. És megint.

Eleinte idegesített, aztán beláttam: csuda dolog ez. A rugalmas alkalmazkodás példája, szinte evolúciós jelenség. Darwin pintyei is ezt pittyegték, biztosan.

Eddig három évben készítettem edzéstervet az egész szezonra. Soha nem élt a terv két hónapnál tovább, mindíg közbejött valami. Ugyanúgy idegesített a dolog, mint ahogy irritálta a térképhez és táblákhoz szokott öreguras navigációs habitusomat a GPS. Azonban lássuk be: a cél a B-be jutás, nem pedig az útiterv rigorózus betartása. Újratervezés Úr tehát a barátunk, szeressük őt.

Ezen felbuzdulva ma megejtettem az éves tervem első felülvizsgálatát, a kihagyott három hét és a még mindíg rajtam kucorgó zsír okán. És ez életemben először nem okozott kudarcélményt.

És íme, megszületett a harmadik változat:

Két hete nem futottam. Elcseszett egy kripli vagyok, meg kell állapítanom. Egyik kórságból esek a másikba, gyakorlatilag egy hónapja van valami bajom. Kicsit fura, hogy gyakrabban vagyok beteg, amióta sportolok. Mitől lehet?

Nyilvánvalóan a globális felmelegedés az oka, meg az üvegházhatású gázok. Fingik a sok rohadt tehén, az. Pedig van ebben igazság. Gyerekkoromban, de még egy évtizeddel ezelőtt is hideg volt télen. Nem csontrepesztő, de egyenletes pár fok mínusz. Most meg? Öt-tíz fok, hetekig szakad az eső. Utána meg mínusz tizeniksz, hosszasan. Ilyen időben meg könnyen megfázol, vagy elkapsz ezt-azt a rapid módon gyarapodó kínálatból. Azért persze a lepukkant fizikum sem előnyös... Adu ászként meg a kölök hazahurcol az oviból mindent. Era többnyire nátha nélkül vészeli át a teleket, vagy ötször annyit betegeskedtem az elmúlt években, mint ő. Most hetek óta makacsul beteg ős is. Szóval valami máshogy van, mint régen volt. Már a nátha se a régi...

Node mi köze ennek a futáshoz? Kicsit távolról kell kezdenem. Hosszú ideje pollenallergiás vagyok. A parlagfű jóvoltából hónapokra bedugul az orrom, így szépen átszoktam a szájlégzésre. Futni már időtlen idők óta csak szájlégzéssel szoktam. Ez persze nem jó, de eddig még nem sikerül átkondícionálni magamat. Pici hőemelkedés és levertség még nem lenne akadály. Sőt: többször tapasztalatam a futás izzasztó, lázlohasztó és bacigyilkos hatását. Elmentem remegő influenzás lábakkal, harmatgyengén futni, és egy óra múlva sokkal jobban voltam. Valahogy úgy mehet, mint a szauna. Csak ezt nem ajánlják az orvosok... Viszont torokfájósan, hidegben és szájlégzéssel futni kész öngyi. Az elmúlt két hétből ha három tényleg beteg napom volt, tizenegyet a torokfájás húzott ki az edzésnaplóból. Tudom, mehettem volna terembe padra, vagy eliptikus szupermegoldásra, netán tekerni. Régebben rengeteget futottam teremben, hatékony edzés az is. Manapság azonban nem megy, valahogy viszolygok tőle. Még nem jöttem rá az undor okára.

No, nyavajgás over! Ma délután futok, ha eszkimó gyerekek potyognak is.

:-)