Ahogy közeledik a tusa napja, úgy gyűlik bennem a félsz. Gyünnek az orkok, én meg nem találom a harci szekercémet, kirágta a moly a páncélt, stb.
Napok óta túrom a Netet versenytaktikai okosságokért. Mindenki mindentudó, megmondja a frankót. Van aki tudományos, van aki tapasztalt, van aki határozott. A kurva sok, egymástól össze-vissza kopizó szerzőt olvasgatva eleinte csak a pánik erősödött bennem. Végül azért lassan, de biztosan kristályosodni kezdett a massza, felbukkantak a közös pontok. A legvégén pedig találtam egy arcot, aki az én ízlésemnek tökéletesen megfelelően szedte össze a dolgokat. Bölcs gondolatok, nem hiába hívják az arcot Wizmannak...
A magam megnyugtatására, relaxatív mantrázásként, vagy csak az "Ismétlés a tudás anyja!" elvet követve jól megmondom én is A Tudást:
1. A legfontosabb tudnivaló
Hiába készültél fel a lehető legjobban, alaposan végiggondolt és következetesen végrehajtott stratégia nélkül nem fogsz megfelelően teljesíteni a verseny napján. A maraton olyan verseny, amit fejjel is futsz, nem csupán lábbal és szívvel. Ne feledd, az egyetlen ellenfeled Te magad vagy. "Run with your head, not your ego."
2. A cél
Legyen nagyon határozott célod. Pontosabban céljaid, mivel a maraton hosszú verseny, számos külső és belső körülmény alakítja. A CÉL olyan álom, ami a felkészültséged alapján reális, ugyanakkor komoly kihívást jelent. Esetemben ez a táv teljesítése 4 órán belül. Azonban könnyen előfordulhat, hogy aznap nem alakul minden a tervek szerint. Ilyenkor nem marad más, mint rugalmasan alkalmazkodni, depresszió helyett jöhet a B terv. Nálam ez a 6:00 perces átlagtempó elérése. Ha pedig minden kötél szakad, még mindig találhatok némi vigaszt, ha javítottam a tavalyi időmön.
3. Reggel
Feküdj le időben, kelj fel korán. Hagyj elég időt egy alapos, könnyű, és komótosan elnyámmogott reggelire, szénhidrát-löket jeligével. Próbálj nem parázni, beszélgess, bolondozz a szeretteiddel. Előző este pakolj össze, készítsd ki a másnapi cuccodat. Még otthon öltözz fel, indulj el időben, bőven ráhagyva a szükségesnek vélt időre. Nem baj, ha akár másfél órával a rajt előtt kiérsz a tetthelyre. Így lesz elég időd mindent elrendezni, a szabadidődben meg ülj, feküdj, pihizz. Semmiképp se sétálgass föl s alá izgalmadban! Ne hagyd magad se kihűlni, se felforrni. A várakozást töltsd el megfelelő ruhában, árnyékban. Rajt előtt fél-egy órával még egyél valami hatásosat, például energia-szeletet és öblítsd le egy pohár izotóniás itallal. Verseny előtt pedig szabadulj meg a salaktól, menj vécére. Meglátod, sikerülni fog... Ha magadtól mész oda pölö negyven perccel a rajt előtt, elkerülöd a sorban állás durva és stresszes részét.
4. Rajt előtt
Törekedj a minimálisan elégséges bemelegítésre, hogy minél több értékes glikogén maradjon meg a versenyre. 4-5 perc bemelegítés elegendő: laza kocogás, a végén egy pici versenytempóval, majd nyújtás. Felsőtestre és karokra is nyújts! Fejezd be kb. tíz perccel a rajt előtt. A rajtnál légy fegyelmezett! Próbálj a tervezett idődnek megfelelő sávba, de azon belül előre helyezkedni. Bármi történik, ne hagyd, hogy a tömeg felidegesítsen, ne pazarolj energiát a lökdösődésre, helyezkedésre. Az első két kili alatt úgyis elrendeződnek a dolgok. És utána még van negyven... Mosolyogj, ha eldördül a pisztoly, de ugrálni, óbégatni és integetni megint csak felesleges energiapocsékolás.
5. Versenytempó
Tévedés gyorsan kezdeni annak reményében, hogy a táv második felében lesz egy kis előnyöd lihegni. Ha így próbálkozol, keservesen megfizeted az árát 25 körül. Ennek végtelenül egyszerű oka van: az ideális tempód a tejsav-küszöbödhöz tartozó tempódnál lassabb kell, hogy legyen. Ha ennél gyorsabban futsz, a tejsav gyorsabban képződik, mint amennyit lebont a szervezeted. Az eredmény a teljes elmerevedés időnap előtte, majd brutális izomláz másnap. Továbbá a gyorsabb tempó több üzemanyagot éget, így hamarabb érkezik el a cseppet sem várt találkád a Fallal. Túl lassan kezdeni meg azért nem érdemes, mert így is, úgy is teljesen ki fogod zsigerelni magad, a nagyon lassú kezdés pedig sokat ront a végeredményen. A megoldás a többé-kevésbé egyenletes tempó.
6. Rajt után - a verseny első fele
A legtöbb maratonista úgymond elfutja az elejét. Úrrá lesz rajta a verseny izgalma, viszi a tömeg. Ráadásul csúcsformában vagy, olyan pihent lábakkal, amilyennek már hónapok óta nem érezted magadat. Az első 1-2 kilin muszáj kontrolálnod magad: nyugodtan fuss akár 10-15 másodperccel lassabb tempót, mint a tervezett átlag. Ne törődj a sok balekkal, hadd fussanak, úgyis utoléred őket a vége előtt! Szép fokozatosan gyorsíts, a 4-5. kili tájékára érd el a versenytempót. Szigorúan tartsd ezt féltávig, ne engedj a kísértésnek. Hiába érzed magad erősnek, jól jön az még később... Az első húsz kili a gondtalan futásé legyen. Próbálj kikapcsolódni, ne izgasd magad senkin és semmin. Ahogy a fizikai erőddel, úgy a szellemi energiáiddal is spórolj, amíg csak tudsz.
7. Féltávtól, 21-32. kili
Féltávnál ellenőrizd magad. Minden oké? Ha igen, egy egész kicsit, mindössze pár másodpercet emelhetsz a tempón. Féltávtól kb. 32-34 kilométerig tulképp a senkiföldjén futsz. Már eléggé kimerült lehetsz, de még rengeteg van hátra. Ha még bírod, tartsd magad a tempó tervedhez. Ha viszont kezdenek a dolgok kellemetlenül alakulni, feltétlenül megéri hozzácsapódni egy tempófutó csoporthoz. Nem kell törődnöd a tempó tartásával, elég csak menni a többiekkel. Lesz egy-két bátorító szó is, ha látszik rajtad, hogy vágysz rá. A csoport még a szelet/esőt is elfogja előled, ha rossz az idő. Ez mind-mind értékes energia megtakarítást jelent, ami később jól jön majd. Számíts rá, hogy holtponttal találkozol. Fogsz is! Ne ess kétségbe, koncentrálj a célodra. Készülj erre tudatosan, és túl fogsz rajta jutni, ez még nem a Fal...
8. A Fal
A Fal nem más, mint egy mega-holtpont, ami jellemzően a 30-34. kilométer között jelentkezik. Magyarázata prózai, szimpla kémia, semmi mágia. Előbb-utóbb elfogy a májban és az izmokban tárolt szénhidrátalapú üzemanyag. A jelenséget hypoglikémiának, köznyelven eléhezésnek hívják. Sajnálatos velejárója, hogy az izmok, a vegetatív és a központi idegrendszer körülbelül egyszerre fogy ki a naftából. Hirtelen visszaesik a teljesítmény, fizikai és mentális értelemben egyaránt. Hiába nógatjuk magunkat, nem haladunk előre. Drasztikus esetben dekoncentráció, tudatzavar, szélsőséges érzelmi reakció is bekövetkezhet a tuskólábak mellett. Olyan, mint amikor falnak rohan az ember.
9. Át a Falon
Edzettséggel, mentális tréninggel és főleg sok szénhidrátpótlással a Fallal való találkozás elkerülhető, vagy legalább elodázható. A maratonisták kétharmada mégis szembesül vele. A legfontosabb, hogy ne ess pánikba, a Falon át lehet jutni. Szorítsd össze a fogadat, mindenképp fuss tovább, ne sétálj. Első feladatként nyerd vissza az irányítást a tudatalattidtól. Szerencsétlen nem tesz egyebet, csak meg akar óvni benneteket a sérülésektől... Koncentrálj erősen egy konkrét feladatra, például juss el a következő sarokig, előzd meg azt a csávót, stb. Minden egyes lépésedet vezéreld tudatosan. Nyújtsd meg a lépteidet, szaporázd meg a lépésszámot, emeld magasabbra a térdedet. Bizarr gondolat, de ilyenkor használhat: a megelőző 10-20 kilin keresztül ugyanazok az izomrostok szenvedtek, adj nekik egy kis pihenőt, dolgoztasd azokat, akik kevésbé törődöttek. Ha nem sikerül áttörni a Falat, kerüld meg. Tereld el a figyelmedet. Egy szép popsi, vagy kockás has biztosan lesz a közelben, a hormonok pedig a barátaink... Vagy gondolj a célba érkezés örömére, nézd a tájat. Énekelj, dühöngj, vagy sírj, de ezt az energiát is használd fel a Falon való túljutásra.
10. Energia bevitel
A megfelelő tempóválasztás mellett ez is kritikus tényezője a sikeres versenynek. Zsír mindenkin van rengeteg, még Gebre szervezete is elég fűtőanyagot tartalmaz. Egységnyi zsírból ráadásul kétszer annyi kalória szabadul fel, mint szénhidrátból. A zsírból azonban sokkal körülményesebben és főleg lassabban lesz energia, ezért a szervezet először a szénhidrát raktárakat üríti ki erős igénybevétel esetén. Ráadásul a zsírégetésre való átállás nem zökkenőmentes, és nem is gyors. Mint tudjuk, a maraton szellemi sport is, az agy pedig csak szénhidráttal üzemel. Ezért létfontosságú a szervezet szénhidrát ellátásának biztosítása az egész verseny alatt. Ha elbaltázod, jön a hypoglikémia, és jó barátja a Fal. A szervezetünk kb. 2000 Kcal energiát jelentő glikogént tárol, egy négyórás maratonon 3-4000 Kcal ég el. A különbséget pótolni kell. Egy adag energia zselé csak kb. 90 Kcal-t jelent, és kb. 30-40 perc mire felszívódik. Emiatt rendszeresen, és főleg jó előre kell elcsócsálni, leöblítve legalább két deci folyadékkal. Nem tévedsz nagyot, ha a 10. 20. és 30. kilométernél „eszel”. A 36-nál később már nem nagyon van értelme, mert nem ér el a kraft az izmokig a verseny vége előtt. Alternatív, netán kiegészítő megoldásként lehet szőlőcukrot szopogatni minden adandó lehetőségnél Egy pohár sportital (1,2 deci) kb. 30 Kcal-t tartalmaz, ezért (is) fontos sokat inni belőle a verseny alatt.
11. Hidratáció
A jelszó: ne várd meg, amíg szomjas leszel. A kiszáradás legalább olyan rossz, mint az eléhezés. Igaz, könnyebb belőle talpra állni. Egy ilyen hosszú erőfeszítés alatt 3-4 liter folyadékot veszít az ember, melegben többet. Ennyit tehát pótolni kellene, és nem csupán vízből. Szükséged van az elvesztett sókra és egyéb ásványi anyagokra is. Ideális az izoital, esetleg vízzel váltogatva. Ilyen sokat azonban kevesen tudnak futás közben meginni, de ne feledd: az abszolút minimum is 1,5-2 liter! Vagyis minden egyes frissítési ponton inni kell legalább 1-2 pohár folyadékot. Akkor is, ha emiatt pár lépést sétálni kell, pár másodpercet is rááldozva. A séta még hasznos is lehet, nyújtja kicsit a fáradó izmokat. Nagy melegben, azaz 20 (!) fok felett ennél többet ajánlatos inni a dehidratáció elkerülésére.
12. A vége felé, 32-40. kili
A 32. kilitől kezdődik az igazi megmérettetés, ettől lesz a maraton igazából maraton. Erre készültél, most kell, hogy megmutasd, mennyit érsz. A felkészülésbe fektetett rengeteg energia most fizetődik ki. Ha eddig nem, most majd utoléred azokat, akik az elején elvágtattak melletted. Meríts ebből erőt, ez az egyik legnagyobb előnye a relatív lassabb kezdésnek. Ha úgy érzed, a 32. kilinél ismét rá tehetsz pár másodpercet a tempóra, de az sem baj, ha nem megy. Az a lényeg, hogy az utolsó kilométerekig kontroláld a mozgásodat, irányítsd az eseményeket. Győzd le a Falat, ha eléd zuhan.
13. Finis és a cél
Elérted a 39. kilit, átmásztál a falon, és még talpon vagy. Innentől semmi okod arra, hogy tartalékolj. Ne egyél, ne igyál. Itt már úgysem ér semmit. Adj bele apait, anyait, dobj be mindent, ami még megmaradt. Sprintelni persze nem kell, arra ráérsz, ha megláttad a 42-es táblát. Az utolsó 195 métert is használd ki, emelt fővel, büszkén fuss át a célvonalon. Ünnepeld magad, megérdemled! Bármennyire is kikészültél, ne állj meg a célban. Ha lefekszel, ott is maradsz... Legalább tíz percig mozogj még, majd gyúrasd le magad, ha teheted. Komolyat nyújtani csak felsőtestre szabad, nagyon nagy a sérülésveszély. A célvonal után azonnal igyál valamit, lehetőleg izoitalt. A levezetés, lazítás után rögtön egyél is, ha mást nem, egy kis csokit. Szánj egy órát magadra, csak utána indulj haza.
14. Újra otthon
Hazaérkezés után áztasd a lábaidat hűvös vízbe, hosszasan. Segíti a regenerálódást, kevésbé lesz gázos a következő két nap... Egyél valami tápláló, vitaminokban és sókban gazdag kaját, Utána jöhet a győzelmi szivar, a koccintás, torta és ünneplés. Lefekvés előtt sétálgass egy kicsit, addigra megint menni fog.
Mindezel alapján ezt tervezem:
"Erős rajt után lendületes utazótempó, féltávnál hoppolás, kiugrás a mezőnyből. Ismét utazó, 750-nél ismét hoppolás, lerázzuk a vizezőket. 40-től hosszú finis, 42-nél berúgom a hajót, pont a fehérorosz srác előtt."
Mivel azonban ez nem férfi kajak 1000 méter, másképp kell csinálni...
Megpróbálom a négy órát, vagyis az 5:40-es átlagot. Egy életem, egy halálom. Az összes teszt 3:55 és 4:05 közé jósol. Még az elb***ott harmincas is jó lehetett volna, ha minden részlet a helyére kerül. 6:00 perces kezdés, aztán az ötödik kiliig fokozatosan gyorsítani a versenytempóra: 5:40. Féltávnál döntés: ha jól vagyok, rátapadok a négyórás bolyra, és megyek velük, amíg tudok. Ha gáz van, visszaveszek 6:00-ra. Harmincnál megint döntés: ha még a bollyal vagyok, akkor megyek-e tovább, vagy 6:20. Közben eszem, mint a gép, és iszom, mint a gödény. Két-két zacsi 12-nél, 20-nál és 31-nél, minden ponton szőlőcukor. Harmincon kevés volt az 1,5 liter, ezért minden egyes állomáson inni fogok legalább egy pohárral, legalább 2 litert be kéne injektálni. Közben megpróbálok nem túlságosan izgulni, hanem élvezni az időt és a versenyt. Ha minden jól megy, akkor nem ütközök a Falba, vagy csak később, mint tavaly. Ha kihalás nélkül eljutok mondjuk 36-ig, már boldog leszek. Elkeseredni akkor fogok, ha 4:13-on kívül érek be, és nem lesz meg a 6:00-ás átlag.
Ennyi hát a Tudás veleje, ifjú Padawan. Vasárnap eldől, hogy mire megyek vele.
