Nehéz ügy a verseny alatti frissítés. Rövid a szintidő, így mégse ülhet be az ember félúton egy bécsiszeletre valamenyik menő hajó-étterembe... Márpedig enni-inni kell!
Úgy néz ki, hogy vasárnap inkább meleg lesz, mint hideg.
Előfordulhat, hogy 20-24 fok lesz, a kiszáradásra jó esély kínálkozik, főleg a táv második felében. Nem akarok feleslegesen okoskodni, de nem lehet eléggé hangsúlyozni a frissítés ÉS energiapótlás kérdését. Amatőr sportoló esetében legkésőbb a tizedik kilinél inni kell, majd utána minden lehetőségnél frissíteni legalább pár kortyot. A fő cél, hogy még azelőtt igyál, hogy szomjas lennél. Ha már szomjas vagy, az nem jó. Ha így alakult, feltétlenül frissíts az első adandó alkalommal. Ajánlatos az izoital, mert abból a sók is visszajönnek, nem csupán hidratál. Egyénileg változó a preferencia, de én váltogatni szoktam az izoitalt és a vizet. Hardcore maratonisták, de az ultrafutók is esküsznek a kólára, főleg a cél közeledtével jöhet jól egy kis koffein az agynak. (Egyszer próbáltam, majdnem visszajött a szénsavmentes, langyos állaga miatt.) A magam részéről minden ponton frissítek, és viszek övet is. Negyed liter izoitallal arra az esetre, ha véletlenül pont két itató között lepne meg a szomjúság. Fontos, hogy a verseny napján 2-3 órával a rajt előtt igyak legalább fél liter folyadékot, de ne többet. A rajt előtt is mehet pár korty. A verseny alatti folyadékbeviteli igény változik egyénkenként és a hőmérsékelt függvényében is, de kb. 2-4 litert meg kellene inni egy maratonistának. Frissítésenként egy-egy pohár innivaló, és nagy gáz nem lehet. A beviteli igényedet ki is lehet számolni, például itt:
http://www.poweradegb.com/calculator.html
No és a kaja? BSI-féle szottyadt banán és szőlőcukker, vagy saját energiabevitel? Ha utóbbi, akkor trutymó, vagy szelet? Alapvetően mindegy, két órát meghaladó erőkifejtésnél már elengedthetetlen az elvesztett energia visszapótlása. A kiszáradás is rossz, de az eléhezés kiírhat a versenyből! Maratoni távnál azt mondja Zinternet, hogy a másfél-két órát meghaladó időtartamban 40-50 percenként enni kell valamit. Azaz a verseny alatt legalább 2-3 alkalommal energiabevitel szükséges. Itt is fontos, hogy meg kell előzni azt az állapotot, amikor a tankból kifogy az üzemanyag, időben kell enni. Ha nem szoktál, vagy nem tudsz futás közben enni, 25-nél és 35-nél akkor is vegyél be egy-egy marék szőlőcukrot. Az energiazselé nagyon szirupos, és megszomjazol rá. Célszerű itató előtt bevenni, és nem pár kortyot, de 1-2 decit inni rá. Cserébe gyorsabban, egyenletesebben szívódik fel. A Marketing-Istennek hála, van már belőle lassan felszívódó, hosszú utnápótlást biztosító, illetve löketszerűen ható verzió is. A csoki is tutiság, de megolvad, és összekoszolod vele magad. M&M's? ;-) Komoly feladvány annak meghatározása, hogy tulképpen mennyi energiára lesz szükség a versenyen.
http://www.marathon-training-schedule.com/race-nutrition.html
http://www.runnersworld.co.uk/news/article.asp?uan=3956
Matekfakt: a szervezeted 1600-2400 Kcal energiát tárol alapból. Sovány ember kevesebbet, a vastagabb többet. (Ehhez persze rendesen reggelizni is kell a rajt előtt 2-3 órával, pölö 2-3 szelet kalács mézzel és vajjal tutiság.) A futás alatt óránként elégetsz 800-1300 Kcal-t, edzettségtől és sebességtől függően. Hidegben és melegben többet, a hűtés/fűtés miatt. A tárolt energia soknak tűnik, de edzettségtől függően 1,5-2 óra alatt elfogy! Innentől pótolni kell. A sportital is segít, egy deci Powerade például 35 Kcal. Na ezért kell szilárd(abb) pótlás (is). Saját példa: mondjuk tárolok 2200 Kcal-t. Futok 4 órát (:-) ), és nem égetek többet 1100 Kcal-nál óránként. Hiányzik összesen kb 2000 Kcal. Ha 10x1,5 deci sportitalt iszom, akkor kell még kb. 1500 Kcal, amit pótolni kell.
Én Dechatlonos banános zselét viszek, 6*30 grammos kiszerelésben, összesen kb. 540 Kcal értékben, szóval még kb. 900 Kcal hibádzik. Lehet inni többet, enni hozzá szőlőcukrot, és bízni benne, hogy elég lesz. Vajon hová aggatom magamon, még kérdéses. Félő, hogy úgy fogok kinézni, mint a kavbojos filmekben a mexikóiak, nyakig töltényövben.
