HTML

Apa futkározik

Look down and see the road you're on as if you are on a marathon That's the spirit victory or die R.I.P. Lemmy

Friss topikok

  • pirosmate: Staminálódok, kérem szépen. Tegnap futottam 10 kilit, 1.00:38 lett. Pedig nem is néztem az órát, c... (2015.06.18. 10:33) Csigabiga fut
  • pirosmate: @lukacszoli: Még megy. :-D (2015.04.17. 14:07) Két év és négy hónap, letöltendő...
  • Szent Habakuk: Nagyon sajnálom, hogy ilyen árat fizettél azért, hogy írásoddal örömet okozz olvasóidnak! A felkés... (2012.11.18. 20:40) Never give up, never surrender!
  • Heavy: CSak az anonim alkeszek imáját v milyét tudom tanácsolni: "Uram, adj erőt, hogy megváltoztassam a ... (2012.09.13. 09:51) Vissza a startmezőre
  • pirosmate: @Gyűrött Papír: izé. szó, mi szó, kissé elment a kedvem a futástól is, meg a blogolástól is. Rövid... (2012.09.04. 09:26) Two more days to go

Kopaszodó, kövérkés, szemüveges családapa úgy érzi, hogy még tartogat számára valamit az élet.

2010.08.30. 10:28 pirosmate

Kékestető 2010

Régóta piszkált már a Kékes Csúcsfutás. Itt-ott mondogatták mindenféle sporttársak, hogy szép a Vivicitta, meg a félmaraton, de igazából a Kékes az értékmérő. A hardcore futók szemében nem is vagy valaki addig, amíg nem abszolváltad a kötelezőt. Persze mindenki gyorsan hozzátette, hogy „azér’ az durva volt, amikor 1514-ben magam is…” Tavaly sokat futottam hegyen, de a Kékes más elfoglaltság miatt nem jött össze. Az idén ritkán jártam hegyen, persze, hogy nekimentem a Kékesnek. Okosan. Lássuk hát a részleteket.
 
A táv 11,6 kili, elejétől a végéig folyamatosan emelkedik. Mátrafüredről összesen 671 métert a tetőig. Biztosan lehetne ennél nagyobb szívatást is kitalálni hazai terepen, de azért erősen tanakodni kéne rajta. Még tavaly összeraktam egy szintmetszetet, 500 méteres bontásban, elgondolkodtató, mintegy önvizsgálatra késztető kép. Gyakorlatilag nincs lejtő, de még vízszintes szakasz is alig. Ennél is többet mond a szakaszok emelkedése:
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Az intenzitás növekedése folyamatos: ahogy fáradsz, úgy durvul a pálya. Pont fordítva, mint egy rendes játékprogramban. Itt ugyanis szintenként veszítesz a tulajdonságaidból, az XP-t is levonod, a level12-t már első szintű karakterként veszed, hiába indultál Félisten/Titán kombóval az elején. J Jánoshegyológiában jártasak kedvéért egy összevetés: a Libegő fölső állomásától a kilátóig tartó kb. 300 méter emelkedik úgy, mint itt az utolsó 3 kili. És előtte van szolid 8 kili 4%-on. Faja. További hangulati elem, hogy a Kékes futás mindig júniusban, azaz rekkenő melegben van, délelőtt 11 órai rajttal. Biztosan azért, hogy a Death Valley Mararthont megjárt, többszörös Iron Man teljesítő sporttársak, és az atom-mazochisták is találjanak benne kihívást.
 
A fentiek okán kellő riszpekttel szántam rá magam a versenyre. A célom egyértelmű volt: futva, megállás nélkül följutni a csúcsra. Ez persze marhaság, mert sétálva gyorsabb, mint csoszogva. Sokan ezért eleve így tervezik, de ez nálam papírkutyaság, tehát kizárva. Úgy döntöttem, hogy az emelkedés mértékéhez igazítom a tervezett tempót, nem próbálok meg egyenletesben futni. A pulzus-alapú taktikát elvetettem, mivel az első 10 méter után úgyis a halálzónába kerülök, és az órám sem működik 160 felett. Gondolkodni kezdtem, miként modellezhetném le a versenyt, hogy ne vakrepülés legyen. Hosszas térképészet után végül a kézenfekvő megoldást választottam. Nosza, terembe be, gépre fel. Emelkedést félkilinként beprogramoz, oszt’ hadd szóljon. Az aktuális képességem alapján 1 óra 30 percre lőttem, és be is jött. Ez kissé megnyugtatott. Elvégre, ha szimulátorban ment, akkor a szabad ég alatt is menni fog.
 
Volt némi szervezkedés, de végül egyedül mentem a versenyre. Időben odaértem, rengeteget ittam a rajt előtt. Iszonyú hőség volt ugyanis. A tisztelt egybegyűlteken rögtön látszott, hogy nem a szokásos városi futó mezőny jött itt össze. Minden második arcon ilyen-olyan maratoni, vagy triatlonos trikó/sapka volt. Dinnyényi vádlik, barnára sült, szikár felsőtestek mindenfelé. Szóval igaz: ide tényleg a valamirevaló figurák járnak futni. Kissé ki is lógtam a mezőnyből, de ez nem szegte kedvemet, hiszen számítottam rá. A tervezett időm ugyanis a mezőny utolsó tizedére jogosított fel… Összetalálkoztam pár futópajtival is, dumáltunk, melegítettünk. Az is feltűnő volt, hogy egy bohócot sem láttam, itt mindenki komolyan vette a távot. A rajt előtti utolsó pillanatig igyekeztem árnyékban maradni. A szpíker a visszaszámlálás előtt bemondta: 35 fok van. Ez később melegebb lett… Gyors fejszámolás után mindjárt vissza is vettem a tervezett tempómból 30 másodpercet, nehogy baj legyen. A pukkanás után meglódult a tömeg, brutális tempóban húzott el az eleje. A derékhad is igen tempósan kezdett, komoly önfegyelem kellett a saját iramom tartásához. Gyorsan hullani kezdett a férgese, az első sétálót még a 2. kilit jelző tábla előtt hagytam le. Cserébe megelőzött egy arc, babakocsival! Helyben vagyunk, szent őrült itt is van. Ezzel helyreállt a világ rendje. Mi tagadás, tényleg őrületes meleg volt. A szervezők ezúttal kitettek magukért, sok izoital és víz volt a pontokon, de vedelt is mindenki, mint a szomjas teve az oázisban. Úgy a hatodik kili körül rendeződött el végleg a mezőny, onnantól ugyanazokkal a fejekkel haladtam végig. Mátraházáig, az igazán durva szakasz kezdetéig gyakorlatilag nincs árnyék, csak a rezgő déli hőség. Az elágazásnál eljött az igazság pillanata: döcögve, de futva indultam az emelkedőnek. A környezetemből gyakorlatilag mindenki sétára váltott, szinte azonnal. Innentől kissé összefolynak a dolgok. Az igazság pillanat hosszúra, úgy három kilométeresre nyúlt el. Villanásokra emlékszem: egy faszi fekszik a lajtoskocsi alatt és zuhanyozik. Vigyorgó aszkéták futnak lefelé, befutócsomagot lengetve, ilyesmi. Igazából nem a futás volt nehéz, hanem a kellő mennyiségű oxigén belégzése. A végén már teli szájjal hörögtem, mint valami szörny. Azóta is fáj egy kicsit a bal oldalam, lassan meg kellene nézetni. A befutóként szolgáló sípálya undorítóan köves volt, de könnyen ment. Végül szinte másodpercre akkor értem fel, mint amikorra terveztem. Sorbanállás, csomag, sorbanállás, fotó. Végül 832. helyezés 1012 teljesítőből: váratlanul az utolsó ötöd, pedig az utolsó tizedre számítottam. Úgy látszik, melege volt másnak is.
 
 
Aztán a tanakodás, hogyan menjek le. Igazából elindultam futva, de még valahol a csúcs alatt átváltottam a kék jelzésre, egyben sétára. Ment volna, de egyrészt nem volt lezárva az országút, másrészt a frissítés sem volt megoldható, én meg az összes folyadékot megittam, amit kaptam. Egyszóval nem volt kedvem délután egykor, forgalomban futni a 35 fokos hőségben, ital nélkül. Az ösvényen jó volt a társaság, dumáltunk, sétáltunk, itt-ott kocogtunk. Értelmes dolognak ez a rész tekinthető, a fölfelé út önsorsrontás. Azért a végére bennem is megszületett az egészséges önérzet: most már én is Kékes teljesítő vagyok, kötelező kipipálva. Fura, de tényleg tartást ad az embernek.

Szólj hozzá!

2010.05.07. 10:04 pirosmate

Az ördög nem alszik, avagy egy kis számmisztika

Az ember pont attól lesz ember, hogy mindíg többre vágyik. Alig ért véget az előző verseny, máris azon töröm a fejem, hogyan tovább. Nagyképűen már most is maratonistának titulálhatom magamat, elvégre ismét sikerült a távot futva leküzdeni. Azonban az - egyébként Csomulungma méretű - egómnak ez nem elég! Oké, hogy nem fogok versenyeket nyerni. Azzal is együtt tudok élni, hogy a bostoni kvalifikációs szintet valószínűleg a büdös életben nem fogom megfutni. Azt azonban nehezen viselem, amikor aggok, dagadtak, törpék és bohócok is levernek. Tudom, ne ítélj elsőre. Meg egyáltalán, ne ítélj, hogy ne ítéltess. De akkor is. Jó lenne legközelebb úgy célba érni, hogy a mezőny jobbik felébe tartozom, és nincs előttem Rubik-kocka és söröző Pumukli... Vajh milyen teljesítényre van ehhez szükség? Nézzük hát meg.

 

 

 

 

A számokra nézve jól látszik, hogy a 2009-es versenyt nagyon elrontottam. Kilóg a sorból, rendesen. Oké, hogy buta voltam, de az egész mezőny gyengébb volt, nem csak én. A meleg és a szél miatt kevesebben értek célba, noha többen neveztek. A bénázásom dacára is javult a relatív pozícióm a többiekhez képest. A mezőny jobbik feléhez jóval szerényebb idő is elég volt, mint egy évvel korábban, illetve arányait tekintve kevesebben futottak négyórán belül. A bécsi verseny mezőnye ugyanakkor nem csak jóval nagyobb, de sokkal erősebb is volt, mint a budapesti futásoké. Summa summarum: úgy fest, bőven négy órán kelül kell futni a jobbik térfélre kerüléshez. Valahová 3:50:00 köré kellen lőni, és ez azért ez eléggé lehangoló felismerés. Kilométerenként kb. egy percet kéne javulnom... A jó hír az, hogy ez már egyszer sikerült, futottam már 3:53:11-et. Igaz, akkor 18 éves voltam, 68 kiló, és heti 70 kilivel edzettem. Képes lehetek-e erre ismét? Ami a saját teljesítményemet illeti, izgalmas eredmények látszanak.

 

 

 

 

 

 

Muhari G. szerint akkor vagy oké, ha a második fél átlagtempója maximum 10-15 másodperccel tér el az elsőtől. 2008-ban gáz voltam, a 2009-et talán hagyjuk is. Az idén viszont már-már elfogadható a teljesítményem ebből a szempontból, a javulás mértéke mindenképpen jó. További fogyással, kevéssel több edzéssel elérhető, hogy a kritikus eltérésen belül legyek, kvázi egyenletes tempóval futva végig. Muhari kartárs ugyanakkor azt is nézi, hogy a 30. kilit követő szakasz átlaga hogyan viszonyul az első félmaratonéhoz. Itt lehet elsősorban tetten érni a Falba rohanást. Ebből az aspektusból is szembeötlő a javulásom, viszont az elmaradásom még mindig nagyobb mértékű, mint a két felet összehasonlítva. Szerintem ebből elsősorban az következik, hogy a második féltávon, azon belül is a 30-35 kilométerek közé eső szakaszon kell még sokat fejlődnöm. De mennyit, hogy elérhessem a négyórás álomhatárt?

Kiindulási alapként szögezzük, le: nem valószínű, hogy képes lennék negatív splitet futni. Egyrészt az amatőrök kevesebb, mint 10%-a képes erre, másrészt nekem eddig hatból egyszer sem sikerült. :-) Viszont reálisnak tűnik a két fél további közelítése, a Muhari-féle határérték környékére. Szerintem kitolható a visszaesés a 25. kilitől 30 utánra, továbbá mérsékelhető a visszaesés mértéke is. Tételezzük fel, hogy 20 másodpercen belülre tudom nyomni a két fél közötti eltérést. Ekkor 1:56:00-os féltávot kellene futnom a négy órán belüli finishez. Megnéztem, a felkészülés alatt futottam 4 Szigetkört időre, 1:59:18, ami 5:38-as átlagot jelent. A különbség 3 perc, ennyit biztosan fogok javulni. Akkor pedig "csak" annyi van hátra, hogy ezt a tempót 150 alatti pulzussal tartani tudjam 30 kilin keresztül, és a bekövetkező visszaesés ne legyen több, mint 30 másodperc: mondjuk 5:30-ról ne butuljak sokkal 6:00 fölé. Egyszerű, mint az egyszeregy. Azért a rózsaszín köd oszlatásához írjuk ide: az idén 30 után az addigi 6:15-ről lassultam majdnem 7:00-ig, összesen kb. 45 másodpercet. A szükséges javulás tehát nagyon jelentős, de nem lehetetlen. Csinálok erre egy jó kis edzéstervet, oszt majd meglássuk.

Szólj hozzá!

2010.04.23. 18:12 pirosmate

Megrohantam Bécset!

A kevésbé elszántak kedvéért: 4:31:53, okos futás, végén ráerősítés, szép eredmény.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A karthauzi szerzetesekkel vetekedő türelmű, vagy csak jóindulatúan elfogult olvasók kedvéért pedig íme a beszámoló. Achtung! Sehr lang.

Előzmények

Megrohantam, vagy megfutottam Bécset? Esetleg megkocogtam? Alább kiderül. Lelkes, hosszas és főleg alapos felkészülés után végül rendben eljutottam Bécsbe. A tűzhányós para ellenére minden rendben volt az utazással. Ödivel, vendéglátó ős-cimborámmal szombaton elintéztük a formalitásokat, plusz lecsekkoltuk a lakástól a rajtig vezető útvonalat. Híre ment, hogy több mint 32.000 futó lesz a rajtnál, ilyet se láttam még! A helyszínbejárás után Boriékkal söröztünk egyet, ahol mi is leöntöttünk egy sört, illetve minket is leöntöttek sörrel. A sörkeresztséget így utólag jó ómennek kell értékelnem, bár a metróban hazafelé enyhén hajléktalanszagot árasztottunk. Nem beszélve a lágyéktájéki kiterjedt sárga foltról a gatyánkon… Este még társasoztunk egyet, majd ágynak vettem az irányt. A futás előtti napra tehát némi vonatozás, majd kedves társaság, kényelmes ágy, és elég alvás jutott. Ennek, plusz a felkészülésnek hála ha nem is önhitten, de legalább egészséges önbizalommal vártam a reggelt.

 

Rajt

A tavalyi maraton óta piszkált a kérdés, mi lett volna, ha? Ha nincs rittyentés 24-nél? Ha nem futom el az elejét otromba gőgömben? Ha van annyi eszem, hogy a meleghez és a szélhez igazodok? Megannyi ha, nagybetűs HA motoszkált bennem fél éven keresztül. Terv- és ésszerű reggeli, majd a rajthelyszín megközelítése. Ödi szolidaritásból elkísért, majd jó érzékkel folyamatosan beszéltetett az ólomkatona festés fortélyairól, nehogy időm legyen parázni. Azért lett, persze. A rajtnál iszonyatos tömeg jött össze, lenyűgöző dolog volt, de fel is zaklatott. El akartam kerülni a korai dehidratációt, ezért elég sokat ittam este is, reggel is. És hát a mi befelé ment, az biza kifelé is igyekszik... Ezzel mások is így lehettek, mert még az amúgy impozáns számosságú tojtojbudi sem tudott elég lenni a sok inkontinens versenyzőnek. Ilyet is ritkán látnak Ausztriában, mármint amikor konkrét tömegek húgyoznak szanaszét téblábolva a belvárosban. Nem kevés metálkoncert flesh volt a dologban, ettől egyből jobban is éreztem magam. Nekem a sárga zászló alatt kellett gyülekezni a rajthoz, ami nem a kolerafertőzötteket jelentette (bár a csurizás alapján, ki tudja…), hanem a 4:00 óra körüli időre számítók blokkját. A rengeteg versenyző miatt zónásították a rajtot, mint a nagy(onnagy) versenyeken, komolyság volt. Tekintve, hogy a rajt és a cél messze van egymástól, az egész ruhatárat nagy piros teherautók alkották, két sorban húzódva egészen a horizontig. Átöltözés, pisi. Kamionkeresés, motyóleadás, pisi. Sárga zóna megtalálása, majd elhagyása (pisi). Az a halvány gyanú motoszkált benenm, hogy a tegnapi leöntetésem okán mégis felfázhattam. Némi para, majd búcsúzkodás Öditől, viszlát a célban! A rajtra várakozók között az a benyomásom alakult ki, hogy erős lesz a mezőny. (Erre még majd visszatérünk.) Nagyon eltökélt és nagyon jól felszerelt, nálam többnyire sokkal slankabb és izmosabb vádlival bíró egyedek tolongtak. Plusz mindenkit legalább egy fejjel magasabbnak éreztem. Megjegyzem, ezek a 4:00 és 4:30 közötti zóna népe voltak, kissé flusztrált, hogy akkor miként festhet mondjuk a 3:00-3:30 mezőnye… Ekkor jutottam el a Jézusom, mi a faszt keresek én itt?! állapotba. A feszültséget levezetendő elkezdtem keresni a tömegben az elmaradhatatlan bolondokat. Találtam egy srácot, aki camelback aksitáskával, a vállán kamerával, hátán live webcam felirattal, orcáján mikrofonnal totyorgott, magában beszélgetve az Internetet egymilliárdos nézőközönségével. Aztán volt egy hombre, spanyol hátzászlóval, pont mint Tokugawa gyalogsága. Nem sokkal hátrébb egy Csubakka-szerű szőrjelmez beszélgetett két középkori harcossal, akik valódi láncinget és sarut viseltek. Na mondom, akkor minden oké, van itt más félkegyelmű is. És akkor eldördült a rajtpisztoly!

0-10

Profik el. További öt perc szunyókálás után mi is megindultunk, tyúklépésben. Megtorpanás, majd kék zóna el. Megtorpanás, majd zöld zóna el. Megtorpanás, majd végre MI is el! Eleinte el se hittem. 11 perccel a rajtpisztoly után, ívásra igyekvő lazactársaimmal átúsztunk a rajtvonalon. Balra tőlünk Lemmingék. Stopper indít, pulzus rendben, 130. A rajt után rögtön hatalmas panorámafotó-háttérként jött a Reichsbrücke. Kétszer három sáv, faltól-falig tele, kilométereken át. Nem elfutni az elejét, nem elfutni az elejét, mantráztam szorgalmasan. Ami azt illeti, nem is tudtam volna. A hering-feeling nyomasztó volt, tötymörgés perceken át. És akkor megláttam az 1km-es táblát. Óra: 4:34, miiiivan? Nem lehetek ennyire balfasz. Leizzadás, pulzus 150. Aztán megnyugodtam, a híd két oldala más pályán fut, valahol a többedik (harmadik?) kilométernél eresztik egymásra a szélsőjobbosokat a szélsőbalosokkal. Saját 1 km, 6:20, Oké. Pulzus 130-ra vissza. Innentől sokáig baromi nagy tömegben futottam a Práter fái alatt. Rajzás, vazze. A parkban még csuriztam egy utolsót, kábé ezredmagammal… A tempómon nem sokat lassított, a megcélzott 6:10-re nem volt sok esély. Az ötödik kilit, egyben jelzőpontot némi késéssel értem el, de ez nem zavart, furcsa módon. Csak használt valamit az önszuggesszív technikák gyakorlása. És akkor elfutott mellettem egy fa. Mondom FA!. Greenpeace aktivista, többméteres plüss-fatörzsnek álcázva. Erős késztetést éreztem, hogy fűrészért kiáltsak, netán megpróbáljam visszaelőzni. Vagy csak szimplán lecsurizni.. Végül úrrá lettem a vadászösztönön. Az is segített lehiggadni, hogy Csubakka és a vitézek messze mögöttem kocogtak. Kiértünk a parkból, a Duna-csatorna -egyébként helyenként igen büdös- partjára és végre szembesültem a mások által megénekelt Hangulattal! A kocsmák előtt, a zebráknál, általában véve mindenhol tömegek bíztatták a futókat. Kölkök pacsiért nyúltak, mammerek kerepeltek, a kivezényelt köztisztasági brigád trombitált. És ez nem múlt el, egészen végig folyamatos volt, nagyon-nagyon jó érzés ám. Nem úgy, mint a sok bugris otthon, járó motorral, káromkodva. Ezek a rohadt labancok szeretik a városukat, a maratonjukat, még a futókat is. Akkor is, ha az illető kuruc. A hátamon virító futni.hu felirat nem csak a magyar futótársakból, de a labancokból is bíztatást váltott ki. Jó volt, na. Csak a tömeg nem akart ritkulni, az istennek sem. Otthon azért 3-4 kili után már lehet futni, itt még a tízesnél is kerülgetés, óvatoskodás ment. És még mindig nem zavart! Az első komolyabb frissítést a tízesnél ejtettem meg. Ami a frissítést illeti, ötönként tömérdek víz és Powerade, köztünk féltávonkét ismét  tömérdek víz. Kb. 20 frissítőállomás, hosszú(!) asztalokkal. Veterán maratonisták kedvéért: sehol sem kellett számottevően lökdösődni, mindenhol volt elég izoital, ittam is mindenhol, sokat. Összesen vagy 4 litert, nem is lett problémám a dehidratációval. Még nekünk, a mezőny végének is jutott elég mindenből, mindenhol. Öttől tízig felgyorsultam 6:20-ról, szépen közelítve a 6:10-es átlagot. Olyan egy perc lemaradást görgettem, elspájzolva későbbre, a jobb időkre.

11-20

Ugyanis ekkorra egyértelművé vált számomra, hogy itt ma szinte mindenki gyorsabb, mint én. Ez persze azért is volt, mert még csak a váltók első tagjai futottak, plusz egy hordányi félmaratonista. Mindenesetre nagyon nehezen ment a kitűzött lassú tempó tartása, másodpercenként meg-meg indultam, majd visszavettem. A mérésről azért ejtsünk pár szót. Fekete-sárga testvéreink világbajnok szolgáltatást fejlesztettek a versenyre: 5 kilinként chip-mérés, eredmény, tempó és helyezés ingyenes továbbítása SMS-ben egy megadott mobilra. Nagy királyság, így Bori, Geri, Feri és Krisz pontosan tudták, hogy hol mikor vagyok várható. Boriékkal vagy négyszer pacsiztunk is, ennek is köszönhetően. Szóval: a kanális partjáról rá a Ringre, majd föl Schönbrunnak. Ettől a résztől nem tartottam, pedig! Pedig kb. 50 méter emelkedés 9 kilin. Ritkán látod, alattomos, de kimerítő. Szerencsére észnél voltam, bár itt volt először igazán erős a mindenkilehagybaszki érzés. Tizenötnél már metronómot lehetett volna igazítani hozzám, annyira a 6:10-en mentem, 145 körüli pulzussal. Innentől szeles lett egy kicsit, ami nem sokat segített. Szó, ami szó, jólesett megfordulni fent. A boldog emlékezetű, Gorenje-hűtőben és Adidas sportsuhéban gazdag Mariahilfer "magyar, ne vidd el a vécépapírt" strassén elindultunk lefelé. Kihasználtam a lejtőt egy kis nyújtásra, meg az egyperces hátralék lefaragására. Jóleső kárörömmel láttam a Greepeace-fatörzset, amint hatan cipelik lógó orral. Lestem, hátha kilóg belőle a faszi lába, de a gyökér valahol lemaradt, csak a tuskót cipelték. Ringre vissza, Burg elé be. Nagy csindadratta volt, komoly forgalomirányítás a félmaratonisták és a többiek szétterelése céljából. Szerencsére eleget játszottam a gyerek Thomas-os favonatával, úgyhogy vettem a jelzést, így simán váltottam a Rathausplatz irányába, balra el. Érdekes volt megszabadulni a tömegtől, ami végül kb. a 13. kiliig komoly akadályt képezett. Csak egy kicsit megütött a hosszútávfutó magányossága, hirtelen olyan kevesen lettünk azon a széles úton.

21-30

Féltávnál 2:11:01, das ist aber Perfekt. Valahol 22-nél volt egy automata sebességmérő, ami szmájlikkal honorálta, hogy nem léptem át a megngedett maximáls 40 km/h sebességet. Ezen jót röhögtünk a körülöttem csoportosuló squadra olasszal. Visszaértünk a kanális partjára, ahol egy csapásra családias lett a légkör: relatíve sok futó, abszolúte sok néző. Sok-sok bíztatás, ami ránézésre rá is fért a mezőnyre. Innentől kezdtek feltünedezni a görcsöt nyújtó, sétáló figurák, bokorba kékszínű Powerade-et sugárban rókázó lányok. Ilyenből többet is láttam, elég ijesztő volt. Kezdtem ráérezni, hogy elég lesz bennem a kraft a végégig, és ez jó érzés volt. Ugyanakkor a pulzusom elkezdett alattomosan emelkedni, frissítés, ide, kulacsőbe töltött gél oda. Már épp kezdtem magam elanyátlanodva érezni, amikor deus ex masina egy emeleti ablakban feltűnt négy talajrészeg metálista, akik az erkélyre kitolt hangfalakból Iron Maiden-nel szórakoztatták a nagyérdeműt. Mondjuk ez némiképp ellenpontozta a korábban az arcunkba tolt sramlit, valcert és Falco-t, de nekem nagyon bejött. Vagy 20 métert ördögvilláztam a legények által jó érzékkel berakott Run to the Hills-re, minek refrénje köztudottan a témába vágó run for your life mondattal egészül ki. Ováció az erkélyről, futkorászás tovább. A szakaszról el kell mondani, hogy számos hídfőt érint, vagyis buckára föl, buckára le. Ettől eleinte ingerült voltam, aztán Zen-módon ráéreztem lényegre. A fölfutás/lefutás kellemes változatosság az izmoknak, úgy is kezeltem. Fölfelé térdemelés, lefelé nyújtás. Olyan 25 körül szomorkásan konstatáltam, hogy a pulzusom 155, és emelkedik, akármennyit frissítek, és akármilyen légzőgyakorlatot végzek. Geri hallatlan drámai érzékkel ezt a pontot választotta a hirtelen felbukkanásra, és az obligált minden oké kérdés feltevésére. Mondom igen. Vagyis nem. ??? Pulzusmérő megmutat, arcon megértés. Elméletben, sokkal jobb kondival a 155 csak a versenyzónám alja lenne, jelenleg azonban a laktát-tolerancia zónám felső határa. Valahol 160 körül menthetetlenül elkezdek savasodni. Jó dolog a mérés, mert a tempót még simán bírtam volna tovább, észre sem véve, hgoy megágyazok a Falnak. Meglepően könnyen álltam át fejben a B-tervre: futás, futás, óra leszarva. Innentől a stoppert át is kapcsoltam, hogy csak a pulzust mutassa. Szépen, 150 körül futottam tovább. Azért hazudnék, ha nem mondanám el: 27-nél nem volt őszinte a mosolyom, vicsorogva vártam, jön-e Fal-bácsi, hogy rámdőljön. Ezen a szakaszon ego-tripről amúgy sem lehetett szó, mert szembe jött a mezőny gyorsabb hányada. Sokan, sokáig. Ettől kissé kriplinek éreztem magam.

31-40

Harminc körül visszaértünk a parkba, ahol komoly katatónia következett, amolyan echtes Untergang. Bazi hosszú egyenes, szembe özönlik a sok Meister, és én csak lassulok, lassulok, hogy tartsam a pulzust. Meg azért is, mert nem bírom… Sokan sétálnak, én még nem. Ez erőt adott. Szakaszolni kezdtem: fussunk a következő kilit jelző tábláig, most csak ez van. Aztán megint. Később csökkentek a szakaszok, a következő sarokig, a következő futóig, a következő fáig, a következő lépésig. Szörnyen szarul esett, de valahol mélyen kezdtem elhinni, hogy menni fog, végig. Közben igen jó, és kellően hatékony zene szólt, százméterenként, hangszórókból. Nagyzenekar, nagyívű filmzene, valami hőseposzból. A sramlitól asszem rituális öngyilkosságba menekültem volna. Ámokfutásról akkor éppen szó nem eshetett… Amikor a fordulónál bűzölgő lacipecsenyés kiszóródási felhőjén és élve jutottam át, a film újra peregni kezdett. Lépéshossz, következő futó, következő fa, következő sarok, következő tábla. És akkor elszaladt mellettem Pumukli! Azaz Pumuckl, merthogy osztrák volt. Emberünk jelmezben, bazi nagy piros parókával nyomta, stílszerűen meztélláb. Hujjogott, hátbaveregette a futókat, egyszóval remek koboldként viselkedett. Ismét megerősítést nyert, hogy bölcsebb és erősebb lettem két év alatt, mert dühroham helyett harsány röhögéssel felérő kis mosolyt váltott ki belőlem. Később egy kocsmánál utolértem, egy kori világossal küzdött éppen. A továbbiakban ezt váltogatta: elvágtatás, sörözés, csurizás, elvágtatás. Végül asszem mögöttem ért be. Riszpekt neki. Elvégre melegben négy sört lenyomni éhgyomorra kemény lehetett… A park után a kanális jól ismert partja jött, egyre többször tűnt fel, hogy zene szól. Egy idősebb digó figura komoly keringést mutatott be a Kék Dunára, amolyan free-styler dervisként. Annyira belejött, hogy átragadt a környezetére is. Amikor azon kaptam magam, hogy én is sasszézom a zenére, már-már a szellemi integritásomat kezdtem félteni. Aztán már nem. 37 környékén a futni.hu jóvoltából beszélgetésbe keveredtem egy elsőbálozó honfitársammal. Mondjuk nekem annyira nem esett jól, mint neki. Viszont komoly támaszt jelentett a puszta tény, hogy 37-nél még beszélgetni tudok futás közben. Innentől éreztem, hogy 100% eséllyel meglesz, futva megyek a célig. Víz fölött át, Ringre be. Lelkesedésemben majdnem gyorsulni kezdtem, de ismét sikerült visszafogni a lovakat. Elhatároztam, hogy azért a négyessel kezdődő táblától megtolom, ami belefér.

40-Cél

Végre felbukkant a 40-es tábla, a tömeg sűrűsödni kezdett az út szélén. Az utolsó két kili gyakorlatilag egy olimpiai döntő hangulatát hozta, tömérdek ember kétoldalt, a futók egyre szűkebb helyre nyomódtak össze a nézőktől. A kanyar ívét követve a vakapád Kimi Raikönnent szégyenítő kivágás után visszakapcsoltam, és előzni kezdtem. Kíváncsian vártam, hogy kifogyok-e a szuszból. Recsegve és ropogva, de a legkritikusabb szemlélő (önmagam) számára is egyértelmű, tempós futómozgással haladtam a Ziel felé. A Burg kapuján áthaladva az utolsó 195 métert jelentő kék rekortánon még sprintelni is maradt energiám. Átértem a célvonalon, karóra, 4:31:53. Jólesően leköptem a Sötét Oldal fellegvárának a falát, majd érem a nyakba, csomag a kézbe, Burgból ki. Na ezen a ponton mindenem megfájdult, még lépni is nehezemre esett. Zombiként eltámolyogtam a gyúrásra várókig. Nem is volt hosszú a sor, csak képtelen lettem volna a szoborrá merevedés kockázata nélkül sorban állni. Általában véve bárhol állni. Kurva nagy tömeg volt, a nézők lökdösődő, tolakodó tömkelege abszolúte leszarta a tikkadt és nyomorult maratonistákat. Szerencsére az ellenséges tömegben történő egyenletes előrehaladásban évtizedes tapasztalattal bírok. Oké, hogy a Saucony Grid nem egy surranó, de ez most nem zavart. Átvágtam a chipleadásig, majd rémülten vettem észre, hogy a gardróbkamion-konvoj elérhetetlennek tűnő 500 méteres távolságban van. Komoly ijedelem volt, de felesleges: megoldottam, végül még jól is esett. A "ruhatárban" összejöttünk Ödiékkel és Geriékkel, beszélgetés, pacsizás. Közben helyben jártam, kicsit nyújtottam is. Evés, ivás. Boriék udvariasan emlékeztettek arra, hogy oké, ha én eszem, de így kettőkor ők is ennének valamit. Gyalog(!) átvonultunk a tegnap esti leöntősbe, ahol gátlástalan mennyiségű kaját és sört vettem magamhoz. A töltekezés után ismét némi séta, majd pályaudvar, vonat, hazaszundikálás. Ende gut, alles gut.

És most lássuk a konklúziót.

Okosan, szépen végigfutottam a távot. Az azért látszik, hogy a 4:20-as célidő teljesítésére nem sok esélyem volt. A táv két fele közötti különbség a szégyenletesről elfogadhatóra javult: 2:11 kontra 2:21. Pulzussal 25-ig bírtam, ami szintén jó eredmény, még ha többre is számítottam ilyen téren. Összességében véve a 4231. helyen értem célba, 5049-ből. Ez azt jelenti, hogy a mezőny tényleg erős volt. A jelentős javulás ellenére is a futók 84%-a megelőzött, míg ez ősszel csak 71% volt. A versenyt feladók aránya alig 3% volt, Budapesten 10% felett.

Ez az ábra szépen mutatja, miként változott a tempóm az ötös blokkonként. Érdekességként feltettem az ábrára a helyezésem alakulását is. Megdöbbentő, de a folyamatos lemaradás érzésem dacára folyamatosan előztem. :-) A nagy lejtő arra utal, hogy rengetegen elszámolták magukat a táv elején.

 

 Hogyan tovább?

Lőrinc barátom 4:54-et futott ősszel, most vasárnap 4:13-at. Én is javultam már 4:42-ről 4:12-re, tehát ebből a 4:31-es időből sokat is lehet fejlődni. A jövőre nézve két természetes lépcsőt látok, mind a felkészülés, mind a verseny alapján. Az egyik a hatperces átlag, a másik a négyórás határ. Megugorható a kettő egyben is, de vitán felül sok munka kell hozzá. Így előre inkább az óvatos megközelítésnél maradnék. Most az A terv a 4:20 volt, a B pedig a szép futás végig, "strong to the finish" módon. Az, hogy mennyire voltam fickós a végén, Ödi jóvoltából videón is megtekinthető, illetve az alábbi, a 42-es táblánál készült fotón is látszik.

Ősszel az A terv lehet a négyórás határ, a B pedig a hatperces tempó. Az biztos, hogy van pár dolog, amit még fejlesztenem kell.


1. fogyás: továbbra is kulcskérdés. Még legalább 8, de inkább 10 kilót leadhatok kényelmesen. Ez egyébként hiúsági kérdés is, nem beszélve a párom óhajáról. ;-) Az itt megtekinthető további fotók tanulsága szerint még mindig komoly a felesleg, szeretteim elismerő nyilatkozatai dacára:

 

http://www.vienna-marathon.com/?marathon=true&nummer=4203&runner=true&wantResult=2010

2. erősítés: májustól ismét megyek kajakozni, az elég jó a vázizomzat fejlesztésére. Girhes kajakossal még nem találkoztam…

3. heti km növelése: a mostani heti ötvenes összes futást fel kell tolni hatvan fölé. Hosszú volt a 15 hetes felkészülés, ennél többet nem hiszem, hogy motiváltan végig tudnák csinálni. A heti négyszeri futást talán fel tudom nyomni ötre, elvégre nyáron lehet hajnalban is futni. Tán még jobb is, mint a melegben délután. A hosszú edzéseket nem hiszem, hogy növelni tudom. Heti egy félmaraton, max. 25 kili éppen elég. A hétközi edzések hosszát kell emelnem az átlag 10,7-ről valahová 12 köré.

Ha a beszámolónak nem is, de a futkározásnak biztosan folytatása következik.

8 komment

2010.04.13. 22:16 pirosmate

Számoknak ideje

Már csak ötöt kell aludni! :-)

A felkészülés lényegében végetért, lehet számolgatni.

Futottam 700+ kilit, heti átlag ötvenet. A négyhetes ciklusok teljesítménye 188-203-232, egyenletes és ésszerű emelkedés a terhelésben. Ehhez jön még a rápihenés három hete, kb. 90 kilivel. A mennyiség tehát minden eddiginél több, ez bíztató. Azt azért villantsuk fel a tisztánlátás kedvéért, hogy a 700 kili a szükséges minimunál nem sokkal több!

Az edzések minőségét tekintve már jobb a kép: minden hétre jutott egy igazán hosszú futás, közte hét 20k feletti távval. Kétszer is futottam a tavalyi maximumnál többet, a leghosszabb futás 31,8 kili volt. Egyik hosszú edzés sem viselt meg jelentősebben, noha egyikre sem pihentem rá. A szorgos hétköznapok heti három edzése alkalmanként átlagosan kb. 11 kilire jött ki, nagyon nagy többségében sík, egyenletes, alsó aerob (135, azaz 65% alatti) pulzussal. A 10 kilis teszteken 58:37-ről 50:04-re javultam, a 8,5 perc nagyon szép. Lám-lám, a kocogásnak látszó pulzus edzés is eljuttatott a tavalyi legjobb formámat meghaladó sebességre.

McMillan kalkulátorával a 4 óra 35 perces becsléről 3 óra 54 perces saccolt időre javultam. Ezuttal azonban nem hagyom át@&#ni magamat, a 10k mellett nézegettem a heti hosszúk hatását is, amelyekből 4 óra 52 percről 4 óra 12 percre javuló tendencia mutatkozik. Szépen zárul az olló, a két grafikon csinosan közeledik egymáshoz. Ergo: hosszabb távokon is javult a teljesítményem. Addig oké, hogy 30 kilit bizonyítottan képes lennék hatpercesben futni. A két, három órát közelítő/meghaladó edzésből azonban az látszott hogy 42,195 kilnél ez most még nem működne. Ezekből ugyanis 4ó23p, illetve 4ó26p adódik. És ez még mindíg azt feltételezi, hogy nem szarom össze magamat sem képletesen, sem pedig képlékenyen... Rengeteg mi lenne, ha, és nehogymár, meg dehogynem után abban maradtunk itt magunkban, hogy a Kisangyalnak lesz igaza, nem a Kisördögnek.

Megcélzom a 4 óra 20 percet, ami ambíciózus, de teljesíthető célnak tűnik az edzésmunka és az időeredmények ismeretében. Azaz átlagtempóra kb. 6:10 jön ki. Már csak azt kell eldönteni, hogy egyenletes 6:10-ben próbálkozom, vagy féltávig hatos, utána 6:20. Kicsit tartok attól hogy a hatperces első 15-20 arra csábítana, hogy 20-30 között is erőltessem ezt a tempót... Bölcsebb lenne a lassabb kezdés.

1 komment

2010.04.13. 21:44 pirosmate

A Leghosszabb Nap

Minden rendes maratoni felkészülés alapeleme az igenigenigenhosszú edzés. Esetemben ez most 6 Sziget-kör, azaz 31,8 kili volt. Picit tartottam tőle, talán a tavaly őszi fiaskó okán.

Két fontos célom volt. Egyrészt a maratoni felkészülés leghosszabb edzéseként a legzúzósabb hetet zárta le (65 km). Másrészt a biztonsággal vállalható versenytempó megállapításához kellett közelebb vinnie. Mindent összevetve mindkét szempontból jól sikerült a futás.

Mivel egész héten gyomorproblémákkal küzdöttem edzésen, nem lepett meg, hogy már az első 500 méter után rendetlenkedni kezdett a gyomrom. A harmadik kör végén ki is áltam kereket cserélni, de ez nem tört meg. Erről talán ennyi elég is.

A konkrét cél a pulzusom 150 (80%) alatt, azaz a tejsav-veszélyzónán kívül tartása volt, és ez végig sikerült is. A vége 6:16-os átlag lett, ami némileg jobb az előzetesen várt 6:20-nál. Tekintve, hogy közel öt kört futottam hatpercesben, az utolsó másfél értelemszerűen jóval lassabb lett, olyan 6:40 körüli. DE! Megúsztam a dolgot befásulás nélkül, illetve mérsékelt izomlázzal (vasárnap kirándultunk is), jól okoskodtam laktát-tolerancia téren. A tempó hirtelen lassulása azt jelenti, hogy inkább okosan megkerültem a Falat, nem pedig fejjel mentem neki. Pulzusmérés rulez. Két izoitalt, azaz 1 liter folyadékot ittam meg, öt részletben, ez persze kevés. A versenyen gyakrabban és többet fogok frissíteni. Fal csalhatatlan jele volt az utolsó körben az is, hogy abbahagytam a folyamatos pofázást. A futópajtik, akik az utolsó két körre betársultak, erősen csodálkoztak ezen a jelenségen. Kicsit meg is ijedtek. :-) Mindazonáltal figyelték a mozgásomat, amit a lassulás alatt is kontroláltnak, sőt könnyednek mondtak. Egyikük igazi nagyágyú, 2008-ban pl. hatodik lett a 30 kilin, 2:01:10-es idővel. Szóval tudja, mit beszél: szerinte kezdtem "gyaloglós" lenni. Ezen a futómozgás variálásával, majd tempónöveléssel próbáltam segíteni. A bringóhintóstól (kb. 30) gyorrsulni kezdtem, az uszodától pedig sprinteltem. Ettől én is, és a pajtik is megnyugodtunk. Maratonra átszámítva 4:25-ös a saccot ad a McMester.

Tanulság 1.: 25 kilit fáradtan, edzésből, rittyentéssel és kevés frissítéssel is tudok futni, hatperces tempóban, 150 alatti pulzussal, kontrolált mozgással.
 
Tanulság 2.: Önfegyelemmel (és kézben tartott pulzussal) kifingás nélkül is tudok 32 kilit futni úgy is, hogy marad tartalék a végére.
 
Tanulság 3.: A pit stop alig öt percig tartott, és után kényelmesen folytattam hatperces iramban még egy-másfél körig, szóval az állóképességemmel minden rendben. A gyomorpanaszokat hajlamos vagyok a túledzettség számlájára írni. Megnéztem a tavalyi naplómat, és többnyire olyankor akadt gondom, amikor előtte durván megterheltem magamat. Most 10 hét előzte meg a pénteki futást, 50 kili feletti átlaggal. Mivel nem ettem vagy zseléztem futás közben, a görcs sem jöhetett a bevitt kajától. A verseny előtti 3-4 napra nagyon figyelnem kell majd.
 
Következtetés: rápihenve, versenykörülmények között, rendesen frissítve tudhatok 32 kilit hatpercesben, 150 alatti pulzussal. Onnan azonban van még 10195 méter... A hatperces tempó nem tartható végig, az biztos. Félő, hogy kipukkanok, ha nem is 32-nél, akkor 35 körül. Reálisnak a 4 óra 20 perces idő tűnik, 6:10-6:20 körüli átlagtempóval. Azon még gondolkodok, hogy egyenletes 6:10-et próbáljak-e, vagy féltávig 6:00, harmincig 6:20, utána meg ahogy sikerül.
 
Ferinek ezúton is köszönöm a jó társaságot, remélem ő is élvezte a futást.
 
M.

Szólj hozzá!

2010.03.03. 10:53 pirosmate

Pulzus, avagy mennyi az annyi?

Az elmúlt hónapot pulzusedzésre szántam. A heti laza futásom már 14 kili, amiből 8-10 kilit már 125-135 között futok. Az egész 14 során sem megyek 145 fölé. (150 fölött kezdek gyorsabban lélegezni.) Kezdetben ehhez 6:40-es mostanra 6:25-ös tempó tartozik. Szerintem "lassú" tempóban a felkészülés végére simán fogok 16 kilit futni 135 alatt. Az eredményeim tehát bíztatóak, már ami a mitokondriális fejlődést, és a laktát-küszöb emelését illeti. Más káposzta, hogy eddig nem futottam 140-150 felett, csak a havi teszteket. Hogy a maratoni ritmust jelentő 160-170-et hány kilin keresztül tudnám most tartani, és ez mekkora tempót jelenetene, egyenlőre nem tudom.

A kérdés eldöntésére futottam egy félmaratont, célozva a 6:10-es tempóra, köszöbb alattinak szánt pulzussal. Egész sokáig, 13-ig bírtam 130-140 között  (6:07). 17-nél szálltam bele az anaerob zónába, 150-160 között. A végén még ráfutottam egy kicsit, hogy 24 legyen. Az utolsó háromból kettő hatperces volt, a legutolsó 5:30-as. Azt hiszem, hogy 6:20-szal végig ment volna a tejsavküszöb alatt a félmaraton. Ez olyan 4 óra 35 percet jelez. Sokkal reálisabb, mint a 10 kilis teszt. Konklúzió: még több lassú kili kell, és javulhatok annyit, hogy biztosan elérhető legyen a 4ó30p, talán a hatperces tempó is. Eddig javultam 6:40-ről 6:20 köré aerob pulzussal, simán javulhatok még ugyanennyit. Ja, a teszt után irreálisnak gondolom a tartósan 160-170 közötti pulzust. Ahhoz tényleg rengeteget kellene edzeni, hogy 42 kilin át kibírjam. A célom az lehet, hogy féltávig kibírjam 140 alatt, majd 32-ig és/vagy a Falig ketyegjek 150 alatt. Utána meg mindegy.

De vajon jó-e a fenti okoskodás? Ehehz persze tudnom kéne  amaximális pulzusomat. Az első mérésl meglepően alacsony értéket hozott: 182. (5 kili 4%-os emelkedőn, 6:30-ról 4:00-re gyorsulva.) A végén azt hittem, hogy elpusztulok. :-) Megállt az élet a teremben, mert túlhörögtem a zenét. A verejtékem meg záporozott a két szomszédos padra is... Azért ha kicsit melegebb lesz, meg kéne mérni szabadban is, pulzusmérő-övvel.

Ezzel szemben a minap fura dolog történt velem. A havi esedékes 10 kilit futottam, immár szokás szerint nyavalyásan. Ettől eltekintve elég jól ment, 5:10 körül kezdtem, és tartottam is meghalás nélkül. Az utolsó párszáz métert 3:45-ben futottam, amire szerintem vagy húsz éve nem volt példa. A 150-es pulzust a harmadik kilinél átléptem, amjd az ötödiknél a 170-et is. Viszont nem akartam meghalni, csak a légzésritmuson kellett igazítanom. Pedig a 182-es MHR mellett ez már a szélütés szintje lenne. Kíváncsian vártam a végét: 192. ??? Ezek szerint a múltkori teszt nem sikerült jól. Viszont ez azt is jelenti, hogy az elmúlt két hónap edzéseinek futásteljesítményét 65-75% között abszolváltam. Kijelenthető, hogy 400 kili összejött alacsony intenzitású, de hosszú futások formájában. Csillagos ötös a felkészülés elejére? Most akkor jöhet 4-5 hét tempósabb edzés? Vagy maradjak az alacsony intezitásnál még egy kicsit, és csak az uccsó pár hétben erőlködjek?
 
A teszt egyébként jó lett, az időtervben 52 perc volt előirányozva, ami helyett 51:08 lett. 7,5 perc javulás két hónap alatt. Oké, volt honnan, de a tegnapi szint már a tavalyi csúcsformámat közelíti. És még van hátra másfél hónap. 

 

2 komment

2010.02.03. 11:51 pirosmate

Bálnavadászat

A bálna ugyebár bazi nagy állat. Vadászata nehéz, veszélyes és hosszadalmas művelet. Sok kitartást, sőt, eltökéltséget kíván meg. A múltban a bálnát elsősorban a zsírjáért vadászták, a grínpíszgázoló japán kortársakat most mellőzzük.

Mivel én is a bálnazsír lecsapolására török, felmerül néhány égető kérdés. Először is, vajh mennyi zsír van a bálnán? Az ránézésre megmondható, hogy kurva sok. De ez nem elég, hogyismondjam, tudományos. Továbbá hogyan mérhető meg?

Első körben Ahab kapitány megmérte a bálnát. A nagytermetű hájas emlős teljes testtömege 90 kilónak bizonyult. Szuper, rengeteg zsír! De mennyi pontosan? Ahab kapitány személyi trénerként közelebbről is szemügyre vette Moby Dick-et. A fehér bálna BMI mutatója 30, vagyis szegény jószág elhízott. A tudósok szerint 61 és 76 kiló között lenne normális a testtömege, vagyis legalább 14 kiló hájból lehet töpörtyűt sütni. Ez azonban statikus módszer, és semmit sem mondd bálnánk fittségéről, híresen nehéz csontozatáról. A lefejthető zsírrétegek pontos mennyiségéhez kell a bálna összes zsírtartalma, a testtömeg százalékában.

Második nekibuzdulásra Ahab kölcsönkapott Zolitól egy callipert, azaz hájmérő csipeszt. A lecsupaszított emlős testének különböző pontjain összecsípte a zsírtengert, és osztott-szorzott. Tíz ponton méricskélt, ötféle kalkulációt alkalmazott. Az eredmények 22,38% és 26,84% között szórtak, 24,54%-os átlaggal. A bálna szikár, zsírmentes nettó testtömege 68 kiló volna, ami a szükséges minimális zsírral együtt 73 kilót tesz ki. Egy atletizáló bálna esetében 79 kiló még megengedett, a fittségi küszöb pedig 83.

Jó hír: a galád BMI módszerrel szemben testzsír-alapon a bálna jelenlegi tömege már az elfogadható sávon belül van! :-D

Összefoglalva: bálnánk sikeres zsírtalanításához minimálisan 7 kilót kell lehasítani a testéről, de igazából nem ártana további 4 kiló. A hátralévő 11 hét a minimális cél teljesítésére elegendőnek tűnik, főleg az első négy héten leadott 5 kiló ismeretében. Talán még a 79 kilóra csoffadásom sem kizárt, bár erre azért nem fogadnék nagy összegben.

(Zoli, az egypontos mérés 25,6%-ra jött ki, vagyis kb. 4%-al tért el a sokpontos mérések átlagától. Szerintem nyilvánvaló túlsúly esetén nem érdemes pöcsölni a bonyolult metódussal.)

3 komment

2010.01.18. 10:40 pirosmate

Élő szövet fémvázon

Papirkutya lettem. Az utóbbi hetek zömmel retek időjárása elől terembe menekültem. Háromból háromszor fáztam meg, mire rászántam magam a chicken-way elfogadására. Öt éve először gépen futok, íme egy kis összegzés:

Gépen futni nem jó, mert unalmas. Ráadásul a teremben szar zene szól, és kevés a levegő.

Gépen futni jó, mert a különböző sebességű futópajtikkal így mégis lehet egyszerre futni, váltani pár szót edzés közben. A pára miatt jó sokat izzadok, ami a súlyleadási fázisban igen üdvös dolog. Nem fagyok meg, és bónuszként be lehet ülni a szaunába és/vagy a bugyborékfürdőbe dagonyázni egyet edzés után. A masina profi, legalább T1000-es modell. Programozhatóak a résztávok, nem zavar bele a gyors etapba a HÉV-átjáró, zebra, kutyus vagy mammer a banyatankkal.

Szóval inkább jó, mint nem. Szép időben kint futok, csúf időben bent. Márciusig ez lesz a felállás.

 

 

6 komment

2010.01.18. 10:30 pirosmate

Bécs ostroma megkezdődött!

Hosszas pöcsölés után végül a Sógorok fővárosa mellett döntöttem: beneveztem a 26. Vienna City Marathon-ra. Rajt április 18-án, rajtszámom 4203, nincs visszaút. A felkészülést két hete megkezdtem, csapataink harcban állnak.

Bécsről csupa szépet és jó hallottam, főleg emiatt esett rá a választás. Elsősorban kiemelendő, hogy Bécs szereti a saját maratonjánt. Tömegesen szurkolnak, nem rühellik a versenyt, mint nálunk. Másrészt szép és jó az útvonal, kevés a cikk-cakk, macskakő, szűk utca, villamossín, emelkedő és lejtő. Végül pedig rengetegen futnak a rendezvényen, tavaly 16.000 fölött volt a létszám, a fele maratonista. A rendezés, a frissítés, és a logisztika állítólag hibátlan. Most majd megnézzük jól, hogy tényleg kolbászból van-e a kerítés Lajtán túl. Ha nincs, még mindig hozhatok Gorenjét a Shopping City Süd-ből, vagy VHS lejátszót a Mariahilferről...

A célfüggvény az idén egyszerű, mint egy faék: végigfutni a távot megrogyás és rittyentés nélkül. Valszeg 4:30-ra tervezek majd, de ez még finomodhat. Viszonylag goromba edzéstervet raktam össze, 700 kili 15 hét alatt. Egyenlőre jól állok ezzek is. Szükséges feltétel még a radikális súlyleadás a versenyig, még kb. 10 kilótól kell megszabadulnom. Vége az ide-oda utazgatós, szabival és zabálással teli hónapnak, a próba-hét jól ment az ésszerű táplálkozás tekintetében is.

3 komment

2009.11.09. 17:28 pirosmate

Tavaszi hadjárat

Bizsereg bennem a gondolat, hogy nem kéne nagyon sokáig kiesni a ritmusból. Először arra gondoltam, hogy még az idén meg kellene próbálni, milyen a hasmenés nélküli állóképességem. Valamelyik novemberi olasz verseny jó alkalom lehetne, de a párom értésemre adta, hogy a futás miatt nagyon elhanyagoltam a családomat, tartsak végre szünetet. Be kellett látnom, hogy ez kurvára igaz! Ám 2010 októbere borzasztóan messze van, ezért úgy döntöttem, hogy egy tavaszi maraton pont jó kompromisszum lesz.
 
Az április-májusi futásnak egyetlen komoly hátulütője ismeretes: ez pedig a hideg és sötét felkészülési időszak. Viszont pont ilyenkor szokott a magamfajta falánk és rest alak eltunyulni, szóval lehet, hogy még jót is teszek magammal... A kérdés: mikor? Illetve mikor és hol? Lőtávolon belül ezek a lehetőségek vannak:
 
Március 28. Pozsony
Április 18. Bécs
Április 25. Krakkó
Május 9. Prága
 
Pozsony ronda, fusson ott az, akinek nem jutott jobb. Krakkó szép, de kicsi verseny, én meg szeretnék a budapestinél nagyobb mezőnyt. Prágát lehúzták a marathonguide-on a macskakő és villamossínek miatt. Legyenek akkor a labancok.
 
Az idei és tavalyi tapasztalataim alapján egyértelmű, hogy csinálhatok bármit, jelentős túlsúllyal nem leszek eredményes. A túlsúly nem csak a versenyen hátráltat, hanem a felkészülés alatt is. Ráadásul túlterhelem az izületeimet, kiteszem magamat a sérüléseknek is. A versenyen 79 kilósan szeretnék indulni, de már a felkészülés utolsó heteiben sem akarok számottevő túlsúllyal küzdeni. 12 kilónak kell leugrania rólam április elsejéig, 22 hét alatt. Erre mondják, hogy bátor...
 
További felismerés, hogy a minimálisan elegendő futásmennyiség karcolgatása nagyon cinkes. Nincs elég puffer a felkészülésben, és nincs elég puffer bennem a versenyen. Ha bármilyen körülmény eltér az ideálistól, bukta van. Márpedig még egyszer nem akarok csupán a táv teljesítéséért harcolni! Nem elég a 12-14 hetes felkészülés, kevés a heti 2-4 futás és 30-35 kili. Még lefogyva is kockázatos lenne ismét ilyen kis futásteljesítménnyel nekivágni.
 
Újra föltúrtam az Internetet edzéstervekért. Akik 12-16 hetes felkészüléseket ajánlanak, azok is feltételeznek előtte pár hónap alapozást. Szinte mindenki egyetért abban, hogy 3:30 és 4:00 óra közötti eredményhez minimum heti harminc kell. De mérföldben… Nekem meg jócskán négy órán belülre kell gyúrni, hogy meglegyen a négyórás eredmény a célban. Ráadásul ez már gyors tempót jelent, nem kocogást. Még több intenzív, tempónövelő edzés is kell a hosszú futások mellett. Teljesen új tervre van szükségem, az ideit tehát szelektíven kikukáztam. Mivel a Boston Marathon szervezői nem tréfálnak (3 óra 15 percet kellene futnom a nevezésem elfogadásához…), ezúttal az ő honlapjukon található minimális futásteljesítményre (30 mérföld hetente, 16x) és tippekre építettem fel az edzéstervet.
 
Huszonnégy hetet állítottam össze, amiből az első nyolc hét egyfajta ráhangolódás (meg bejgli zabálás), nevezzük ezt nagyképűen alapozásnak. November első hetével kezdek, heti harminc kili, szolidan. Januártól aztán adj neki. A részleteket a három edzésnapos F.I.R.S.T edzésprogramból kiindulva kezdtem el összerakni, de zsákutcába jutottam. Oké, hogy csak három futás van egy héten, de. De. De! Kiszámoltam a szükséges tempókat, és egyszerűen kevés vagyok hozzá. Ráadásul a terv heti két aerob jellegű keresztedzéssel számol, amire nekem nincs lehetőségem (időm). Vagyis ugyanúgy öt edzés van egy héten, ráadásul zömében teljesíthetetlen futótempókkal. Arra hamar rájöttem, hogy a szükségesnek ítélt heti 40-60 kilit egyszerűen nem tudom három-négy edzéssel abszolválni. Heti egy alkalom elmegy résztávozásra, tesztre, vagyis relatíve kevés kilire. Ugyan a heti hosszú tényleg hosszú, akár 20-30 kilis, de ez a két edzés együtt átlagosan csak 25-35 kilit tesz ki. Egynél többször nem tudok 2,5 órás edzésre időt szánni, egy normális, maximum másfélórás edzésből pedig nem lesz, csak 10-15 kili. Ráadásul megfogadtam, hogy csak hétköznap edzek, és hetente legalább kétszer időben hazaérek a gyerekekhez. A megoldás a hiányzó kilik behúzására a reggeli futás, otthon. Legalább nem lesz mindig sötét. Szigorúan betartom az egyes edzésfajtákhoz tartozó iramot: a lassú legyen lassú, a gyors meg gyors. A következő lépésben szűkítettem a lehetséges edzéstípusok listáját, a nekem leginkább fekvő dolgokra. Az esedékes iramot a hónap eleji tesztből vezetem le: alap a 10 kilis versenytempó, illetve az ebből mekmilánozott várható maratoni tempó. Az egyes edzésekhez tartozó iram ezekhez képest értendő.
 
teszt: 2 Szigetkör, 10k +/- 5"
kocogás/regenerálódás: MP + 56-75"
hosszú: MP + 19-56"
mp: MP +/- 10"
steady-state: MP - 19-09"
tempó: MP - 34-19"
tempó-résztáv: 2-4 x 1500-3000m, MP - 39-27", 500m pihi
aerob/VO2max-résztáv: 500-2000m, MP - 57-40", 500-1000m pihi
 
A rendszeres tesztre 10 kilit javasoltak a legtöbb helyen, ezért maradok a havi egyszeri dupla-Szigetkörnél. A hétfői résztávok tempó-intervallum és aerob kapacitást növelő intervallum-edzések lesznek. A távot nem növelem, többé-kevésbé 10-12 kili lesz végig. A sebesség fog növekedni, meg variálok a résztávok hosszával, hogy ne unjam el. A szerdai futások hossza is kb. állandó, 10-12 kili lesz. Az ilyen futások egy részét maratoni tempóban fogom futni: az mp szakasz a táv második felében lesz, 40%-ról 80%-ra növekvő arányban, az állóképességem remélt javulásával párhuzamosan. A pénteki edzés lészen a heti hosszú, és többnyire a hegyen ejtem majd meg. Viszek lámpát és fegyvert… Kéthetente akarok igazán hosszút futni, minimum félmaratonnak megfelelőt. Mivel ez az edzés adja a gyűjtött kilik gerincét, az edzéstervben szereplő heti növekedés oroszlánrészét a hosszú táv növelésével hozom majd. Havonta egyszer lejövök a Szigetre, és unalmas, de szükséges sík köröket futok majd, alkalomról alkalomra eggyel többet. A vége hat lesz, egyben a terv leghosszabb futása. Ilyenkor a szerdai edzéshez hasonlóan törekedni fogok a maratoni iramra, növekvő arányban. A hiányzó kiliket kedden és csütörtök reggel tolom majd, hogy legyen egy kis rápihenésem péntek délutánig. A csütörtöki reggelek állóképesség-növelő edzések lesznek (egyenletes tempófutással a teljes távon), míg a keddiek szigorúan csak rekreációs kocogások.
 
A komoly terhelés januártól esedékes, induló heti futásmennyiség 45 kili. Amit aztán minden hónapban emelek 10%-al. A hónap első három hete mindig ezen a szinten lesz, míg a négyhetes ciklusok utolsó hete a pihenésről szól (az adott havi szint 70%-a). A legütősebb hét a T-4 lesz, benne a 32 kilis edzéssel. Az utolsó két hét a rápihenésről szól majd, 60% és 30% terheléssel.
 
Ha megcsinálom ezt a tervet, és lekopik rólam a puttony, képes leszek jóval négy órán belülre kerülni. Megcélzom a 3 óra 50 percet. Ehhez 5:30-as iram tartozik, és 49 perces 10 kili. Dupla Szigetre vetítve 52 percről beszélünk, 54-en belül pedig már az idén is futottam.
 
May the best dwarf win!

2 komment

2009.10.06. 15:11 pirosmate

Az Akarat Diadala, avagy feljegyzések egy hasmenés margójára

A mai posztot Helmuth von Moltke híres mondásával kell kezdenem: egyetlen haditerv sem éli túl a találkozást az ellenséggel. Nos, az ellenség az én haditervemet is semmissé tette.

 

A rajt után remekül sikerült az önmérséklet, tartottam az 5:50 körüli tempót. Nem szaladtam el a tömeggel, és a négyórás boly sem vitt magával. Tök jó volt a családom, akik a Kossuth téren töltötték a fél napjukat a kedvemért. Integettek és buzdítottak a 7. 12. 33. és 37. kilinél, nem is sejtve, hogy mekkora szükségem van rá. Levente és Emma még futott is velem egy-egy picit. Az első 10 kilit atomóra pontossággal futottam 5:40-es átlagra. Ekkor már látszott, hogy cudar meleg lesz később, és elég komoly szél is fújt a rakparton. Nagyjából a Lánchíd előtt elkezdett görcsölni a hasam, de ezt az izgatottság számlájára írtam. Majd elmúlik, gondoltam. Nem múlt el, így egyre nehezebbem ment a tempó. A budai felső fordulótól aztán jött a meleg, amit próbáltam a fal melletti árnyékos járdára húzódással kezelni. Megdöbbenésemre már itt találkoztam sétáló futókkal, pedig még féltávnál sem jártunk. A magam részéről 20-ig leküzdöttem pár fokozódó intenzitású hascsikarást, de addigra egyértelmű lett: rittyentenem kell, de menten. Visszavettem a tempót a görcshatárra, kb. 6:00 perces tempóra. Ez egyben azt is jelentette, hogy átváltok a B tervre, azaz a hatperces átlag teljesítésére. És elkezdtem dülledő, sóvár szemekkel kutatni az út menti a budikat. Ebben a katatón állapotban hasítottam át a féltávot jelző lufikapun, 2 óra 3 perces idővel. A négyórás iramfutók lufija ekkor még belátható, befutható előnnyel lengett előttem a szélben. Kb. 4 perccel lehettem mögöttük, és kb. ugyanennyire a menthetetlen, de igen erőszakos befosástól... Már éppen ott tartottam, hogy egómra és neveltetésemre fittyet hányva az út szélét trágyázom meg, amikor - kitűnő időzítéssel- felbukkant Geri egy fényképezőgéppel. Nos, az árokparton székelő celebritás minden paparazzo álma, de valahogy visszariadtam ettől a cselekedettől. A fordítónál feltűnt az Ígeret Zöld Budija. Egy kicsi, de igen fontos sprint-csatát megnyerve beugrottam a trónra, megkönnyebbülni. Rövid, de rettenetes pár perc következett. Píszí módon fogalmazva sokat kivett belőlem a dolog... Budiból ki, versenybe vissza.

 

Rögtön látszott, hogy innentől felejthető a 4:13. Komolyan felmerült a "b*ssza meg egy taliga majom, hagyjuk ezt a pics*ba" gondolatmenet is. A budiajtót elhagyva szinte azonnal feltűntek a kolléganőim a pálya szélén, lelkesen integetve. kénytelen voltam én is lelkesen integetni... Aztán ismét jött Geri, aki megint a legjobb pillanatban bukkant fel, jelenlétével gyakorlatilag lehetetlenné téve a chicken way választását. Gondoltam, futok ahogy sikerül, és majd rátapadok a 4:30-as bolyra, ha utolérnek. Ettől kezdve komótosan 6:30-on kívül futottam, figyelve a belem minden pici rezdülését. Szerencsére nem követték utórengések a cunamit kiváltó csapást. Lett egy kis energiám a környezetemre figyelni, és riasztó látvány fogadott. Még 25 előtt kifejezetten sok sétáló, vagy görcsöt nyújtó bajtársat láttam. Félelemmel vegyes kíváncsisággal léptem át a harmincat, majd sorra a következő kiliket. Mikor jön a Fal? Jön-e egyáltalán, ha már eddig eljutottam nélküle. Harmincötig ura voltam a helyzetnek, kb. hétperces, de stabil futótempóban haladtam. Itt belesétáltam a frissítésbe, és nagyon nehezen akaródzott visszaváltani futásra. Nagyot küzdöttem, és a külső kényszerítő körülmény megint a legjobbkor jött. Tudtam, hogy a családom 37-nél kint lesz. Nem akartam, hogy ártatlan pici gyermekeim a félholtan vánszorgó apjukkal találkozzanak a várt Hős helyett! Szó, ami szó, eléggé erőltetett lehetett a mosolyom. Konkrétan nagyon szarul nézhettem ki. Ezt abból gondolom, hogy a futkározásomért semmilyen szinten sem rajongó nejem őszinte, valódi, hátbaveregetős bíztatást produkált. Kicsit meg is ijesztett... Az Alkotmány utcába fordulva utolért a 4:30-as boly, illetve ami maradt belőle. Nem tudtam velük menni, ami eléggé letört. Erőteljes sétára váltottam. Az volt a terv, hogy a felüljárón fölsétálok, és a lejtő adta lendülettel visszaváltok kocogásra. Körülöttem már jóval többen gyalogoltak, mint futottak, és számos ember rezignáltan ücsörögve várta a záróbuszt. A hídról jó messzire be lehetett látni a Váci utat, bár nem volt nagy élvezet. A tömeg kábé annyira volt acélos, mint a mohácsi vereségből hazafelé vánszorgó magyar sereg. Lejtő ide, lejtő oda, nekem sem sikerült futnom, és itt jött a második "b*sztunk már eleget, menjünk haza" roham is. Elég sokáig tartott, amíg megembereltem magam. Két full-szett görcs árán végül sikerült futómozgást erőltetni magamra, és a 39-es táblától egyenletesen gyorsulva, megkönnyebbülve haladni a cél felé. Nagyon komoly lelkierőt adott a Fal sikeres leküzdése, a célba már mosolyogva értem be, a körülményekhez képest lendületes finist produkálva.

Noha életem leggyengébb időeredményét értem el, először voltam maradéktalanul boldog a célban. Szerintem az egész futkározós pályafutásom, de talán az egész sportpályafutásom legnehezebb feladatát oldottam meg sikerrel. Egyáltalán nem vagyok elkeseredve, sőt, már aznap este elkezdtem tervezni a következő futást. Nagyon büszke vagyok magamra, amiért minden nehézségen úrrá lettem, és végül teljesítettem a távot.

 

Konklúzió:

- A Fal valóban leküzdhető.

- Megtanultam frissíteni, csak az utolsó 5 kilin voltam szomjas.

- Az energiapótlást vélhetően eltúloztam, mi mástól kaptam volna hasmenést?

- Tavasszal jöhet a következő maraton, ambíciózus tervekkel.

- Soha többet nem futok maratont túlsúllyal.

- Többet nem futok Budapesten, amíg nem lesz normális útvonal.

 

 

(A férfiak 11, a nők 20 százaléka nem ért célba.)

 

1 komment

2009.10.01. 12:46 pirosmate

Véres kardot hoztam - versenystratégia és taktika

Ahogy közeledik a tusa napja, úgy gyűlik bennem a félsz. Gyünnek az orkok, én meg nem találom a harci szekercémet, kirágta a moly a páncélt, stb.
 
Napok óta túrom a Netet versenytaktikai okosságokért. Mindenki mindentudó, megmondja a frankót. Van aki tudományos, van aki tapasztalt, van aki határozott. A kurva sok, egymástól össze-vissza kopizó szerzőt olvasgatva eleinte csak a pánik erősödött bennem. Végül azért lassan, de biztosan kristályosodni kezdett a massza, felbukkantak a közös pontok. A legvégén pedig találtam egy arcot, aki az én ízlésemnek tökéletesen megfelelően szedte össze a dolgokat. Bölcs gondolatok, nem hiába hívják az arcot Wizmannak...
 
 
A magam megnyugtatására, relaxatív mantrázásként, vagy csak az "Ismétlés a tudás anyja!" elvet követve jól megmondom én is A Tudást:
 
1. A legfontosabb tudnivaló
Hiába készültél fel a lehető legjobban, alaposan végiggondolt és következetesen végrehajtott stratégia nélkül nem fogsz megfelelően teljesíteni a verseny napján. A maraton olyan verseny, amit fejjel is futsz, nem csupán lábbal és szívvel. Ne feledd, az egyetlen ellenfeled Te magad vagy. "Run with your head, not your ego."
 
2. A cél
Legyen nagyon határozott célod. Pontosabban céljaid, mivel a maraton hosszú verseny, számos külső és belső körülmény alakítja. A CÉL olyan álom, ami a felkészültséged alapján reális, ugyanakkor komoly kihívást jelent. Esetemben ez a táv teljesítése 4 órán belül. Azonban könnyen előfordulhat, hogy aznap nem alakul minden a tervek szerint. Ilyenkor nem marad más, mint rugalmasan alkalmazkodni, depresszió helyett jöhet a B terv. Nálam ez a 6:00 perces átlagtempó elérése. Ha pedig minden kötél szakad, még mindig találhatok némi vigaszt, ha javítottam a tavalyi időmön. 
 
3. Reggel
Feküdj le időben, kelj fel korán. Hagyj elég időt egy alapos, könnyű, és komótosan elnyámmogott reggelire, szénhidrát-löket jeligével. Próbálj nem parázni, beszélgess, bolondozz a szeretteiddel. Előző este pakolj össze, készítsd ki a másnapi cuccodat. Még otthon öltözz fel, indulj el időben, bőven ráhagyva a szükségesnek vélt időre. Nem baj, ha akár másfél órával a rajt előtt kiérsz a tetthelyre. Így lesz elég időd mindent elrendezni, a szabadidődben meg ülj, feküdj, pihizz. Semmiképp se sétálgass föl s alá izgalmadban! Ne hagyd magad se kihűlni, se felforrni. A várakozást töltsd el megfelelő ruhában, árnyékban. Rajt előtt fél-egy órával még egyél valami hatásosat, például energia-szeletet és öblítsd le egy pohár izotóniás itallal. Verseny előtt pedig szabadulj meg a salaktól, menj vécére. Meglátod, sikerülni fog... Ha magadtól mész oda pölö negyven perccel a rajt előtt, elkerülöd a sorban állás durva és stresszes részét.
 
4. Rajt előtt
Törekedj a minimálisan elégséges bemelegítésre, hogy minél több értékes glikogén maradjon meg a versenyre. 4-5 perc bemelegítés elegendő: laza kocogás, a végén egy pici versenytempóval, majd nyújtás. Felsőtestre és karokra is nyújts! Fejezd be kb. tíz perccel a rajt előtt. A rajtnál légy fegyelmezett! Próbálj a tervezett idődnek megfelelő sávba, de azon belül előre helyezkedni. Bármi történik, ne hagyd, hogy a tömeg felidegesítsen, ne pazarolj energiát a lökdösődésre, helyezkedésre. Az első két kili alatt úgyis elrendeződnek a dolgok. És utána még van negyven... Mosolyogj, ha eldördül a pisztoly, de ugrálni, óbégatni és integetni megint csak felesleges energiapocsékolás.
 
5. Versenytempó
Tévedés gyorsan kezdeni annak reményében, hogy a táv második felében lesz egy kis előnyöd lihegni. Ha így próbálkozol, keservesen megfizeted az árát 25 körül. Ennek végtelenül egyszerű oka van: az ideális tempód a tejsav-küszöbödhöz tartozó tempódnál lassabb kell, hogy legyen. Ha ennél gyorsabban futsz, a tejsav gyorsabban képződik, mint amennyit lebont a szervezeted. Az eredmény a teljes elmerevedés időnap előtte, majd brutális izomláz másnap. Továbbá a gyorsabb tempó több üzemanyagot éget, így hamarabb érkezik el a cseppet sem várt találkád a Fallal. Túl lassan kezdeni meg azért nem érdemes, mert így is, úgy is teljesen ki fogod zsigerelni magad, a nagyon lassú kezdés pedig sokat ront a végeredményen. A megoldás a többé-kevésbé egyenletes tempó.
 
6. Rajt után - a verseny első fele
A legtöbb maratonista úgymond elfutja az elejét. Úrrá lesz rajta a verseny izgalma, viszi a tömeg. Ráadásul csúcsformában vagy, olyan pihent lábakkal, amilyennek már hónapok óta nem érezted magadat. Az első 1-2 kilin muszáj kontrolálnod magad: nyugodtan fuss akár 10-15 másodperccel lassabb tempót, mint a tervezett átlag. Ne törődj a sok balekkal, hadd fussanak, úgyis utoléred őket a vége előtt! Szép fokozatosan gyorsíts, a 4-5. kili tájékára érd el a versenytempót. Szigorúan tartsd ezt féltávig, ne engedj a kísértésnek. Hiába érzed magad erősnek, jól jön az még később... Az első húsz kili a gondtalan futásé legyen. Próbálj kikapcsolódni, ne izgasd magad senkin és semmin. Ahogy a fizikai erőddel, úgy a szellemi energiáiddal is spórolj, amíg csak tudsz.
 
7. Féltávtól, 21-32. kili
Féltávnál ellenőrizd magad. Minden oké? Ha igen, egy egész kicsit, mindössze pár másodpercet emelhetsz a tempón. Féltávtól kb. 32-34 kilométerig tulképp a senkiföldjén futsz. Már eléggé kimerült lehetsz, de még rengeteg van hátra. Ha még bírod, tartsd magad a tempó tervedhez. Ha viszont kezdenek a dolgok kellemetlenül alakulni, feltétlenül megéri hozzácsapódni egy tempófutó csoporthoz. Nem kell törődnöd a tempó tartásával, elég csak menni a többiekkel. Lesz egy-két bátorító szó is, ha látszik rajtad, hogy vágysz rá. A csoport még a szelet/esőt is elfogja előled, ha rossz az idő. Ez mind-mind értékes energia megtakarítást jelent, ami később jól jön majd. Számíts rá, hogy holtponttal találkozol. Fogsz is! Ne ess kétségbe, koncentrálj a célodra. Készülj erre tudatosan, és túl fogsz rajta jutni, ez még nem a Fal...
 
8. A Fal
A Fal nem más, mint egy mega-holtpont, ami jellemzően a 30-34. kilométer között jelentkezik. Magyarázata prózai, szimpla kémia, semmi mágia. Előbb-utóbb elfogy a májban és az izmokban tárolt szénhidrátalapú üzemanyag. A jelenséget hypoglikémiának, köznyelven eléhezésnek hívják. Sajnálatos velejárója, hogy az izmok, a vegetatív és a központi idegrendszer körülbelül egyszerre fogy ki a naftából. Hirtelen visszaesik a teljesítmény, fizikai és mentális értelemben egyaránt. Hiába nógatjuk magunkat, nem haladunk előre. Drasztikus esetben dekoncentráció, tudatzavar, szélsőséges érzelmi reakció is bekövetkezhet a tuskólábak mellett. Olyan, mint amikor falnak rohan az ember.
 
9. Át a Falon
Edzettséggel, mentális tréninggel és főleg sok szénhidrátpótlással a Fallal való találkozás elkerülhető, vagy legalább elodázható. A maratonisták kétharmada mégis szembesül vele. A legfontosabb, hogy ne ess pánikba, a Falon át lehet jutni. Szorítsd össze a fogadat, mindenképp fuss tovább, ne sétálj. Első feladatként nyerd vissza az irányítást a tudatalattidtól. Szerencsétlen nem tesz egyebet, csak meg akar óvni benneteket a sérülésektől... Koncentrálj erősen egy konkrét feladatra, például juss el a következő sarokig, előzd meg azt a csávót, stb. Minden egyes lépésedet vezéreld tudatosan. Nyújtsd meg a lépteidet, szaporázd meg a lépésszámot, emeld magasabbra a térdedet. Bizarr gondolat, de ilyenkor használhat: a megelőző 10-20 kilin keresztül ugyanazok az izomrostok szenvedtek, adj nekik egy kis pihenőt, dolgoztasd azokat, akik kevésbé törődöttek. Ha nem sikerül áttörni a Falat, kerüld meg. Tereld el a figyelmedet. Egy szép popsi, vagy kockás has biztosan lesz a közelben, a hormonok pedig a barátaink... Vagy gondolj a célba érkezés örömére, nézd a tájat. Énekelj, dühöngj, vagy sírj, de ezt az energiát is használd fel a Falon való túljutásra.
 
10. Energia bevitel
A megfelelő tempóválasztás mellett ez is kritikus tényezője a sikeres versenynek. Zsír mindenkin van rengeteg, még Gebre szervezete is elég fűtőanyagot tartalmaz. Egységnyi zsírból ráadásul kétszer annyi kalória szabadul fel, mint szénhidrátból. A zsírból azonban sokkal körülményesebben és főleg lassabban lesz energia, ezért a szervezet először a szénhidrát raktárakat üríti ki erős igénybevétel esetén. Ráadásul a zsírégetésre való átállás nem zökkenőmentes, és nem is gyors. Mint tudjuk, a maraton szellemi sport is, az agy pedig csak szénhidráttal üzemel. Ezért létfontosságú a szervezet szénhidrát ellátásának biztosítása az egész verseny alatt. Ha elbaltázod, jön a hypoglikémia, és jó barátja a Fal. A szervezetünk kb. 2000 Kcal energiát jelentő glikogént tárol, egy négyórás maratonon 3-4000 Kcal ég el. A különbséget pótolni kell. Egy adag energia zselé csak kb. 90 Kcal-t jelent, és kb. 30-40 perc mire felszívódik. Emiatt rendszeresen, és főleg jó előre kell elcsócsálni, leöblítve legalább két deci folyadékkal. Nem tévedsz nagyot, ha a 10. 20. és 30. kilométernél „eszel”. A 36-nál később már nem nagyon van értelme, mert nem ér el a kraft az izmokig a verseny vége előtt. Alternatív, netán kiegészítő megoldásként lehet szőlőcukrot szopogatni minden adandó lehetőségnél Egy pohár sportital (1,2 deci) kb. 30 Kcal-t tartalmaz, ezért (is) fontos sokat inni belőle a verseny alatt.
 
11. Hidratáció
A jelszó: ne várd meg, amíg szomjas leszel. A kiszáradás legalább olyan rossz, mint az eléhezés. Igaz, könnyebb belőle talpra állni. Egy ilyen hosszú erőfeszítés alatt 3-4 liter folyadékot veszít az ember, melegben többet. Ennyit tehát pótolni kellene, és nem csupán vízből. Szükséged van az elvesztett sókra és egyéb ásványi anyagokra is. Ideális az izoital, esetleg vízzel váltogatva. Ilyen sokat azonban kevesen tudnak futás közben meginni, de ne feledd: az abszolút minimum is 1,5-2 liter! Vagyis minden egyes frissítési ponton inni kell legalább 1-2 pohár folyadékot. Akkor is, ha emiatt pár lépést sétálni kell, pár másodpercet is rááldozva. A séta még hasznos is lehet, nyújtja kicsit a fáradó izmokat. Nagy melegben, azaz 20 (!) fok felett ennél többet ajánlatos inni a dehidratáció elkerülésére.
 
12. A vége felé, 32-40. kili
A 32. kilitől kezdődik az igazi megmérettetés, ettől lesz a maraton igazából maraton. Erre készültél, most kell, hogy megmutasd, mennyit érsz. A felkészülésbe fektetett rengeteg energia most fizetődik ki. Ha eddig nem, most majd utoléred azokat, akik az elején elvágtattak melletted. Meríts ebből erőt, ez az egyik legnagyobb előnye a relatív lassabb kezdésnek. Ha úgy érzed, a 32. kilinél ismét rá tehetsz pár másodpercet a tempóra, de az sem baj, ha nem megy. Az a lényeg, hogy az utolsó kilométerekig kontroláld a mozgásodat, irányítsd az eseményeket. Győzd le a Falat, ha eléd zuhan.
 
13. Finis és a cél
Elérted a 39. kilit, átmásztál a falon, és még talpon vagy. Innentől semmi okod arra, hogy tartalékolj. Ne egyél, ne igyál. Itt már úgysem ér semmit. Adj bele apait, anyait, dobj be mindent, ami még megmaradt. Sprintelni persze nem kell, arra ráérsz, ha megláttad a 42-es táblát. Az utolsó 195 métert is használd ki, emelt fővel, büszkén fuss át a célvonalon. Ünnepeld magad, megérdemled! Bármennyire is kikészültél, ne állj meg a célban. Ha lefekszel, ott is maradsz... Legalább tíz percig mozogj még, majd gyúrasd le magad, ha teheted. Komolyat nyújtani csak felsőtestre szabad, nagyon nagy a sérülésveszély. A célvonal után azonnal igyál valamit, lehetőleg izoitalt. A levezetés, lazítás után rögtön egyél is, ha mást nem, egy kis csokit. Szánj egy órát magadra, csak utána indulj haza.
 
14. Újra otthon
Hazaérkezés után áztasd a lábaidat hűvös vízbe, hosszasan. Segíti a regenerálódást, kevésbé lesz gázos a következő két nap... Egyél valami tápláló, vitaminokban és sókban gazdag kaját, Utána jöhet a győzelmi szivar, a koccintás, torta és ünneplés. Lefekvés előtt sétálgass egy kicsit, addigra megint menni fog.
 
Mindezel alapján ezt tervezem:
 
"Erős rajt után lendületes utazótempó, féltávnál hoppolás, kiugrás a mezőnyből. Ismét utazó, 750-nél ismét hoppolás, lerázzuk a vizezőket. 40-től hosszú finis, 42-nél berúgom a hajót, pont a fehérorosz srác előtt."
 
Mivel azonban ez nem férfi kajak 1000 méter, másképp kell csinálni...
 
Megpróbálom a négy órát, vagyis az 5:40-es átlagot. Egy életem, egy halálom. Az összes teszt 3:55 és 4:05 közé jósol. Még az elb***ott harmincas is jó lehetett volna, ha minden részlet a helyére kerül. 6:00 perces kezdés, aztán az ötödik kiliig fokozatosan gyorsítani a versenytempóra: 5:40. Féltávnál döntés: ha jól vagyok, rátapadok a négyórás bolyra, és megyek velük, amíg tudok. Ha gáz van, visszaveszek 6:00-ra. Harmincnál megint döntés: ha még a bollyal vagyok, akkor megyek-e tovább, vagy 6:20. Közben eszem, mint a gép, és iszom, mint a gödény. Két-két zacsi 12-nél, 20-nál és 31-nél, minden ponton szőlőcukor. Harmincon kevés volt az 1,5 liter, ezért minden egyes állomáson inni fogok legalább egy pohárral, legalább 2 litert be kéne injektálni. Közben megpróbálok nem túlságosan izgulni, hanem élvezni az időt és a versenyt. Ha minden jól megy, akkor nem ütközök a Falba, vagy csak később, mint tavaly. Ha kihalás nélkül eljutok mondjuk 36-ig, már boldog leszek. Elkeseredni akkor fogok, ha 4:13-on kívül érek be, és nem lesz meg a 6:00-ás átlag.
 
Ennyi hát a Tudás veleje, ifjú Padawan. Vasárnap eldől, hogy mire megyek vele.

1 komment

2009.10.01. 09:24 pirosmate

Lapzárta előtt

Tegnap eljött az utolsó edzés, és az azt követő számvetés ideje. Vegyük alapul a szikár (vagy legalább BMI 30 alatti…) tényeket. Következzék hát védőháló nélkül az idei felkészülés összehasonlítása a tavalyival.

 
Edzések száma
2008: 71
2009: 78
+10% (további +12 keresztedzés, kajak-kenu)
 
Összes táv
2008: 700 km
2009: 819 km
+17%
 
Átlagos edzéshossz
2008: 9,9 km
2009: 10,5 km
+6%
 
Összes táv hegyen
2008: 52 km
2009: 256 km
Közel ötször annyi
 
Összes-átlagsebesség, ezer méterre
2008: 6:18
2009: 6:04
14 másodperccel gyorsabb
 
Átlagsebesség síkon, ezer méterre
2008: 6:14
2009: 5:55
19 másodperccel gyorsabb
 
Lefutott kilométerek az utolsó 14 hétben
2008: 358
2009: 475
Egyharmadával több
 
Utolsó tesztből becsült maratoni idő
2008: 4 óra 19 perc
2009: 3 óra 58 perc
21 perccel jobb
 
Tekintve, hogy a tavalyi előrejelzést a meteorológiai intézet hatásfokával (sem) hoztam, az idei négy órán belüli cél kissé rizikós. Tavaly 282 perc lett 259 perc helyett, 8,8% különbség. Ha az idei becslés 238 perc, pont a tavalyi 259 percet kapjuk hasonló performansz mellett. Ettől azért sírva fakadnék.
 
Majd meglátjuk, már csak hármat kell aludni.

Szólj hozzá!

2009.09.29. 14:09 pirosmate

Eszem-iszom

Nehéz ügy a verseny alatti frissítés. Rövid a szintidő, így mégse ülhet be az ember félúton egy bécsiszeletre valamenyik menő hajó-étterembe... Márpedig enni-inni kell!

Úgy néz ki, hogy vasárnap inkább meleg lesz, mint hideg.

Előfordulhat, hogy 20-24 fok lesz, a kiszáradásra jó esély kínálkozik, főleg a táv második felében. Nem akarok feleslegesen okoskodni, de nem lehet eléggé hangsúlyozni a frissítés ÉS energiapótlás kérdését. Amatőr sportoló esetében legkésőbb a tizedik kilinél inni kell, majd utána minden lehetőségnél frissíteni legalább pár kortyot. A fő cél, hogy még azelőtt igyál, hogy szomjas lennél. Ha már szomjas vagy, az nem jó. Ha így alakult, feltétlenül frissíts az első adandó alkalommal. Ajánlatos az izoital, mert abból a sók is visszajönnek, nem csupán hidratál. Egyénileg változó a preferencia, de én váltogatni szoktam az izoitalt és a vizet. Hardcore maratonisták, de az ultrafutók is esküsznek a kólára, főleg a cél közeledtével jöhet jól egy kis koffein az agynak. (Egyszer próbáltam, majdnem visszajött a szénsavmentes, langyos állaga miatt.) A magam részéről minden ponton frissítek, és viszek övet is. Negyed liter izoitallal arra az esetre, ha véletlenül pont két itató között lepne meg a szomjúság. Fontos, hogy a verseny napján 2-3 órával a rajt előtt igyak legalább fél liter folyadékot, de ne többet. A rajt előtt is mehet pár korty. A verseny alatti folyadékbeviteli igény változik egyénkenként és a hőmérsékelt függvényében is, de kb. 2-4 litert meg kellene inni egy maratonistának. Frissítésenként egy-egy pohár innivaló, és nagy gáz nem lehet. A beviteli igényedet ki is lehet számolni, például itt:

http://www.poweradegb.com/calculator.html

No és a kaja? BSI-féle szottyadt banán és szőlőcukker, vagy saját energiabevitel? Ha utóbbi, akkor trutymó, vagy szelet? Alapvetően mindegy, két órát meghaladó erőkifejtésnél már elengedthetetlen az elvesztett energia visszapótlása. A kiszáradás is rossz, de az eléhezés kiírhat a versenyből! Maratoni távnál azt mondja Zinternet, hogy a másfél-két órát meghaladó időtartamban 40-50 percenként enni kell valamit. Azaz a verseny alatt legalább 2-3 alkalommal energiabevitel szükséges. Itt is fontos, hogy meg kell előzni azt az állapotot, amikor a tankból kifogy az üzemanyag, időben kell enni. Ha nem szoktál, vagy nem tudsz futás közben enni, 25-nél és 35-nél akkor is vegyél be egy-egy marék szőlőcukrot. Az energiazselé nagyon szirupos, és megszomjazol rá. Célszerű itató előtt bevenni, és nem pár kortyot, de 1-2 decit inni rá. Cserébe gyorsabban, egyenletesebben szívódik fel. A Marketing-Istennek hála, van már belőle lassan felszívódó, hosszú utnápótlást biztosító, illetve löketszerűen ható verzió is. A csoki is tutiság, de megolvad, és összekoszolod vele magad. M&M's? ;-) Komoly feladvány annak meghatározása, hogy tulképpen mennyi energiára lesz szükség a versenyen.

http://www.marathon-training-schedule.com/race-nutrition.html

http://www.runnersworld.co.uk/news/article.asp?uan=3956

Matekfakt: a szervezeted 1600-2400 Kcal energiát tárol alapból. Sovány ember kevesebbet, a vastagabb többet. (Ehhez persze rendesen reggelizni is kell a rajt előtt 2-3 órával, pölö 2-3 szelet kalács mézzel és vajjal tutiság.) A futás alatt óránként elégetsz 800-1300 Kcal-t, edzettségtől és sebességtől függően. Hidegben és melegben többet, a hűtés/fűtés miatt. A tárolt energia soknak tűnik, de edzettségtől függően 1,5-2 óra alatt elfogy! Innentől pótolni kell. A sportital is segít, egy deci Powerade például 35 Kcal. Na ezért kell szilárd(abb) pótlás (is). Saját példa: mondjuk tárolok 2200 Kcal-t. Futok 4 órát (:-) ), és nem égetek többet 1100 Kcal-nál óránként. Hiányzik összesen kb 2000 Kcal. Ha 10x1,5 deci sportitalt iszom, akkor kell még kb. 1500 Kcal, amit pótolni kell.

Én Dechatlonos banános zselét viszek, 6*30 grammos kiszerelésben, összesen kb. 540 Kcal értékben, szóval még kb. 900 Kcal hibádzik. Lehet inni többet, enni hozzá szőlőcukrot, és bízni benne, hogy elég lesz. Vajon hová aggatom magamon, még kérdéses. Félő, hogy úgy fogok kinézni, mint a kavbojos filmekben a mexikóiak, nyakig töltényövben.

Szólj hozzá!

2009.09.25. 15:11 pirosmate

Acélszív

 

Gyermekkorom egyik nagy kedvence volt a pángermán powermetál jeles képviselője, az Accept. Metálos öntudatra ébredésem idején jelent meg a Metal Heart című lemezük a hasonnevű számmal a műsoron, megihletve a hazai metál-szcéna őslúzerét, az Ossian-t is... Ahogy manapság mondják korszerű webkettes nyelven, hell yeah:
\m/ \m/
Az együttesben egy szőke (naná..) de rövid hajú, Udo nevű figura ordibált eltorzult, vörös arccal, szanaszét rohangálva a színpadon. Már akkor sem értettem, miként nem üti meg a guta. Később kapott egy kellemes infarktust, kicsit túlhajtotta magát...
...Szerdán kardiológus/sportorvosnál jártam. Megszeppentett a stoppolásba torkolló harmincas és Gerisógor sajnálatos esete. Mindenképp szerettem volna valamiféle megerősítést kapni, akár pro, akár kontra. Persze inkább kontra, azaz tudni akartam, hogy rendben van a ketyegő. A doki maga is maratonista, tudja a sportélettanai hátteret is. Alaposan átbeszéltünk mindent, alfától ómegáig. Családi genetikai örökség, sportmúlt és jelen, aktuális fizikai állapot, ultrahang és EKG. Nos, a doki szerint hosszútávfutásra alkalmas, sőt, alkalmazkodott, szép, erős szívem van, 50-es nyugalmi pulzussal, ergo dobog az Acélszív! Megnyugodva és felbuzdulva távoztam a rendelőből. (Öncélú, szar szóviccel leírva a helyzetet: hard rock esett le a metal heart-ról... bocs.) 
Rögtön át is sétáltam a Szigetre, hogy eldöntsem: 4 óra, vagy nem 4 óra. A Nagy Kérdésre persze minden törülközővel járó stoppos kapásból tolja a választ: 42. Ezzel, mármint az 5:42-es átlaggal én is boldog lennék. Azonban a ketyegő állapota után erről is bizonyosságot kellett szereznem.
A várható maratoni idő (és tempó) becslésére az egyik elterjedt módszer Bart Yasso "Yasso800" tesztje. Fuss 10 darab egymást követő 800 métert pályán, köztük 400 méter kocogással. A 800-ak átlaga lesz az elérhető maratoni célidőd, persze órában és percben, perc és másodperc helyett. Nomármost visszafelé gondolkodva a 4 óra 00 perces idő 4 perc 00 másodperces nyolcszázakat jelent, lehetőleg tízszer egymás után. A célidő becslésen túl a 10 egymást követő eredmény szépen kirajzolja az aktuális állóképességedet. Mekkora a szórás? Lassulsz-e lényegesen, és miként? Egyenletes trend, vagy hirtelen tempócsökkenés? Az a tuti, ha mind a tíz futás belül van a célidőn, és egyenletes, azaz nagyon kicsi az eltérés az átlagtól. Lássuk a medvét:
Az Atlétikai Centrum pályáján épp edzés volt, kissé félszeg lettem a nyakigláb sportolók között. Ők is furán néztek, mi tagadás. El-, vagy inkább lenézően? Maradjunk annyiban, hogy én vagyok paranoid (hell yeah \m/\m/ ). Épp leraktam a füzetem, cerkám és itókám a pálya mellé, egymást fixírozva atlétáékkal, amikor deus ex machinaként megjelent Tamás. Vele véletlenül ismerkedtem össze, szobatársak voltunk nyáron a kórházban. Ő is atléta, így sokat dumáltunk anno a futásról. Lepacsiztunk, ami önkéntelenül oldotta bennem a feszültséget, egyben azonnal valamiféle legitimitást adott a nyakiglábok szemében. Később is oda-oda bökött egy-egy rövid bíztatást. Az első 800 nehéz volt, nem esett jól. Vagy húsz éve nem futottam így, fura érzés volt nagyon. Másodjára sokat lassultam, ami megijesztett. A későbbiekben kiderült, hogy no para, csak helyrekerült a tempóm. Az első három futás után még nem hittem, hogy végig tudom csinálni, ami igen meglepő, hiszen alig ötperces ezrekről beszélünk, olyanból meg futottam már 10-11 kilit is, folyamatosan. Széttördelve mégis teljesen más. A negyediktől már nem fáradtam lényegesen, mégis simán hoztam a négyperc körüli időket, egy kivétellel. Akkor a focisták lövése centikkel tévesztették el a fejemet, ami érthetően kissé kizökkentett. Az utolsó kört meg is nyomtam, csudák csudájára jobb lett, mint az első. Az eredmények:

1
0:03:51
2
0:03:57
3
0:03:59
4
0:04:01
5
0:03:58
6
0:04:00
7
0:04:01
8
0:04:04
9
0:04:01
10
0:03:50
 
0:03:58
 
Biztos vagyok benne, hogy több teszt-rutinnal minden egyes futásom belül lett volna a kívánton, az átlag pedig így is OK. Ha a két szélsőt ki veszem, a középső nyolc átlaga is kerek 4 perc.
Konklúzió: puha pöcs vagyok, ha nem próbálom meg a négyórás maratont.
:-D

Szólj hozzá!

2009.09.14. 17:22 pirosmate

Nem volt rajtam sapka

A mai téma számos korábbi posztot érint, így inkább írok egy újat.
 
Szóval megvolt a nagy harmincas teszt, komoly tanulságok özönével. Gergővel, Gerisógorral és egy Gábor nevű alkalmi futótárssal vágtunk neki a távnak, Feri bringás támogatásával. Kicsit elszöszöltünk a rajtnál, és örvendeztünk a szép időnek. Nem voltam éppen top formámban, két okból. Egyfelől két 50 kili feletti, kizárólag tempó- és hegyifutással eltöltött hét után voltam. Másrészt előző este szalonnasütős/pálinkázós buli volt, és szarul aludtam (hibakód: 001 és 002). Viszont töretlen optimizmussal, igazi kihaénnem hangulatban vártam, hogy induljunk, óvatos megfontoltság nyista (hibakód: 003). A kezdeti húszperces baszakodás a kisvártatva beköszöntő melegben bakinak bizonyult (hibakód: 004). Nem az elsőnek, de nem is az utolsónak. Noha látszott, hogy napsütés lesz, nem vettem sapkát, mondván hűvös a reggel (hibakód: 005). Az árnyéktalan sok-sok kili során aztán rongyosra anyáztam magam ezért. Noha volt velem tarcsi üdcsi, megelégedtem a kulacső nyújtotta fél lityivel, illetve a Feri zsákjába kerülő fél lityivel. Ez a hiba már súlyosabbnak bizonyult (hibakód: 006), nagyon komoly részben hozzájárult a kétes értékű végerdeményhez. Elindultunk, kettessével, bringás kísérővel, kulacső-hegyekkel, profi motyóban. Nagyon állatul néztünk ki! Annak is bizonyultunk... Én például be nem járatott, nullkilométeres cipőben futottam (hibakód: 007), ami elszorította a bal lábamat, a másik balt meg feltörte.
 
A nap eldöntendő kérdése az volt, hogy tudjuk-e tartani az elképzelt maratoni tempót 30,4 kilin. A cél 5:40-es ezres tempó volt, ami megfelel a négyórás maratonnak. Elméletben egy félmaraton erejéig biztosak voltunk a dolgunkban. Az elején nem sikerült belőni a km-táblákat, így érzésre futottunk. El is csesztük, kb. 2,5 kilit nyomtunk 5:10 körül, vagyis sokkal gyorsabban a kelleténél (hibakód: 008). Ezután visszaálltunk 5:40-re, és csak annyira (hibakód: 009). Lassabbra kellett volna, hogy a 10 kilis résztávnál legyünk 5:40-es átlaggal. Kisorosziba tehát gyorsan érkeztünk, Gábor itt kiszállt térdbántalmak miatt. Gerisógor meg elbliccelte a rendes frissítést, pedig Feri egy kőszent lábához szépen kipakolt mindent. Érzésem szerint kicsit megint gyorsabban indultunk el viszafelé a kelleténél, majd Gerisógor kiesett a ritmusból a loholós frissítésnél. Nagyon lemaradt, nem is akaródzott Neki felzárkózni. Később kiderült, hogy húsznál kiszállt ő is. Gergővel nyomtuk tovább, a két leglassabb a négyből... Próbáltuk tartani az 5:50 körüli tempót, Egyrészt hogy Gerisógor utolérhessen minket, másrészt meg a kibontakozó hőségben ez tűnt tarthatónak. Jó sokáig nem is volt nagy gond, a félmaratonnak megfelelő távolságnál még két óra körüli idővel voltunk. Akkor még nem sejtettük, hogy később békaemberekkel fogunk találkozni...
 
Későn vettem vissza, és nem eléggé (fatal error, hibakód: 010 és 011). Kb. 24-nél derült ki számomra, hogy durván túlfutottuk magunkat az első tízen. Ha húsznál tudatosan visszaállok 6:10-re, talán végigmegyek. Nem ez történt, 28-nál feladtam. Ijesztő élmény volt, komolyan beszartam. Először beszúrt az oldalam, majd egyszerűen nem kaptam elég levegőt. Lassulni kezdtem, immár akaratlanul. Sőt, akaratom ellenére... Feritől lelejmoltam a korábban kiszállt kollégák összes innivalóját, de már későn. Egyértelműen a kiszáradás jeleit kezdtem mutatni (hibakód: 012). Gergő 26-nál elkezdett távolodni, én meg ostoba kezdő módjára megpróbáltam felzárkozni (hibakód: 013). Aztán elszédültem, és sétálni kezdtem. Totális eléhezés, elszomjazás, túlhajtás. 28-nál meg is álltam, be is görcsöltem (hibakód: 014), ráadásul Ferit -akinek értékes támogatása esetleg átsegíthetett volna az utolsó szakaszon- nagyvonalúan előreküldtem, hogy kísérje Gergőt (hibakód: 015). Végül az utolsó 800 métert stoppal tettem meg. Gergő időközben szépen bekocogott. Az ideje 3 óra kb. hat perc, ami elég jó harmincas idő, pláne abban a rohadt melegben, ami volt. Innen is gratula néki. A célban aztán hirtelen megittam vagy másfél liter folyadékot, közte egy fél litter szódát. De legalább nem ettem, ergó tök rosszul is lettem (hibakód: 016). Hazafelé meg kellett állnunk egy áruháznál, mert félő volt, hogy belerokkantok a kocsiba.
 
Úgy fest, túl nagy volt az arcom, kaptam is rá rendesen. Azóta nyalogatom a sebeimet... Tanulság? Van bőven!
 
1.) Az 5:40-es tempót el lehet felejteni. Kipihenten, a régi cipőben, sapkában, többszöri frissítéssel, a gyors kezdés nékül TALÁN ment volna 30,4 kili erejéig, de egy centivel sem tovább. Hibák nélkül (!) a háromórás 30 kilit gondolom tarthatónak, ami kb. 6:00 perces tempó. De 42,195 kili viszonylatban ezt is cinkesnek érzem. Erre a kérdésre azért még alszunk párat. A "chiken way", és egyben C terv a 4:30-as bolyhoz csatlakozás.
 
2.) Az utolsó két hét rápihenést ki fogom terjeszteni az edzésterven túli világra is. Aludni kell minden nap legalább nyolc órát, és nem stresszelni annyit. Lehetőség szerint Anyával elugrunk egy kényeztető hétvégére is. Kipihenten, lelkesen kell odaállni a rajthoz.
 
3.) A hátralévő három hétben fokozottan oda kell figyelni a kajálásra. Visszatérek a szabi alatti "digó" étrendhez: reggelire trutyi, ebédre valami szolid (lehetőleg hús+zöldésg), vacsorára valami szolid (lehetőleg tészta). Bevedelem a napi egy liter salaktalanító teát is, valamint föltöltekezek magnéziummal. Ha minden jól megy, akkor még le is ugrik pár kiló, mondjuk 87-ig. A verseny előtti hétre totális alkoholtilalmat is bevezetek.
 
4.) Több tiszteletet a távnak... Kőkeményen ragaszkodni fogok a versenytaktikához. Különös figyelemmel az első 10 kilire: nem engedhetem meg, hogy BÁRMILYEN okból gyorsabb legyek a kelleténél. Féltávnál pedig az addigiak ismeretében döntök az A és B tervek között, majd harmincnál megint. Az nem baj, ha a célban úgy érzem, maradt még bennem egy kicsi. Sokkal rosszabb volna, ha 34-nél megint kiderülne, hogy már nincs bennem több...
 
Uff!

1 komment

2009.09.07. 12:13 pirosmate

Az utolsó felvonás

Warning, hosszadalmas futásbeszámoló következik!
 
Szóval közeleg a végkifejlet, egy hónap van hátra a maratonig. Ilyenkor az embernek már illik elképzeléssel rendelkeznie a saját teljesítőképessége, illetve a maratoni céljai tekintetében. Idén az uccsó két hetet lazítással töltöm, ánglius nyelven tapering lészen. Marad tehát két kemény hét, de ezalatt csodát már nem lehet tenni.
 
Tavasszal egyértelműen a négyórás határon belülre kerülést jelöltem meg célként. A már többszörösen propagált kalkulátor
(http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm) segítségével minden teszt- és versenyfutásomat átszámoltam maratoni távra, így követve bimbózó tehetségem kivirágzását.Május végéig így nézett ki a dolog, vagyis bíztató jeleket olvasott ki az orákulum a tyúkbelekből, ileltve a madarak röptéből:
 
4:20:20
4:21:52
4:05:51
4:04:00
 
Utána viszont lebetegedtem, öt hét kiesett. Szó, ami szó, nagyon lepukkantam ezalatt, lásd a következő sort:
 
4:34:21
4:18:55
4:06:18
3:57:00
 
A későbbiekben nyári hőségben és/vagy hegyen elkövetett önsanyargatásnak azonban már látszik az eredménye, az utolsó két tesztem több, mint ígéretes eredményt jelez. Most viszont döntésképtelen vagyok: merjem bevállalni a négyórás célt, avagy chiken run? Ha nekifutok egy lazább, 4:13-as (6:00 perces ezrek) célnak, és jó futással 4:08-lesz, nem leszek-e fanyar kedvemben? "Meg lehetett volna csinálni a négyórát, baszki!" Ám ha nekibuzdulok a négyórának, és kipukkanva lesz belőle 4:08, nem leszek-e fanyar kedvemben? Ismerve a saját pszihémet mindkét kérdés költői, a válasz pedig de igen. Úgyhogy most eszem magam, a Költő szavaival élve: malac vagyok, micsinyájjak?
 
(A tiszta költészet ihletett kedvelői számára alulra bemásoltam Laár András örökéletű sorait, teljes terjedelmükben.)
 
De most kanyarodjunk vissza az eldöntendő kérdéshez. A fej, vagy írás tudományosan megalapozott módszerének elkerülésére, igen bölcsen teszteket illesztettem a felkészülési tervbe.
 
Az első ilyen komoly teszt pénteken volt, 25 kili a János-hegyen, kb. 560m szintkülönbséggel. Kuti Gergővel vágtunk bele a nagy kalandba, egyikünk sem futott még ennyi szintet sosem. Ami azt illeti, Gergő síkon sem futott még ennyit. Rajt a Budakeszi útnál, Tündérhegyi út, fel a hegyre a Jánoshegyi úton a Libegőig, onnan felmászni a Kilátóhoz, majd legurulni a Normafáig. Innentől a Konkoly-Thege úton lefelé hosszasan, ameddig az aszfalt tart. Forduló, vissza a Normafához, majd a Libegőhöz. Lecsúszás a Tündérhegyi útig, azon végig, el a sípályák alatt, végül a Mátyás Király úton az első burzsulypalotáknál forduló, és visszafutás a rajthoz. Leírni is hosszadalmas, nem? Kellemes, a korábbiakhoz képest egyenesen hűvös futóidő jutott aznapra, némi szemerkélő esővel. A KFKI (buszvégállomás) magasságáig ismertük a terepet, kényelmesen tartottuk a szintidőket. Utána durván rossz, bokatörő utburkolat jött, húzós lejtővel. Itt kicsit lassultunk, mert egyikün sem akart lesérülni. Fölfelé megugrasztottunk egy őzet, majd lassan visszaértünk a civilizált aszfaltos világba. A Normafát dinamikus futással értük el, majd frissítés gyanánt benyomtunk egy-egy trutymót (energia-zselé). A hegyről lefelé jó gurultunk. Amúgy is jókat dumáltunk menet közben. A félmaratonnak megfelelő távnál 2:11:31 volt a részidőnk, ami az eddigra felgyűlt közel 500m szintet és a beszélgetős tempót tekintetbe véve korrekt eredmény. A legvégén még hezitáltunk egy vágtával kapcsolatban, végül "csak "intenzív, 5:30 és 5:40 közötti tempót futottunk az utolsó két kilin. Mondjuk itt már nem társalogtunk annyit... A célban volt nagy örülés, mert nem volt nagy elfáradás. Gergő aljas módon mgé izomlázat sem szerezett, én azért éreztem a lábamat a hétvégén. Hegymenetben kb. 6:30-cal mentünk, hogy ne szakadjunk meg, lefelé meg 5:40 körül gurultunk. A vége tehát 2:38.28, ami 6:19-nek felel meg. Jobb lett egy kicsivel annál, mint amit elterveztem, és kényelmesen, mondhatni könnyedén teljesítettem a távot.
 
A következő, egyben utolsó teszt a vasárnapi harmincas lesz. Noha tartok tőle, valószínűleg megpróbálok Gerihez hasonlóan én is 5:40-et tartani, amíg bírok. Egy félmaraton erejéig elvileg bírnom kellene. Ha menni fog, tovább játszom a négyórás maraton gondolatával.
 
M.
 
Malac vagyok, micsinájjak
Túrjam orrom, vagy pisáljak?
Számba nyúljak a kezemmel,
Reccsentsek a végbelemmel?
Vagy inkább csak énekeljek
mindenféle malac nótát,
micsinájjak? micsinájjak?

 

2 komment

2009.09.02. 14:20 pirosmate

Amikor a sertéshús ingyen van

Elöljáróban leszögezem, hogy nem vagyok antiszemita. Sőt, a legjobb Mórickás vicceket többnyire zsidó barátaimtól hallom. Hogy mi köze van ennek a futáshoz? Direkte semmi, áttételesen annál több. A poszt címe ugyanis egy definíció, amit a viccbéli Móricka apukája adott kisfiának, midőn a gyermek a DILEMMA szó jelentését firtatta. És a dilemmának már konkrét köze van a futáshoz, sőt, hozzám.

 
A négyórás határ megdöntésének céljával futottam neki az idénynek. Mivel már csak egy hónap van hátra a felkészülésből, ideje mérleget készíteni az eddigiekről, illetve konkretizálni a célokat. Összevetés a 35. hét végével:
 
Összes kili
2008: 530,8 km
2009: 649,5 km
Kb. 120 kilivel, 22%-kal több
 
Edzésszám
2008: 57
2009: 75 (63+12)
Kb. harmadával több
 
Hegyifutás
2008: 5
2009: 17
Az összes idei kili 30%-a, tavaly ez csak 8% volt.
 
Hosszú futások (12 kili felett)
2008: 10
2009: 14
Ugye-ugye
 
Átlagtempó
2008: 6:15 (síkon 6:10)
2009: 6:04 (síkon 5:54)
10mp (16mp) gyorsulás
 
Ha a hátralévő hetekben csak a tavalyi szintet hozom, akkor is komoly előnnyel vágok neki a távnak. Vajh mire lesz ez elég? A releváns futásokból McMester tavaly 4:11 és 4:34 közé lőtte a várható eredményem, lett helyette 4:42. Igaz, elrontottam a futást az elején. Okosabb futással megcsinálhattam volna a 4:30-at.
 
Az idei tesztek alapján a gép 4:06 és 4:20 közé vár. Ebből adódik, hogy megcélozzam a 4:13-at, azaz a hatperces átlagot. Az 5:43-as, négyórás eredmény nem tűnik reálisnak. Illetve hétfőig nem tűnt annak. És most, Hölgyeim és Uraim, következzék az est fénypontja, a várva várt Dilemma! Tessék.
 
Hétfőn volt az esedékes kétkörös Sziget teszt. Megpróbáltam az 5:30-as tempót, mondván a végén kordagyuri, oszt jól van. Bíztam az 58 percen belüli eredményben. Előző héten sokat tettem a gépbe, ötven kili felett, majd hazavezettem Digóniából. Szó, ami szó rápihenésről nem beszélhetünk. Viszont az elmúlt hónapokhoz képest szinte hűvös volt, alig 27 fok. Már az első kör elején feltűnt, hogy nagyon megyek, az egyéni legjobb időm közelében. Közelítettem az ötperces tempót, 27:11 lett az első kör vége. 2004 óta nem futottam ilyen gyors kört a Szigeten! Arra számítottam, hogy ez a várható lassulással is elég lesz az 58 perchez. Ezzel szemben nem estem vissza, sőt. Szélként hasítottam el az összes többi futó mellett… Már éppen az önteltség bűnébe estem volna, amikor hirtelen, lihegés nélkül elszaladt mellettem egy srác. Olyan tempókülönbséggel, hogy szinte alázott. Kissé elkeseredtem, és próbáltam erősíteni. Kb. ötszáz méter után nagy megdöbbenésemre be is fogtam az arcot, le is hagytam. A mellbőségem rögtön nőtt vagy 10 centit. Aztán huss, és a srác megint megelőzött. Na ne már… Kb. ekkor esett le nálam a tantusz, hogy emberünk résztávozik. Innentől nagy egyetértésben kerülgettük egymást, végig húzva egymást visszafelé. Az utolsó kilit nagyon megnyomtam, mondván egy róka nem róka. A kolléga lemaradt, én meg 53:32-vel átestem a célvonalon. Percekig néztem az órát, nem hittem el. Ilyen nincs. Vagy mégis van? A második kör 26:21 lett, ami már öt percen belüli tempó. Nem volt ilyen köröm az újkori futótörténelemben. Pláne nem másodiknak. Na erre varrjunk gombot.
 
Akkor hát varrjunk: McMester szerint ez 3:57-nek felel meg… Egyszeri csoda, vagy csak beérett a munka gyümölcse? Végre nincs ezer fok, és tényleg igaz a vitatott 5mp/1celsius arány? Vagy csak nyaralás után mentálisan ki voltam pihenve? Eufórikus, egyszersmind beijedt hangulatban mentem haza. Mi lesz ebből?
 
Másnapra beiktattam egy 12 kilis tempófutást. Ha megy a rekorddöntés utáni napon az 5:40, akkor… Meg ilyenek. Igazából azonban ólomlábakra számítottam. És láss csudát, 5:35 lett a vége, és el sem fáradtam nagyon.
 
Akkor tehát nekifussak-e a négy órának, vagy ne? This is the question.
 
Ha 4:13-ra lövök, és lesz belőle egy szép futással mondjuk 4:08, vajon tudok-e majd örülni? Ha meg nekiesek a négynek, és behalás után lesz belőle mondjuk 4:08, vajon tudok majd örülni? Attól félek, hogy minden végkifejlet keserű lesz egy picit. Most már csak annak örülnék igazán, ha hármassal kezdődne az eredmény. Tényleg? Meglátjuk. Pénteken hegyi 25 kili, 500 métert meghaladó szintkülönbséggel. 2 óra 40 percet tervezek, 6:20 körüli átlaggal, nem meghalva. Ha ez összejön, akkor rárepülök az egyenletes 5:40-re a harmincas teszten. Remélem, a teszt majd eldönti a kérdést. Ha megy végig az 5:40, akkor nekimegyek a maratonin is. Ha 20 kili előtt kipukkanok, jön a B terv, azaz a hatperces maratoni tempó. Őszintén remélem, hogy nem a kettő között lesz a teszt eredménye… Ebben az esetben a verseny rajtjánál döntök.

2 komment

2009.07.16. 14:19 pirosmate

Szahara run

Meleg van. Rohadtul. Lelki szemeim előtt megjelennek Rejtő Jenő légiós hősei, amint a könyörtelen sivatagot róják a rekkenő hőségben. Tegnap 34 fokban, tegnapelőtt 32 fokban futottam, és nem esett jól. Ma sem lesz hűvösebb, okoskodjunk egy kicsit!

Kb. 25 fok felett válik igazán érzékelhetővé a teljesítmény visszaesése a meleg miatt. Fokonként 5 másodperccel számolhatunk, ezer méterre vetítve. Vagyis a tegnapelőtti 5:52-es tempóm normális körülmények között 5:17-et jelenthetett volna. Másképp fogalmazva a megcélzott 5:41-es maratoni tempó a hőségben 6:16-ra módosul, tehát majd' egy perccel futottam gyorsabban a kelleténél, ostoba módon. Mp edzés helyett tempóedzés lett a futásomból. A tegnapi 6:28-as eredmény már jobbnak tűnik elsőre, de még ez is 5:43-asnak felelne meg, ami a maratoni tempó, ugyebár. Viszont laza/hosszú edzés kellett volna, amihez 6:45 és 7:07 közötti tempó dukált volna.

Kettőből kétszer szúrtam el, endurance helyett erős stamina edzést produkálva. Ez azért nem olyan nagy baj, csak még nincs itt az ideje. Ma megpróbálok 6:30-at futni. Mivel hűvösebb lesz, talán elkapom a helyes megterhelést. Viccesnek a pénteki hegyifutás ígérkezik.

Terjeng a neten mindenféle okosság a meleg legyűrésére. A "fussál kakasszóra", illetve "sétálj inkább helyette" típusú jótanácsoktól eltekintve akad pár hasznos tipp is. Elsőként említeném a fentebb tárgyalt, tempócsökkentésre vonatkozó tanácsot. Ugynilyen fontos a frissítés kérdése is. Magam csak ritkán frissítek, jellemzően 10 kili alatt egyáltalán nem iszom edzés közben. Ha jó kondiban vagyok, akkor 14-15 kilire felmegy ez a határ. Ez természetesen nem jó, sőt egészségtelen. Viszont így szoktam meg, és frissítéskor mindíg kockáztatom, hogy beszúrjon az oldalam. Öngyi persze nem akarok lenni. Vagy ha igen, inkább a vonat, mint a hőguta. Péntekre tehát jöjjön a Kulacső, és az izoital 5 kilinként.

 

 

 

 

Szólj hozzá!

2009.06.29. 15:05 pirosmate

A koca el van vetve!

Hölgyeim, és Uraim!

Nagy nap ez a mai, megkezdődött a visszaszámlálás. Már csak 97-et kell aludni, míg felvirrad a nagy nap. Ádáz tusa napja, miegymás. Prózaibbra véve a szöveget: ma elkezdem a 14 hétből álló felkészülést az október negyedikén esedékes Budapest Maratonra. Ami azt illeti, az elmúlt öt hétben pont nulla métert futottam, mindenféle betegeskedésből kifolyólag. A punnyadásnak azonban ezennel vége, kezdődik az egészpályás letámadás. Rám is fér...

- Betegség alatt nem lehet diétázni, úgyhogy a címbeli kocát tényleg mától kell elvetnem. Rajt: 94 kiló, cél 85 kiló a versenyre.

- A felkészülés alatt legalább 500 kilit készülök futni, aminek a fele intenzív edzés, tesz, vagy hegyifutás lesz. Az edzések tervezett száma 50+, amiből legalább 10 kajakozás.

- Cél: a táv durva holtpont nélküli teljesítése, a négyórás határon belül.

A tavaszi eredményeim átszámításával 4:05 és 4:20 közötti időt jósol a meteorológia. Kérdés, hogy a kórság áldatlan hatását mennyi idő alatt küzdöm vissza. Ha a holnapi 2xSzigeten órán belülre tudnék kerülni, az igen bíztató lenne. Konkrét cél az első hónap végén esedékes tesztre 55 perc, míg a szeptemberi kocsisárpi - Szárnyas Niké futáson szeretnék 1:55-ön belülre kerülni. Addig meg hiszek a négyórában, utána meg majd meglátjuk.

Hajrá!

M.

 

 

2 komment

2009.05.06. 17:49 pirosmate

Kolibri

Régóta terveztem, hogy ismét lemegyek kajakozni, amolyan félig-meddig rendszeres, félig sem komoly időtöltés gyanánt. Ettől zömmel az időhiány, a logisztikai problémák tartottak eddig vissza. No meg a jól definiált gyomortájéki rossz érzés a "K1-es hajó stabilitása szorozva saját egyensúlyérzékem" képlet kapcsán. Kamasz koromban is borulós voltam, minden tavasz hozott néhány csobbanást. A megaláztatáson túl a márciusi, négy fokos Dunában ruhástól elkövetett úszás kellemetlen versenyszám. Ráadásul az egón kívül az egészségre is ártalmas.

A futáshoz azonban dukál valami kiegészítő sport. Egyfelől oldja a monotóniát, másrész kiegészít, netán ráerősít dolgokra. Eleinte fallabdában gondolkodtam, mert azt a párommal kettesben is lehet űzni. Viszont drága, és csak éjjel jutnék hozzá. Valahogy nem is jött össze, az ütők tehát maradnak a pókhálók alatt a szekrényben. Kosarazni is jó dolog, de egyrészt csak nagyon pöcs időpontban volna rá lehetőség, másrészt még a fallabdánál is veszélyesebb móka. Pláne egy túlsúlyos alaknak. A hirtelen, robbanékony irányváltások és rövid sprintek szinte odatartják az ember bokáját-térdét a sornak: üss! Szóval ez sem az igazi. Ekkor jött elő újra az ásatag, mintegy nosztalgikus gondolat, kajakozni kéne, na. És lőn.

Jelentem, túlestem az első két vízreszálláson. Nagyon fura élmény volt, mert a vizitelepen szó szerint nem változott semmi, még a törött csempék is ugyanott vannak a zuhanyzóban. Ez persze egyrészt komfortossá is tette a visszatérést, ugyanakkor nagyon elszomorító. Az ország legeredményesebb, legfontosabb utánpótlás bázisán semmi nem változott az eltelt két évtized alatt, nincs látható jele a fejlődésnek. Csak mi lettünk kövér öregemberek, mármint a mostani kölkök szemében. Volt is nagy bámészkodás, hogy mit akarnak a bácsik...
 
Nos, a bácsik kajakot és lapátot ragadtak, egész rutinosan eljutottak a stégig. Ott aztán jött a jujujj. Először is alig fért be a valagam a hajóba. Utána vagy öt percig elfehéredő ujjpercekkel kapaszkodtam a stégbe, mire el mertem indulni. Mit mondjak. Aki nem próbált még egyes versenykajakba beülni, annak nehéz ezt elmesélni. Aki először próbálja, az valszeg már a beülésnél kiborul, de legkésőbb a stég elengedésekor. Képletesen is, meg szó szerint is. Rutin nélkül kb. annyira egyszerű feladat, mint a kötéltánc. Nem vicc, tényleg. De ha eddig már sikeresen eljutottál az artistaképzőn, jön a kolibri szakasz. Ezt úgy kell érteni, hogy a kis nektárfüggőt szégyenítő csapászámmal verdesel a lapátoddal, így próbálsz felváltva elég támasztást produkálni egyidejűleg mindkét oldalon. A partról nézve ez a műsor legmagasabb pontszámú gyakorlata. Igazi közönségsiker... Ha még mindig oké, akkor el lehet kezdeni haladni. Csak megállni és kanyarodni ne kelljen. Úgy 500 méter után már kezdetem hasonlítani egy kajakos dagadt, és tövig bemajrézott karikatúrájára. És ez komoly fejlemény volt, mert még mindig nem borultam be. Az öböl végénél azonban kénytelen voltam megfordulni. Ez egy kissé aggódósra sikerült, de összejött. A hallatlan sikeren felbuzdulva szinte játszi könnyedséggel vettem az arra járó igénytelen újgazdag köcsög motorcsónakjának hullámait, és ekkor már éreztem, hogy megúszom. Illetve, hogy nem úszom. Szóval eveztünk öt kilométert, ami futásra számítva kb. 7,5-nek felelhet meg. ÉS SZÁRAZON kerültem partra.
 
:-D
 
A második menet már keményebb volt. Hétfőn ugyanis brutális szélvihar tombolt, voltak kétségeim a vizreszállás épeszű mivolta felől. De Njami-njami, a Folyóisten kegyébe fogadott, és mindkét elemet legyőztem. Sőt, néhol már szabályos, kajakozásnak látszó mozdulatsorokra is képes voltam, úgyszólván métereken át. Egyszer még hátra is néztem! No, ekkor majdnem, de aztán mégse. A vége felé meg mertem vakarni az orromat, elvégre egy órácska a hajóban csurom vizes, csöpögő fejjel (szél, izzadtság, fröcskölés) eléggé irritáló tud lenni. Ekkor megint majdnem, de végül megint nem. Úgyhogy most igen büszkén kijelenthetem, hogy két sikeres edzésen vagyok túl, összesen kb. 10 kilit eveztem épségben. Remélem, hogy nem ragad el a hübrisz, és továbbra is kellő alázattal (értsd: majré) viszonyulok a kajakhoz. Így hamarosan kijuthatok a Nagydunára jól.

1 komment

2009.04.16. 11:23 pirosmate

Matek fakt

A rák gondolta volna, hogy a futás ennyi számítással jár.
 
 
Vivicitta
 
Sokat tanakodtam azon, hogy milyen tempót próbáljak futni vasárnap. Az idén eddig fogytam négy kilót, de kevesebbet eszem, ezért kevesebb a kraft is. Ugyanakkor az átlagtempót igyekszem a kívánatos majdani maratoni tempóhoz közelíteni. Összesen kétszer futottam gyorsan, tesztet. Cserébe relatíve sokat futottam hegyen, és szinte sosem kocogtam, az állóképesség érdekében. Szóval érdekes feladat a saccolás. Számkurkászoknak néhány érdekes adat:
 
Idén (tavaly)
 
Megtett km: 276 (203) = +36%
Futások száma: 27 (24) = +13%
Átlaghossz: 10,2 (8,5) = +21%
Hegyi km: 52 (16) = 3x
Átlagtempó: 6:01 (6:13) = 3% javulás
Testsúlyom ugynaz
 
Tavaly 1:03:52 lett, 5:19-es tempó, 54 másodperccel jobb, mint az addigi átlag. Vajon számolhatok-e 50-60 máspdperces gyorsulással az idén is, a versenyhangulatnak köszönhetően? Ha igen, akkor nem kizárt az egyórás határ áttörése. A tavalyi időnél természetesen szeretnék jobbat futni.  
Sok a vajon, a de, meg a ha... Vasárnap kiderül!
 
:-D
 
A McMilan szerint a négyórás maratoni teljesítmény 12 kilis ekvivalense 1:02:00, azaz 5:10-es tempó. Azért igen jó előjel volna, ha már fél évvel a verseny előtt produkálnám a szükséges szintet ezen a távon. Nem beszélve a várhatóan továbbra is lefelé ugráló kilókról.
 
Kékes
Még mindíg komolyan gondolom, bár tegnap este méregettem kicsit. A Libegőtől a Kilátó kb. 330 méter út, kb. 8,5%-os lejtőn. A Kékes uccsó 3,5 kilométere emelkedik így... És ott előtte nem 4,3 kili (3%) van, hanem 8 kili (4,5%). Képes vagyok rá, de kérdéses az idő. Geri sógor intelme a 7:00-ás átlag megcélzásáról szól, empírikus úton. Node mit szól ehhez a tudomány? Föltettem egy függvényre a síkon, a János-hegyen és a Kilátóhoz vezető úton produkált részidőimet. Ebből jelezhető, hogy meghalás nélkül kb. milyen tempót tudok futni mekkora lejtőn. Lemértem a Kékes pályát, 500 méteres szakaszokra kiszámolva az emelkedést. Hozzárendeltem a függvényből lejövő értékeket, és íme: 1:28.34 a vége, 7:38-as átlaggal. Azonban nem számoltam a hőséggel, a hosszabb távval, a folyamatos emelkedéssel. Ergo meghalás nélkül holnap valszeg 8 perces tempót futnék. Érdekes lesz látni az eredményt két hónap múlva, teljes erőbedobás után.
 
Összehasonlításként HB 2007-es ideje 1:26:07, Geri 2007-es ideje 1:29:12 volt. A tavalyi 1100 férfi mediánja 1:12:00. Izé. Full respekt, testvéreim.
 
És tromf a végére: Fletó 1:23:01-et futott, ennyit már csak kurucságból is illene futni...

Szólj hozzá!

2009.04.02. 15:16 pirosmate

A Hegylakó visszatér

Az a szerencse ért, hogy életem első harminc évét Zugligetben, Budapest legszebb hegyvidéki részén tölthettem. A lakásunkból a János-hegyi kilátó látszott, meg az erdő. A szerelem életre szóló, azóta sem tudom magamat alföldi környezetben elképzelni. Tériszonyom van a lapályon, de már Kispesten is.

Természetes, hogy az első futó nekibuzdulásaim terepe is itt volt. Hegy, völgy, erdő. Ha hegyen laksz, gyakorlatilag lehetetlen szintkülönbség nélkül futni, vagy bringázni. Utóbbiról le is szoktam. Nem volt nagy élmény a TUPICT típusú, sárnehéz géppel föltekerni az Árnyas úton. Viszont nem nagyon volt állóképességi problémám, mármint normális értelemben, normális igénybevétel esetén. Azonban a maratoni futás köztudottan abnormális tevékenység.

A tavalyi év egyik legnagyobb tapasztalata, hogy főleg állóképességgel nem bírtam a maratont. De mi is az az elvont fogalom, hogy állóképesség? McMester szerint van ugyebár endurance, stamina és speed. Öööö. Az első kettő közötti különbséget nehéz magyarítani. Az endurance a táv teljesítésének képessége. Mérnöki nyelven fogalmazva szükséges, de nem elégséges feltétel. A stamina pedig az egyenletes tempófutás képessége. Angolul így hangzanak a definíciók:

Endurance: "the ability to run for longer and longer"

Stamina: "the ability to run a steady pace for long periods of time"

Speed: "maintain your speed over a longer period of time"

Asszem nekem egyértelműen stamina problámám van. Steady pace for long period, jöjj hozzám... Nos, igen. Alig négy órát kell kibírni, ugyebár. :-)

Mindhárom tényezőt más-más edzéstípusokkal lehet fejleszteni. A stamina edzések között számos olyan van, ami elborzasztó, elvégre mindegyik az alany alapos megfingatását célozza meg. A legeslegjobb, azaz legeslegfingatósabb a váltakozó intenzitású edzés. Ez lehet intervallum-tréning, iramjáték, gyilkosozás, meg még egy csomó minden aberráció. Az embert már a gondolattól is leveri a víz, és felhorgad a gyomorszáj tájékán a szorító érzés. Már attól szúr az oldalam, hogy begépeltem az előző mondatot. Van azonban egy fajta stamina edzés, amit nem a szadisaták találtak ki a mazochistáknak: ez pedig a hegyi futás. És itt térek vissza én is a kiindulási pontra, azaz a közelben elérhető legnagyobb hegyre: a János-hegyre.

Több órás google Earth tökörészés után megszültem a döntést. Szépjuhászné-Kilátó-Normafa, majd vissza. Nem mondom, fostam rendesen. Azért az eleje 4,6 kili emelkedő, az utolsó száz méter meg egészen goromba, épeszű ember hágóvassal indul neki. Utána gurulsz lefelé a Normafáig, cserébe vissza megint emelkedik. Nem sokat, csak pont annyit, ami a fingatáshoz minimálisan kell. Szóval aggódtam, majd szombaton nekivágtam.

Kellemes futás lett belőle. Egyrészt érzelmileg sokat kaptam tőle: nagyon jó volt az ismerős kanyarokat, domboldalakat újra látni. Többnyire nem szokott nosztalgiám lenni Zugligetért, Pátyon is jól érzem magam. Most azonban megcsapott kicsit a hazatérés élménye. Saját közegembe kerültem, mint a hal, amit visszadobtak a vízbe. 

Az emelkedőt stabil 6:20 körül hoztam, végig jó tempót futva. Az járt a fejemben, hogy legközelebb lesz ez gyorsabb is. Aztán a vége agyonütött. Így is felértem 31 perc körül. Igazából a Normafától visszafelé érződött, hogy jó gondolat a stamina edzés. Olyan punnyadt voltam, hogy csak na. Lefelé szolid csorgás, nehogy csonthártya problémám legyen. Összesen 12,9 kili, 6:26-os átlag. Kurvára elfáradtam, minek szépítsem. Ugyanakkor nagyon jól esett, és ez a futás őszintén megmutatta minden hibámat.

Teljesen új síkra terelte a gondolkodásomat a tavaszt illetően. Ki is ugrott az idei tavaszi tervből a félmaraton, lett helyette Kékes. A Hegylakó visszatért.

2 komment

2009.03.05. 11:46 pirosmate

"Újratervezés"

Nekem ugyan nincs GPS navigációs kütyüm a kocsiban, de időnként látok ilyet működés közben. Lényegét tekintve arról van szó, hogy A-ból B-be akarsz eljutni, és Marvin megtervezi helyetted az utat. Az út rögös, lehetnek terelések. Benézhetsz egy-egy lekanyarodást. Ilyenkor felhangzik az ominózus kifejezés: újratervezés. Majd megint. És megint.

Eleinte idegesített, aztán beláttam: csuda dolog ez. A rugalmas alkalmazkodás példája, szinte evolúciós jelenség. Darwin pintyei is ezt pittyegték, biztosan.

Eddig három évben készítettem edzéstervet az egész szezonra. Soha nem élt a terv két hónapnál tovább, mindíg közbejött valami. Ugyanúgy idegesített a dolog, mint ahogy irritálta a térképhez és táblákhoz szokott öreguras navigációs habitusomat a GPS. Azonban lássuk be: a cél a B-be jutás, nem pedig az útiterv rigorózus betartása. Újratervezés Úr tehát a barátunk, szeressük őt.

Ezen felbuzdulva ma megejtettem az éves tervem első felülvizsgálatát, a kihagyott három hét és a még mindíg rajtam kucorgó zsír okán. És ez életemben először nem okozott kudarcélményt.

 

És íme, megszületett a harmadik változat:

 

 

 

 

2 komment

2009.02.19. 10:08 pirosmate

Kehe

Két hete nem futottam. Elcseszett egy kripli vagyok, meg kell állapítanom. Egyik kórságból esek a másikba, gyakorlatilag egy hónapja van valami bajom. Kicsit fura, hogy gyakrabban vagyok beteg, amióta sportolok. Mitől lehet?

Nyilvánvalóan a globális felmelegedés az oka, meg az üvegházhatású gázok. Fingik a sok rohadt tehén, az. Pedig van ebben igazság. Gyerekkoromban, de még egy évtizeddel ezelőtt is hideg volt télen. Nem csontrepesztő, de egyenletes pár fok mínusz. Most meg? Öt-tíz fok, hetekig szakad az eső. Utána meg mínusz tizeniksz, hosszasan. Ilyen időben meg könnyen megfázol, vagy elkapsz ezt-azt a rapid módon gyarapodó kínálatból. Azért persze a lepukkant fizikum sem előnyös... Adu ászként meg a kölök hazahurcol az oviból mindent. Era többnyire nátha nélkül vészeli át a teleket, vagy ötször annyit betegeskedtem az elmúlt években, mint ő. Most hetek óta makacsul beteg ős is. Szóval valami máshogy van, mint régen volt. Már a nátha se a régi...

Node mi köze ennek a futáshoz? Kicsit távolról kell kezdenem. Hosszú ideje pollenallergiás vagyok. A parlagfű jóvoltából hónapokra bedugul az orrom, így szépen átszoktam a szájlégzésre. Futni már időtlen idők óta csak szájlégzéssel szoktam. Ez persze nem jó, de eddig még nem sikerül átkondícionálni magamat. Pici hőemelkedés és levertség még nem lenne akadály. Sőt: többször tapasztalatam a futás izzasztó, lázlohasztó és bacigyilkos hatását. Elmentem remegő influenzás lábakkal, harmatgyengén futni, és egy óra múlva sokkal jobban voltam. Valahogy úgy mehet, mint a szauna. Csak ezt nem ajánlják az orvosok... Viszont torokfájósan, hidegben és szájlégzéssel futni kész öngyi. Az elmúlt két hétből ha három tényleg beteg napom volt, tizenegyet a torokfájás húzott ki az edzésnaplóból. Tudom, mehettem volna terembe padra, vagy eliptikus szupermegoldásra, netán tekerni. Régebben rengeteget futottam teremben, hatékony edzés az is. Manapság azonban nem megy, valahogy viszolygok tőle. Még nem jöttem rá az undor okára.

No, nyavajgás over! Ma délután futok, ha eszkimó gyerekek potyognak is.

:-)

Szólj hozzá!