Bizsereg bennem a gondolat, hogy nem kéne nagyon sokáig kiesni a ritmusból. Először arra gondoltam, hogy még az idén meg kellene próbálni, milyen a hasmenés nélküli állóképességem. Valamelyik novemberi olasz verseny jó alkalom lehetne, de a párom értésemre adta, hogy a futás miatt nagyon elhanyagoltam a családomat, tartsak végre szünetet. Be kellett látnom, hogy ez kurvára igaz! Ám 2010 októbere borzasztóan messze van, ezért úgy döntöttem, hogy egy tavaszi maraton pont jó kompromisszum lesz.
Az április-májusi futásnak egyetlen komoly hátulütője ismeretes: ez pedig a hideg és sötét felkészülési időszak. Viszont pont ilyenkor szokott a magamfajta falánk és rest alak eltunyulni, szóval lehet, hogy még jót is teszek magammal... A kérdés: mikor? Illetve mikor és hol? Lőtávolon belül ezek a lehetőségek vannak:
Március 28. Pozsony
Április 18. Bécs
Április 25. Krakkó
Május 9. Prága
Pozsony ronda, fusson ott az, akinek nem jutott jobb. Krakkó szép, de kicsi verseny, én meg szeretnék a budapestinél nagyobb mezőnyt. Prágát lehúzták a marathonguide-on a macskakő és villamossínek miatt. Legyenek akkor a labancok.
Az idei és tavalyi tapasztalataim alapján egyértelmű, hogy csinálhatok bármit, jelentős túlsúllyal nem leszek eredményes. A túlsúly nem csak a versenyen hátráltat, hanem a felkészülés alatt is. Ráadásul túlterhelem az izületeimet, kiteszem magamat a sérüléseknek is. A versenyen 79 kilósan szeretnék indulni, de már a felkészülés utolsó heteiben sem akarok számottevő túlsúllyal küzdeni. 12 kilónak kell leugrania rólam április elsejéig, 22 hét alatt. Erre mondják, hogy bátor...
További felismerés, hogy a minimálisan elegendő futásmennyiség karcolgatása nagyon cinkes. Nincs elég puffer a felkészülésben, és nincs elég puffer bennem a versenyen. Ha bármilyen körülmény eltér az ideálistól, bukta van. Márpedig még egyszer nem akarok csupán a táv teljesítéséért harcolni! Nem elég a 12-14 hetes felkészülés, kevés a heti 2-4 futás és 30-35 kili. Még lefogyva is kockázatos lenne ismét ilyen kis futásteljesítménnyel nekivágni.
Újra föltúrtam az Internetet edzéstervekért. Akik 12-16 hetes felkészüléseket ajánlanak, azok is feltételeznek előtte pár hónap alapozást. Szinte mindenki egyetért abban, hogy 3:30 és 4:00 óra közötti eredményhez minimum heti harminc kell. De mérföldben… Nekem meg jócskán négy órán belülre kell gyúrni, hogy meglegyen a négyórás eredmény a célban. Ráadásul ez már gyors tempót jelent, nem kocogást. Még több intenzív, tempónövelő edzés is kell a hosszú futások mellett. Teljesen új tervre van szükségem, az ideit tehát szelektíven kikukáztam. Mivel a Boston Marathon szervezői nem tréfálnak (3 óra 15 percet kellene futnom a nevezésem elfogadásához…), ezúttal az ő honlapjukon található minimális futásteljesítményre (30 mérföld hetente, 16x) és tippekre építettem fel az edzéstervet.
Huszonnégy hetet állítottam össze, amiből az első nyolc hét egyfajta ráhangolódás (meg bejgli zabálás), nevezzük ezt nagyképűen alapozásnak. November első hetével kezdek, heti harminc kili, szolidan. Januártól aztán adj neki. A részleteket a három edzésnapos F.I.R.S.T edzésprogramból kiindulva kezdtem el összerakni, de zsákutcába jutottam. Oké, hogy csak három futás van egy héten, de. De. De! Kiszámoltam a szükséges tempókat, és egyszerűen kevés vagyok hozzá. Ráadásul a terv heti két aerob jellegű keresztedzéssel számol, amire nekem nincs lehetőségem (időm). Vagyis ugyanúgy öt edzés van egy héten, ráadásul zömében teljesíthetetlen futótempókkal. Arra hamar rájöttem, hogy a szükségesnek ítélt heti 40-60 kilit egyszerűen nem tudom három-négy edzéssel abszolválni. Heti egy alkalom elmegy résztávozásra, tesztre, vagyis relatíve kevés kilire. Ugyan a heti hosszú tényleg hosszú, akár 20-30 kilis, de ez a két edzés együtt átlagosan csak 25-35 kilit tesz ki. Egynél többször nem tudok 2,5 órás edzésre időt szánni, egy normális, maximum másfélórás edzésből pedig nem lesz, csak 10-15 kili. Ráadásul megfogadtam, hogy csak hétköznap edzek, és hetente legalább kétszer időben hazaérek a gyerekekhez. A megoldás a hiányzó kilik behúzására a reggeli futás, otthon. Legalább nem lesz mindig sötét. Szigorúan betartom az egyes edzésfajtákhoz tartozó iramot: a lassú legyen lassú, a gyors meg gyors. A következő lépésben szűkítettem a lehetséges edzéstípusok listáját, a nekem leginkább fekvő dolgokra. Az esedékes iramot a hónap eleji tesztből vezetem le: alap a 10 kilis versenytempó, illetve az ebből mekmilánozott várható maratoni tempó. Az egyes edzésekhez tartozó iram ezekhez képest értendő.
teszt: 2 Szigetkör, 10k +/- 5"
kocogás/regenerálódás: MP + 56-75"
hosszú: MP + 19-56"
mp: MP +/- 10"
steady-state: MP - 19-09"
tempó: MP - 34-19"
tempó-résztáv: 2-4 x 1500-3000m, MP - 39-27", 500m pihi
aerob/VO2max-résztáv: 500-2000m, MP - 57-40", 500-1000m pihi
A rendszeres tesztre 10 kilit javasoltak a legtöbb helyen, ezért maradok a havi egyszeri dupla-Szigetkörnél. A hétfői résztávok tempó-intervallum és aerob kapacitást növelő intervallum-edzések lesznek. A távot nem növelem, többé-kevésbé 10-12 kili lesz végig. A sebesség fog növekedni, meg variálok a résztávok hosszával, hogy ne unjam el. A szerdai futások hossza is kb. állandó, 10-12 kili lesz. Az ilyen futások egy részét maratoni tempóban fogom futni: az mp szakasz a táv második felében lesz, 40%-ról 80%-ra növekvő arányban, az állóképességem remélt javulásával párhuzamosan. A pénteki edzés lészen a heti hosszú, és többnyire a hegyen ejtem majd meg. Viszek lámpát és fegyvert… Kéthetente akarok igazán hosszút futni, minimum félmaratonnak megfelelőt. Mivel ez az edzés adja a gyűjtött kilik gerincét, az edzéstervben szereplő heti növekedés oroszlánrészét a hosszú táv növelésével hozom majd. Havonta egyszer lejövök a Szigetre, és unalmas, de szükséges sík köröket futok majd, alkalomról alkalomra eggyel többet. A vége hat lesz, egyben a terv leghosszabb futása. Ilyenkor a szerdai edzéshez hasonlóan törekedni fogok a maratoni iramra, növekvő arányban. A hiányzó kiliket kedden és csütörtök reggel tolom majd, hogy legyen egy kis rápihenésem péntek délutánig. A csütörtöki reggelek állóképesség-növelő edzések lesznek (egyenletes tempófutással a teljes távon), míg a keddiek szigorúan csak rekreációs kocogások.
A komoly terhelés januártól esedékes, induló heti futásmennyiség 45 kili. Amit aztán minden hónapban emelek 10%-al. A hónap első három hete mindig ezen a szinten lesz, míg a négyhetes ciklusok utolsó hete a pihenésről szól (az adott havi szint 70%-a). A legütősebb hét a T-4 lesz, benne a 32 kilis edzéssel. Az utolsó két hét a rápihenésről szól majd, 60% és 30% terheléssel.
Ha megcsinálom ezt a tervet, és lekopik rólam a puttony, képes leszek jóval négy órán belülre kerülni. Megcélzom a 3 óra 50 percet. Ehhez 5:30-as iram tartozik, és 49 perces 10 kili. Dupla Szigetre vetítve 52 percről beszélünk, 54-en belül pedig már az idén is futottam.
May the best dwarf win!
